Създайте перфектни рамене най-ефективните упражнения за делти

Време е да се научите как да създавате мощни и силни рамене!🙂💪

Широките рамене са запазена марка за добра физика и всеки уважаващ себе си културист иска да ги има, за да не са плюшени, които се правят в модни ателиета, а истински рамене с издатини от мощни мускули.

Доброто познаване на мускулите, които се тренират, е половината от успеха в съвременния бодибилдинг. Това помага да се разбере по-добре значението на изпълняваните упражнения и да се осъзнае важността на правилната техника.

Раменна структура

Делтоидните мускули, или делтоидите, покриват областта на раменната става. Те се делят на три глави - предна, странична и задна, всяка от които се състои от снопчета мускулни влакна.

Основната функция на делтоидите е да повдигат ръцете встрани над нивото на раменете. И тук основната роля се играе от страничната глава на делтоидния мускул - именно тя допринася за повдигането и спускането на ръцете встрани. Предната глава помага за повдигане на ръката напред и нагоре, а задната глава, както можете да се досетите, участва в движението на ръката назад и нагоре.

Трябва да се помни, че нито един от сноповете мускулни влакна, които образуват делтоидния мускул, не действа автономно.

За пълното развитие на делтоидите са необходими специфични упражнения, предназначени за всяка от трите мускулни глави. По принцип всяко движение, което повдига тежест над главата, създава полезно натоварване върху делтоидните мускули. Но има средства и начини да ги изолирате. Ще говорим за тях в тази статия.

Преса с щанга в изправено положение

Цел на упражнението: да тренирате предните и страничните делтоидни мускули. Лично аз предпочитам да не правя това упражнениеседнал, но прав, защото Мисля, че стоейки, упражнението става по-мощно, така да се каже, от седенето (след като опитате, ще разберете).

Техника:

В седнало или изправено положение хванете щангата с хват отгоре с ръце на ширината на раменете.
Спуснете лактите надолу, като държите щангата на нивото на ключицата. Краката са успоредни един на друг.
Натиснете щангата с ръце, напълно изпънати в лактите. Бавно спуснете щангата приблизително до нивото на носа и се върнете със сила в изходна позиция.
Важно е да не повдигате главата си нагоре и в никакъв случай да не я накланяте напред. Гледайте право напред. В противен случай ще загубите равновесие.

Някои хора бъркат пресата с щанги от изправено положение с пресата отгоре. Това е грешка. Пресата с щанга зад главата е малко по-различно упражнение, което е потенциално опасно за раменната става (за разлика от лежанката от гърдите).

Пресата от лег от гърди е много за предпочитане (много по-ефективна) от пресата зад главата:

Първо, номерът е, че когато правите лежанка зад главата си, независимо дали седите или стоите, се получава много силно натоварване на счупване в делтоидите (раменете), което, както разбирате, не е добре. И като се има предвид, че раменете са най-крехката мускулна група, не бих препоръчал да правите пресата зад главата, защото е много лесно да се нараните.
Второ, при ЛЕСТОВАТА ПРЕСА ГЪРДИ АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕТО Е МНОГО ПО-ГОЛЯМА, за разлика от лежанката от зад глава (тъй като тук не можем да спуснем щангата твърде ниско, ограничени сме в амплитудата на движение), а когато правим лежанката от гърди, АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕТО е много по-голяма, на практика можем да докоснем гръдните мускули с щангата. Разбираш ли? Колкото по-голям е обхватът на движение = толкова по-добре, упражнението става по-трудно и следователнопо-ефикасно. Следователно ИЗВОДЪТ Е ОЧЕВИДЕН - лежанката от гърди е много по-ефективна и най-важното - по-безопасна.

Развъждане на дъмбели, седнали в наклон

Цел на упражнението: Развитие на задната глава на делтоидния мускул. Като се навеждате напред, принуждавате задните делтоидни мускули да работят по-усилено. За разлика от повдигането на дъмбели от изправено положение, много по-трудно е да чийтвате, докато седите, така че това упражнение е по-трудно и работното тегло е намалено, тъй като не можете да генерирате допълнителна инерция от долната част на тялото.

Техника:

Вземете дъмбелите в ръцете си и се наведете напред на 45 градуса или дори повече, като опънете ръцете си с гири пред себе си или ги донесете под бедрата си.
Без да повдигате торса си, разтворете ръцете си с дъмбели, завъртете китките си така, че палецът да е под малкия пръст, след това бавно спуснете ръцете си, преодолявайки съпротивлението.

Опитайте се да изпълнявате упражнението бавно, със задължително забавяне от секунда или две секунди в горната част.

Греба с щанга до брадичката със среден хват

Целта на упражнението: Развива средните греди на делтите, за разлика от „тягата с тесен захват до брадичката“, ролята на работата на трапеца и предните делти се намалява.

Техника:

Вдигнете летвата. Хванете я с длани надолу, малко по-тесни от ширината на раменете.
Сега, докато издишвате, вдигнете щангата до нивото на гърдите. Движението на ръцете се насочва от лактите. Лактите сочат нагоре и настрани. Опитайте се да държите щангата възможно най-близо до тялото си.
Докато вдишвате, бавно спуснете щангата надолу.

Обикновено това упражнение се изпълнява по такъв начин, че по-голямата част от натоварването се извършва от предните снопове делти (лактите са по-ниски от щангата на пика на движение).Титрябва да сте сигурни, че лактите са постоянно малко по-високи от юмруците, стискащи врата, защото:

Ако лактите в горната фаза на движението са малко по-високи от юмруците, тогава средните делтоиди ще свършат основната работа.
Ако линията на лактите стане значително пред линията на шията и разстоянието стане вече 10 или повече сантиметра, тогава задните делти и трапеци активно ще се присъединят към работата на средните делти.

Арнолд преса

Цел на упражнението: Развитие на предния и средния сноп на делтата. Също така помощни мускули са: трапецовиден мускул, трицепс, горната част на големия гръден мускул, коракобрахиален мускул и преден зъбец.

Това упражнение стана популярно благодарение на Арнолд Шварценегер и се утвърди твърдо в сърцата на много любители на фитнеса и бодибилдинга. Ако се изпълнява правилно, напрежението в раменете ще бъде постоянно, а обхватът на движение е много благоприятен за изграждане на мускулна маса.

Начална позиция:

Седейки на пейка със строго вертикална облегалка, плътно притисната към гърба.
Свийте краката си в коленете под прав ъгъл, разтворете ги широко и здраво опрете краката си на пода.
Повдигнете дъмбелите до нивото на врата. Лактите са свити под прав ъгъл.
Обърнете четките с длани към вас.

Техника:

Докато издишвате, стиснете дъмбелите вертикално нагоре, докато завъртате ръцете си с дланите навън.
В горната част дланите трябва да са обърнати напред. Направете кратка почивка.
Докато вдишвате, плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение, като завъртите дланите си в обратен ред.

Препоръки:

Дъмбелите се препоръчват да се вземат по-леки от обикновено.
В горната точка лактите не трябваизправете до края: оставете ги леко огънати.
Пресата се извършва плавно, за предпочитане без пауза в долната точка. Резките и ускоренията ще доведат до прехвърляне на натоварването върху гръбначния стълб.

Развъждане на дъмбели, разположени на наклонена пейка с лицето надолу

Целта на упражнението: Разработвайки задната делта, трапецът също действа като помощни мускули. Що се отнася до задния делтоид, трудно е да се намери по-ефективно упражнение - тук имате напрежение, стабилизация и възможност да се фокусирате конкретно върху делтите - страхотна опция, която намалява въздействието на инерционния компонент. Лягате на лежанка с лек наклон и изпълнявате същото движение като при вдигането на дъмбел, докато седите в наклон. За да стабилизирате тялото си, стъпете здраво на пода. В последния етап от повдигането се опитайте да притиснете гърдите към пейката, за да изравните трептенето на движещия импулс.

Техника:

За да започнете, легнете с главата надолу върху наклонена пейка. Коремът и гърдите се опират на пейката.
Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са перпендикулярни на тялото ви. Това ще бъде вашата начална позиция.
Докато издишвате, разтворете ръцете си зад гърба. Опитайте се да изпълните това движение без резки и резки движения.
В крайно положение ръцете са успоредни на пода.
Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.

Седнала преса с дъмбели

Цел на упражнението: Да се тренират предните и страничните делтоидни мускули. Упражнението има увеличен обхват на движение поради използването на дъмбели вместо щанга, което добавя към това упражнение предимство пред пресата с щанга.

Техника:

Развъждане на ръце с дъмбели отстрани

Цел на упражнението: Развитие на страничната глава на делтоидния мускул. Несъмненоедно от най-добрите изолиращи упражнения за средни раменни греди. В упражнението е важна не само тежестта на тежестта, но и стриктната техника на изпълнение (особено без измама).

Техника:

Вземете дъмбели във всяка ръка, наведете се леко напред и изпънете спуснатите си ръце пред себе си.
Започнете всяко повторение с ясно спиране, за да не правите махове с дъмбели.
Раздалечете дъмбелите, като завъртите леко китките си, така че задната част на дъмбела да е по-висока от предната, след което бавно и плавно ги спуснете надолу.
Обратното движение трябва да бъде строго контролирано. така че мускулите на рамото да се свият по цялата дължина.
Вдишайте, докато вдигате дъмбелите и издишайте, когато се връщате.

Алтернативно повдигане на дъмбели отпред

Целта на упражнението: Развитие на предния сноп на делтоидния мускул. Средният пакет от делти също участва по пътя.

Техника:

Малки нюанси:

Не използвайте инерция, особено извиване на долната част на гърба. Извършвайте бавни, контролирани движения.
Не заобляйте гърдите си и не се прегърбвайте. Дръжте гърдите и раменете изправени. Спуснете лопатките и ги вземете отпред и отстрани.
Вдишайте, докато се движите нагоре.

Заключение

Ще имате широки и силни рамене, ако работите върху тях. Няма тайна формула, която да ви осигури херкулесови делтоиди за една нощ, но след месец тренировки раменете ви забележимо ще се удебелят и ще увеличат размера си. След една година специализирани упражнения ще имате рамене с шампионски калибър!

Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или натиснете бутона „Харесвам“! и винаги ще бъдеш вътребъдете в крак с последните новини за дежурния люлеещ се стол!

За вас събираме най-добрите тренировки, препоръки за хранене и, разбира се, хумор от света на красивите, енергични и здрави хора - като вас и мен!