Surya Namaskar набор от сутрешни упражнения - Психология PRO
Комплексът от упражнения "Surya Namaskar" (поздрав към слънцето) е една от най-популярните и основни йога техники. В същото време този набор от упражнения е доста прост и в същото време изключително ефективен. Повечето от йога техниките, достъпни в наше време, са твърде трудни за овладяване и изпълнение от неспециалистите, като същевременно оказват благоприятен ефект само върху определени части на тялото и съзнанието. Практиката на Сурия Намаскар в това отношение е най-оптималният и ефективен набор от упражнения.
Комплексът от упражнения "Surya Namaskar" съдържа "пълна" садхана (йога практика): асани (упражнения), пранаяма (работа с прана чрез дишане) и медитация, като необходимо състояние при изпълнение на комплекса.
Градският човек живее в такива условия, когато е почти невъзможно да се избегнат стресови ситуации и "полуседнал" начин на живот, което води до проблеми с психическото и физическото здраве.
Комплексът от упражнения "Surya Namaskar" в този случай е почти панацея за почти всеки човек, живеещ в града, въпреки факта, че отнема само 5-15 минути на ден, за да го изпълни.
Surya Namaskar разтяга, масажира, стимулира и тонизира всички най-важни мускули и органи на тялото. Освен всичко друго, тази техника е самодостатъчна духовна практика, подчинена на нейното медитативно съзерцателно изпълнение.
Техниката представлява серия от 12 асани, в които се изпълняват редуващи се навеждания напред и назад, огъване и разтягане на гръбначния стълб и други части на тялото. Ако смятате, че тялото ви не е достатъчно гъвкаво, мускулите са твърде напрегнати и сковани, тогава трябва да започнете комплекса в бавен небързан ритъм, с максимално възможно отпускане ввсяка нова позиция на тялото. Този комплекс е и един от най-ефективните методи за повишаване на гъвкавостта на тялото.
Овладяването на комплекса се извършва постепенно. Първо, обработвате всяка асана поотделно, след това, като започнете да ги изпълнявате в комплекс, синхронизирате дишането си с всяка нова позиция. Бързо ще почувствате, че моделът на дишане, необходим за този комплекс, е удобен и естествен. Принципът на дишане в Surya Namaskara е, че вдишването се извършва при навеждане назад, когато гръдният кош се разширява, и издишване при навеждане, докато се свива коремната кухина.
Започвайки практиката, ние стоим прави, краката са събрани, ръцете са свободно спуснати, очите са затворени.
1.Пранамасана (молитвена поза)
Изправени, изпълняваме жеста „намасте“ - ръце, сключени с длани заедно, разположени близо до гърдите. Обръщаме се към слънцето и мислено го приветстваме. Факторът за препоръка не е строг, но трябва да се спазва, когато е възможно. Очи затворени, тяло отпуснато, крака събрани или леко раздалечени. Успокоявайки се, осъзнаваме всички вътрешни движения, дишане, сърдечен ритъм, можем да се опитаме поне за половин минута да почувстваме цялото тяло като цяло, като един поток на битието. Това ще ни подготви за по-нататъшна практика в медитативно състояние.
2.Hasta Uttanasana (поза с вдигане на ръце)
С вдишване вдигнете двете си ръце над главата си. В крайно положение ръцете са изпънати в лактите и успоредни една на друга; дланите са обърнати напред. Гърбът се извива. По време на заемането на това положение се извършва вдишване. Главата е изтеглена назад, без излишно напрежение. Вниманието е насочено към областта на гръбначния стълб.
3.Падахастасана (поза "глава към крака")
Включеноиздишвайки, бавно се спускаме, навеждайки се по такъв начин, че ако разтягането позволява, можете да поставите дланите си на пода пред краката си или да обвиете ръцете си около краката си и да подпрете главата си на коленете. В оригиналното описание на тази асана не се препоръчва огъване на краката. Те могат да се държат леко свити, за да се избегне прекомерно натоварване на коленете. Движението на торса към краката се извършва без резки удари и без излишно напрежение. Отклонението се извършва от бедрата, гърбът, ако е възможно, остава прав. Ако имате негъвкав гръб и е трудно да измислите перфектна асана, когато челото свободно докосва коленете, трябва да следите за усещане за умерено напрежение по цялата задна повърхност на тялото: от пръстите на краката до главата, без да сте прекалено ревностни, за да не се разтегнете. Дори ако не е възможно веднага да вземете падахстасана, с течение на времето сухожилията, мускулите на гърба и краката ще се разтегнат, което ще ви позволи да заемете правилната позиция. Ако успеете да достигнете пода с ръцете си, те се задържат там до 10-та позиция. Вниманието се фиксира върху областта на таза в точката на напрежение на мускулите на гърба и краката.
4.Ашва Санчаланасана (поза на конник)
Докато вдишвате, изпънете десния крак назад по пода, доколкото е възможно, докато свиете левия крак в коляното. Левият крак и ръцете остават на мястото си. Дланите или върховете на пръстите докосват пода, за да поддържат баланс, ръцете в лактите са изправени. Погледът е насочен нагоре. Когато асаната се изпълнява правилно, има усещане за напрежение от бедрото и нагоре по предната страна на торса до главата. Вниманието е фиксирано върху средната вежда. За да избегнете прекомерно натоварване на колянната става, можете поне частично да се облегнете на ръцете си в това положение.
5.Парватасана (поза планина)
При издишване преместете левия крак назад,и го поставете близо до дясната, дръжте краката успоредни един на друг, чорапите са разположени един до друг, докато се вземе 8-та асана. В същото време задните части се повдигат, а главата пада между ръцете, като се навежда напред към краката, така че по възможност погледът да е насочен към коленете. Петите се придърпват към пода, причинявайки леко напрежение в подколенните сухожилия на мускулите. След това тялото образува триъгълник. Вниманието е фиксирано върху областта на шията.
6.Ащанга Намаскара (поклонение с осем точки)
Тази форма се нарича така, защото осем точки докосват пода в крайната позиция. Докато задържате дъха от издишването на предишната позиция, огънете коленете и ги спуснете на пода, след това също спуснете гърдите и брадичката на пода, като държите задните части повдигнати. Подовете се докосват: ръцете, брадичката, гърдите, коленете и пръстите на краката. Вниманието е фиксирано върху мускулите на гърба.
Има по-малко ефективен, но по-лесен начин да изпълнявате тази връзка между шестата и седмата асана, без да спирате, когато също задържате дъха си на вълна, като котка, изтичаща между ръцете ви.
7.Бхуджангасана (поза на змия)
Докато вдишвате, спуснете бедрата, като едновременно с това бутате гърдите напред и нагоре с ръце, извивайки гръбнака. Главата е отметната назад, обърната нагоре. Краката и бедрата остават на пода. Ръцете държат тялото. При преминаване от предишната асана местоположението на ръцете и краката не се променя. Вниманието се фиксира в основата на гръбначния стълб, на мястото, където има усещане за напрежение от разтягане на торса напред.
8.Парватасана (поза планина)
Докато издишвате, като държите ръцете и краката си изпънати, отново заемаме позата планина.
9.Ашва Санчаланасана (Поза ездач)
Докато вдишвате, преместете левия крак напред, като поставите левия крак между ръцете.В същото време десният крак избутва таза напред и отново преминаваме в позицията на конника.
10.Падахастасана (поза "глава към крака")
При издишване преместете десния крак напред и поставете десния крак до левия. Краката са изправени, тялото се навежда напред. Това упражнение е повторение на третото по-горе.
11.Hasta Uttanasana (поза с вдигане на ръце)
Докато вдишвате, повдигнете торса и протегнете ръцете над главата. Това упражнение повтаря второто в комплекса.
12.Пранамасана (молитвена поза)
Тялото се изправя и заема първоначалната си позиция, както в първата поза.
Тази поредица от упражнения е половината от един кръг от Сурия Намаскара. За да направим пълен кръг, изпълняваме упражненията в същата последователност, с леката промяна, че в 4-та и 9-та асани краката са обърнати.
В идеалния случай целият комплекс се изпълнява в непрекъснат плавен поток. Всяка асана се променя на ново дихателно движение, с изключение на 6-тото упражнение на ащанга намаскара (поклонение с осем точки), което се изпълнява със задържане на дъха. Разрешено е да се изпълнява комплексът със забавяне и отпускане във всяка нова позиция, след което се допускат допълнителни дихателни цикли по време на всяка нова асана.
Ако почувствате забележима умора след първата половина на кръга, трябва да си починете. По време на такава почивка, преди да преминете към втората половина на кръга, се извършват няколко пълни вдишвания и издишвания.
Всяка асана се изпълнява по спокоен, свободен начин с възможно най-малко напрежение. Използват се само тези мускули, които са необходими за поддържане на текущата поза. Когато мускулите са отпуснати, разтягането е по-ефективно, с приятно леко издърпване.
Относноброят на кръговете в Surya Namaskar зависи от вашата индивидуална физическа форма. Здравият човек трябва да прави поне 12 кръга наведнъж. Начинаещите могат да направят 4 кръга. Можете да зададете времеви лимит от 5-15 минути. Понякога се препоръчва да се извършат 6 кръга бързо, комбинирайки се с дишане, и 6 "бавни" кръга. Напредналите практикуващи са в състояние да изпълнят 50 кръга в една сесия. Във всеки случай не трябва да се изтощавате, но малко пот ще бъде полезно. След завършване на сесията се нуждаете от няколко минути релаксация в шавасана (поза на труп), когато лежите по гръб, изпънати ръце по тялото и крака на ширината на раменете.
Що се отнася до здравословните ограничения, Surya Namaskar не се препоръчва за хора с високо кръвно налягане, коронарна и артериална недостатъчност, парализа, херния, туберкулоза, сериозни проблеми с гръбначния стълб, болни стави и бременни жени.
Най-доброто време за практикуване е изгрев слънце или рано сутрин, най-тихото време от деня, когато атмосферата е изпълнена с ултравиолетова светлина, толкова важна за тялото. Ако спазвате режима, тогава много по-лесно ще стигнете до редовното изпълнение на този прекрасен комплекс.
Статията „Комплексът от сутрешни упражнения „Сурия Намаскар “ е съкратена и адаптирана версия на книгата на Свами Сатянанда Сарасвати „Сурия Намаскар – техника за слънчева ревитализация “
