Таблица с гликемичен индекс и калорични храни

храни

Има състояния на тялото, които изискват стриктно спазване на правилата за диетична терапия. Сред тях са захарен диабет, затлъстяване, атеросклероза, чернодробни и бъбречни заболявания. Гликемичният индекс и съдържанието на калории в популярните храни ви позволяват правилно да съставите лично меню, като добавите или изключите определени елементи.

Гликемичен индекс

GI - цифра, която определя скоростта на повишаване на нивата на кръвната захар след приема на определен продукт. Сега има редица таблици, в които вече се появяват изчислените показатели. Изчисленията са направени чрез сравняване на реакцията на тялото към чиста глюкоза, чийто индекс е 100 единици, и определен хранителен продукт.

Ниските стойности на GI показват, че нивата на кръвната захар се повишават бавно и леко. Колкото по-високи са числата, толкова по-бързо се увеличава гликемията след изяждане на продукта.

GI зависи от следните фактори:

  • вид захариди, съдържащи се в състава;
  • количеството фибри;
  • метод на обработка на продуктите;
  • съотношението на въглехидратите към липидите и протеините.

калории

Калорията е количеството енергия, което тялото получава в процеса на консумация на определени продукти в резултат на разделянето им на прости вещества. Енергийното съдържание на храната се измерва в килокалории (kcal). Окисляването осигурява на тялото следното количество енергия:

  • 1 g протеин - 4 kcal;
  • 1 g липид - 9 kcal;
  • 1 g въглехидрати - 4 kcal.

Познавайки количеството на съставните вещества, можете да изчислите колко енергия ще получи човек с ястието, което яде.

Дневната нужда на организма е около 2 г на килограм телесно тегло.тяло. Повече от половината от входящото вещество трябва да принадлежи към групата от растителен произход. Когато съставяте индивидуална диета, трябва да включите онези храни, които са богати на протеини, но в същото време имат ниско съдържание на калории.

Необходимо е да се намали количеството животински мазнини и да се увеличат растителните липиди. Животинските липиди провокират повишаване на триглицеридите и холестерола в циркулиращата кръв, увеличавайки риска от атеросклероза. Това е особено важно да се има предвид при захарен диабет, когато макро- и микроангиопатиите са постоянни спътници на пациентите.

По-добре е да ядете тези храни, които имат сложни въглехидрати в състава си, и да изоставят простите въглехидрати с висок гликемичен индекс. В диетата се въвежда значително количество зеленчуци, плодове, бобови растения, горски плодове.

Обща оценка

Това е краен показател, който едновременно отчита няколко характеристики на продуктите (GI, калорично съдържание, съотношение липиди към въглехидрати). Използва се 10-точкова скала, с помощта на която те определят не ползите от продукта за тялото, а как той влияе върху загубата на тегло. Най-високите числа показват, че продуктът трябва да се консумира по-често, ниските - по-рядко или напълно изоставен.

хранителна стойност

Този показател се изчислява, като се вземе предвид количеството витамини, минерали, аминокиселини, фитоелементи, включени в продукта (не включва липиди и въглехидрати). Той използва скала от 100, където 0 е най-ниската хранителна стойност, а 100 е най-високата.

Зеленчуците са източник на витамини, минерали, фибри. Комбинацията от такива продукти в диетата има благоприятен ефект върху човешкото тяло, нормализира храносмилателния тракт, увеличава вероятността за усвояване на всеки витамин, включен в състава. Зеленчуците трябвада бъде задължителна част от ежедневното меню не само на болен, но и на здрав човек.

Продуктите практически не съдържат липиди, имат малък брой протеини и въглехидрати. В повечето случаи – нискокалорични. Основната стойност на зеленчуците е, че те имат значително количество аскорбинова киселина, пектин, фолиева киселина, каротин, минерали. Дневна нужда - минимум 600 g.

Таблицата показва GI и калоричното съдържание на най-популярните зеленчуци.

Как да увеличите консумацията на зеленчуци Има няколко съвета за увеличаване на броя на "жителите" на градината в ежедневната ви диета:

  • сандвичи с нарязани зеленчуци;
  • зеленчукова пица;
  • домашно приготвени сосове на основата на пресни или замразени зеленчуци;
  • зеленчукови супи, борш;
  • ако човек обича да яде в ресторанти и кафенета, поръчайте зеленчукови салати, закуски, печени зеленчуци като гарнитура;
  • измийте любимите си зеленчуци, нарежете ги и ги поставете на видно място, така че да има желание да ги ядете;
  • Хранителната стойност на замразените храни не се различава от пресните, така че те могат безопасно да се добавят към първото и второто ястие.

Плодове и горски плодове

Плодът е сочен плод на храст или дърво, подходящ за консумация от човека. Тези продукти са ценни с богатия си състав (особено витамин С), незаменим за ежедневна консумация. По отношение на енергийното съотношение повечето плодове имат следния състав:

  • протеини - около 10%;
  • липиди - около 3-5%;
  • въглехидрати - 85-90%.

Високите нива на въглехидрати не пречат дори на диабетиците да включват храни в диетата, тъй като има редица плодове с нисък гликемичен индекс. Фибри и богативитаминен и минерален състав ще бъде от полза.

Плодовете и плодовете имат следния състав:

  • бета каротин;
  • витамини от серия B;
  • токоферол;
  • никотинова киселина;
  • микроелементи (калий, желязо, манган, калций);
  • незаменими аминокиселини;
  • биофлавоноиди.

Горните вещества са необходими за укрепване на съдовите стени и повишаване на тяхната еластичност, стабилизиране на кръвното налягане и нормализиране на метаболизма. Те са в състояние да предпазват тялото от свободните радикали, подобряват кръвообращението, имат противотуморен ефект и възстановяват защитните сили.

Продукти от брашно и зърнени храни

Показателите за GI, хранителната стойност и калоричното съдържание на зърнените култури са в пряка зависимост от вида на използваната суровина и метода на нейната обработка, а продуктите от брашно - от вида на брашното. Най-полезни са тези зърнени култури, които не са били подложени на полиране и отстраняване на черупката (кафяв ориз, овесени ядки). Именно в черупката се съдържат огромно количество протеини, витамини от серия В, желязо, токоферол, незаменими аминокиселини и минерали. В допълнение, небелените зърнени култури имат по-нисък ГИ, тъй като се характеризират с бавно усвояване на въглехидратите от стомашно-чревния тракт в кръвта.

Популярни зърнени култури, които са популярни сред диабетици и тези, които решават да водят здравословен начин на живот:

  • Елда (GI 40-55, 355 kcal) - варените зърнени култури имат по-нисък гликемичен индекс от варените. Има значително количество желязо, практически не е наситено с липиди. Желателно е да се консумира сутрин с протеини.
  • Ориз (бял - 65 и 339 kcal, кафяв - 45 и 303 kcal) - богат на витамини от група В и незаменими аминокиселини.
  • Просо (GI 70, 348 kcal) - препоръчително е да направите рядка каша, след товаима по-малко захари. Свързва свободните радикали, премахва излишния холестерол, има положителен ефект върху черния дроб, активира храносмилателния тракт.
  • Пшенични зърнени храни (ГИ от 40 до 65) - групата включва арнаутка, кус-кус, булгур и спелта. Продуктът е висококалоричен, но намалява нивото на глюкозата, стимулира процесите на регенерация, работата на чревния тракт, подобрява дейността на централната нервна система.
  • Царевичен грис (GI до 70, 353 kcal) - има значително количество магнезий, цинк, желязо, витамини B, A.
  • Perlovka (GI до 30, 350 kcal) е лидер в безопасността и полезните компоненти. Съдържа много протеини, фибри, микроелементи, има способността да намалява количеството глюкоза в кръвта.
  • Ечемичен шрот (суров - 35, варен - 50, 349 kcal) - може да понижи нивата на холестерола, нормализира централната нервна система, укрепва имунитета.
  • Овесената каша (GI 40, 371 kcal) е безопасен и здравословен продукт, но люспите трябва да се използват без добавки и примеси.

Продуктите от брашно принадлежат към групата с висок гликемичен индекс (70-95). Съставът включва бързоусвоими въглехидрати, които осигуряват дългосрочно насищане, но в същото време драстично повишават нивото на захарта.

Млечни продукти

Това са най-добрите източници на калций, чийто прием е важен за профилактиката на заболяванията на опорно-двигателния апарат. Освен това калцият допринася за нормалния синтез на колаген, осигурява здрави зъби и подпомага функционирането на мускулния апарат. Млякото има бактерицидни свойства, може да намали радиоактивния ефект върху тялото, свързва токсичните вещества.

Всеки от продуктите има специфично действие, което го прави подходящ за употреба:

  • кефир - предотвратява чревни инфекции, нормализира работата на централната ипериферна нервна система;
  • заквасена сметана - изравнява хормоналния баланс;
  • сирене - укрепва състоянието на костите;
  • извара - отговаря за работата на хрущялната система, участва в процесите на възстановяване;
  • ryazhenka - стимулира храносмилателния тракт, намалява жаждата;
  • кисело мляко - влияе положително на работата на нервната, имунната системи;
  • мътеница - намалява теглото, премахва излишния холестерол.

Месо и яйца

Тези храни са източник на протеини. Човешкото тяло се нуждае от 20 аминокиселини, за да функционира правилно, 9 от които трябва редовно да се доставят с храната. Пилешкото и телешкото месо се считат за най-популярни поради по-ниското си съдържание на мазнини. Шунката, беконът и други видове свинско месо са с високо съдържание на липиди, така че консумацията им трябва да бъде ограничена.

При готвене трябва да се използва задушаване, варене, гасене, готвене на пара. Необходимо е да се комбинира с пресни или задушени зеленчуци, зърнени храни.

Риба и морски дарове

Значението на тази група се състои в насищането с полезните омега-3 мастни киселини, които играят важна роля в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания. В допълнение, рибата и морските дарове съдържат:

  • фосфор и калций - за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и доброто състояние на зъбите;
  • мед - за синтеза на кръвни клетки, елементи на съединителната тъкан и нервни влакна;
  • йод - за нормалното функциониране на щитовидната жлеза;
  • желязо - за образуването на хемоглобин и транспортирането на кислород до клетките и тъканите на тялото;
  • калий - за правилното функциониране на мускулния апарат, нервната тъкан, нормалното кръвно налягане;
  • магнезий - за нормализиране на метаболизма, правилното функциониране на опорно-двигателния апаратапарат, образуване на ДНК;
  • цинк - за възможността за зачеване на дете, възстановяване на работата на защитните сили.

Морските водорасли имат GI индекс 22, варените раци - 5, рибните сладкиши - 50, раковите пръчици - 40. Останалите продукти, които са част от тази група, са с индекс 0.

Соковете са друг склад на витамини и минерали. Предпочитание се дава на прясно приготвени напитки, а не на закупени от магазина, които имат значително количество багрила и консерванти в състава. Експертите признаха за най-полезни сокове от лимон, домати, боровинки, картофи и нар. За да придадете лека сладост, добавете малко мед или кленов сироп.

Въпреки че кафето се счита за метаболитен стимулант, по-добре е да обсъдите употребата му с вашия лекар или диетолог. От чая се предпочитат зелените сортове, както и самостоятелно приготвените билкови чайове на базата на листа от малина и боровинка.

Алкохолните напитки е най-добре да се изключат от диетата. Понякога е позволено да се пие сухо червено вино (не повече от чаша), четиридесет градусови напитки (не повече от 70-100 ml). По-добре е да откажете ликьори, шампанско, сладки алкохолни коктейли, особено за пациенти с диабет.

Хранителен индекс

Пресните зелени зеленчуци имат най-висок CPI: маруля, брюкселско зеле и кълнове. Следват твърдите зелени зеленчуци, които могат да се използват както пресни, така и замразени (аспержи, броколи, артишок, целина, краставици, тиквички).

Приблизително същия CPI (около 50) имат незелените зеленчуци, варива и пресни плодове. Позиция от 35 единици се заема от зеленчуци, които съдържат нишесте (картофи, рутабага, тиква, моркови, пащърнак). Следващото място е дадено на зърнените храни и различните видове ядки (22и 20). CPI от 15 и по-ниски имат следните продукти:

  • риба;
  • млечни продукти;
  • месо;
  • яйца;
  • сирена;
  • преработени зърнени храни, пшенични хлебни изделия;
  • масло, маргарин;
  • всякакви сладкиши.

Примерно меню за здравословно хранене и диабет

  1. Закуска: варена риба, салата от зеле и ябълки, филия хляб, неподсладен чай.
  2. Снек: чай без захар, зеленчуково пюре.
  3. Обяд: зеленчукова супа, парче варено говеждо месо, хляб, ябълка, чаша негазирана минерална вода.
  4. Снек: чийзкейк, компот.
  5. Вечеря: варено яйце, кюфтета със зеле, хляб, чай.
  6. Снек: чаша кефир.