Съвети на WG Шест надеждни начина да се предпазите от сезонна депресия - Български вестник
Как да се справим с него? Къде започва само лошото настроение, с което можете да се справите сами, и наистина сериозните нарушения започват, когато трябва да потърсите помощ от лекар? Професор, ръководител на отдела на Федералния медицински изследователски център по психиатрия и наркология на името на A.I. В.П. Сръбският Алексей Бобров.
Как да се справя? Изобщо не е необходимо да „повдигате“ настроението, особено чрез използване на такива съмнителни средства като големи дози алкохол. Когато нещата станат трудни, трябва да си позволите да се отпуснете и да си починете. В умерени количества, разбира се.
Ето няколко лесни съвета от д-р Бобров.
1.Трябва да се внимава да се увеличи чувството на радост. Спомнете си какво харесвате, какво ви харесва. Но, разбира се, действията трябва да са разумни. Мнозина, например, започват да "хващат" лошо настроение, облягайки се на сладкиши. Това е задънена улица. За кратко време настроението се подобрява, въглехидратите дават бърз прилив на енергия, но това не трае дълго и тялото започва да изисква нова доза сладък „допинг“. В резултат на това ние само натрупваме наднормено тегло и това се превръща в допълнителна причина за разочарование.
3.Умереното упражнение е отлично средство за есенна депресия. Не е необходимо да ходите на фитнес и да дърпате желязо. Дълги разходки на чист въздух, плуване в басейн, бадминтон, волейбол, колоездене, ролери, аеробика и йога - всеки може да избере дейността, която доставя най-голямо удоволствие.
4.Организирайте правилното хранене. За сладките вече стана дума по-горе - колкото по-малко вредна е захарта, толкова по-добре. Диетолозите също препоръчват да се ядат повече храни, богати на омега-3 мастни киселини. Те помагатподдържат нормални нива на допамин и серотонин в мозъка - тези вещества са много важни в борбата с депресията. Най-добрите източници на омега-3 са мазните риби (като скумрия, херинга, сьомга, сардини), орехите и маслата от ленено и конопено семе.
Приемът на витамини също може да помогне, въпреки че строго погледнато ефектът от приема им не е научно доказан и затова подходът трябва да е индивидуален, смята проф. Алексей Бобров.
5.От друга страна, изпитан лек е установяването на режим на сън и бодърстване. Това означава, че трябва да спите поне 7-8 часа, да си лягате и да ставате по едно и също време. Когато прекарваме половината нощ пред телевизия или в социалните мрежи, ние не само не спим достатъчно (което само по себе си е погрешно и вредно за тялото), но и „събаряме” вътрешния си часовник. И „зареждайки се“ сутрин и през почивните дни, ние се лишаваме от възможността да прекараме допълнително време на въздух през светлата част на деня. Ако не сте се наспивали през нощта и има възможност, можете да си позволите да подремнете през деня, но не в късния следобед, за да не задълбочите проблемите със заспиването, съветва д-р Бобров.
6.Освен това светлинната терапия помага за справяне с ниския тонус и подобрява настроението. Водят се спорове каква светлина и каква дължина на вълната действа най-добре като антидепресант, казва Алексей Бобров. Но във всеки случай, на тъмно, трябва да осветите апартамента по-ярко.
Всички тези "хигиенни" мерки ще ви помогнат да се справите с есенния блус и да се адаптирате към зимния сезон. Но се случва, че негативът се влошава, човек не може сам да се справи със състоянието си. Какви са признаците, че състоянието е сериозно и трябва да потърсите лекарска помощ?
„Един от основните признаци на патологично състояние е постоянната апатия, -обяснява проф. Бобров. - Човек нищо не иска, не му е интересно, сферата му на "желание" е намалена. Проблемите със съня се наслагват върху това. Освен това, това може да бъде както безсъние (човек не може да заспи дълго време или се събужда посред нощ и се мъчи без сън до сутринта), така и, обратно, прекомерна сънливост. Апетитът е нарушен - това може да е неговата загуба и, както беше споменато по-горе, склонност към преяждане. Всичко това са сериозни причини да посетите лекар.
Няма нужда да се страхувате от общуването с психотерапевт: никой няма да ви регистрира, няма да има "стигма". А помощта на специалист е абсолютно необходима, ако депресията е толкова дълбока, че възникват мисли за самоубийство. Тук е важно да разберете: не обвинявайте себе си или другите за състоянието си. Депресията се лекува. В съвременната психотерапия има много методи и средства за подпомагане."
Светлинната терапия все повече се използва като естествено лечение на есенно-зимната депресия. Сега се произвеждат специални лампи: те се поставят на малко разстояние, около 30-50 см от очите. Продължителността на сесията е 30-40 минути. Няма противопоказания: единственото нещо е, че не се препоръчва използването на такова устройство малко преди лягане, за да не се наруши заспиването. За седмица – 10 дни обикновено състоянието на човек се подобрява. Друга възможност са необичайни светлинни будилници. Те се програмират предния ден за постепенно увеличаване на интензитета на осветяване на "правилния" спектър. Включена 30 минути преди очакваното време за събуждане, тази аларма ви помага да се събудите по естествен път и в резултат на това хората се чувстват освежени и освежени.