Техника на изтръгване
Основните компоненти на идиот са:
1. Основен старт (динамичен).
2. Издигнете се до полуклек (тяга и подкопаване).
3. Полу-клек с последващо изправяне на краката.
4. Спускане на гирята в първоначалното й положение.
Основният старт се предшества от предварителен старт (статичен) и замах (замах) на гирята назад - зад коленете. Този старт и движение (замах) се извършват само в началото на първото повдигане, следователно не принадлежат към основните елементи (части) на изтръгването. Правилното SP обаче зависи от технически правилното приемане на предварителния старт и замаха на гирята назад - зад коленете. (основен старт), за да изпълните първото вдигане на гири в изтръгване.
В предварителната изходна позиция (фиг. 2, кадър 1) краката са раздалечени на ширината на раменете или малко по-широко, така че гирята да минава свободно между пищялите. За по-голяма стабилност чорапите са разделени леко на страни. Тежестта е пред спортиста, на 15-20 см от линията на пръстите на краката. Дъгата на тежестта е успоредна на тази линия. Наведете се, огънете краката си и, като хванете лъка с хват отгоре, изправете (а не прегърбвайте) гърба си и напрегнете (издърпайте) мускулите на лумбалната област. Свободната ръка в този момент е поставена малко настрани и не докосва торса или други части на тялото. Главата е в естествена позиция. КТ се пада на чорапи.
По този начин се приема предварителен старт за изпълнение на шут.
След това, по сигнал на съдията - "Старт" - спортистът леко откъсва гирята от платформата и поради непълно изправяне на краката и удължаване на тялото, люлее (люлее) гирята назад - зад коленете. В края на замаха коленете се движат малко назад, а CG се приближава към петите. Позицията на спортиста в момента на спиране на гирята в "мъртва точка" отзад - зад коленете - след замаха е основният старт (кадър 2), който вв бъдеще ще се повтаря многократно, но не след като завъртите гирята от платформата, а след като я изпуснете, след като я фиксирате отгоре на права ръка.
Стойката на спортиста в основния старт, в зависимост от теглото на гирята, силовите възможности на състезателя, както и степента на умора, срещу която се изпълнява упражнението, може да бъде висока и ниска.
Във висока стойка наклонът на торса и сгъването на краката в коленете са незначителни. Гирята е на нивото на коленете (рамка 2). В ниска стойка ъглите в коленните и тазобедрените стави са много по-малки, а гирята е по-близо до пода. Стелажите в основния старт имат своите предимства и недостатъци. Най-рационална и ефективна е високата стойка. Позицията на частите на тялото на спортиста и повдигането на гирята в тази стойка са най-полезни. Мускулите на краката и гърба работят с минимално напрежение, а тежестта се издига и пада по най-краткия път, в резултат на което темпото на упражнението се увеличава. В същото време, поради рязко подкопаване при повдигане на гирята и "спиране" при спускане, мускулите - флексори на пръстите "се отказват" много по-бързо. С резки движения пръстите се разгъват и тежестта излиза от ръката. Освен това мазолите се разтриват по-бързо, а понякога кожата се откъсва от дланта, което води до преждевременно спиране на упражнението.
С настъпването на умората спортистът е принуден да премине в по-ниска стойка (старт).
От нисък старт дължината на повдигане и спускане на гирята се увеличава, което ви позволява да изпълнявате упражненията по-плавно и нежно. Намалява се натоварването на пръстите. Възстановява се ритъмът на дишане. В същото време темпото на упражнението намалява, а това е едно от основните условия за постигане на високи резултати в изтръгването.
В основния старт (рамка 2) гърбът трябва да е изправен или леко извит, но не превит (прегърбен).Лумбалните мускули са напрегнати ("разтегнати"). Тазът и коленете (при висока стойка) са леко назад. BCT се намира по-близо до петите. Ръката, която държи тежестта, е права и изтеглена назад от тежестта - зад коленете, лакътят докосва тялото, ръката е насочена с дланта назад. Рамото на ръката, държаща тежестта, се изнася напред – надолу. Свободната ръка се изтегля назад. Главата е повдигната. Началната позиция на спортиста в ниска стойка се отличава с голямо огъване на краката в коленете и наклон на торса. Теглото е по-близо до пода.
При овладяване на техниката за изпълнение на класически упражнения правилната изходна позиция е много важна. Всяка, дори привидно незначителна грешка в началото при изпълнение на техника води до много съпътстващи грешки, които няма да ви позволят да покажете висок резултат и да овладеете техниката на това или онова упражнение.
Издигнете се до полуклек. Веднага след като гирята от изходна позиция (зад коленете) започне да се движи напред, трябва бързо, сякаш изпреварвайки движението на гирята, да преместите таза и коленете леко напред (в началото те бяха поставени назад) и поради непълно удължаване на тялото и изправяне на краката да дадете първоначалното ускорение на движението на гирята напред - нагоре (ускорение). КТ се доближава до пръстите на краката. В този момент лакътят докосва тялото (кадър 3), ще се създаде най-удобната позиция на тялото на спортиста, за да извърши последното усилие при повдигане до полуклек - подкопаване.
Без да забавяте движението на тежестта, в последния момент торсът най-накрая се разгъва, краката се изправят (петите могат да се отделят от платформата), рамото се повдига и леко се прибира. Всички тези елементи се изпълняват бързо и хапливо. Едновременно с края на взрива ръката започва да се огъва (кадри 4, 5).
Ногата на гирята от началото на изкачването постепенно се разгъва напред под ъгъл (бешеуспоредно на линията на пръстите на краката). След подкопаване, когато гирята е приблизително на нивото на гърдите, тя се насочва под ъгъл напред - нагоре. Всички движения при издигане до полуклек се извършват плавно, лесно и естествено.
Половин клек и фиксиране на гирята в горната част на права ръка След подкопаване, използвайки движението на гирята нагоре по инерция, приблизително на нивото на главата или малко по-високо, трябва бързо да поставите четката вътре в лъка (опрете основата на палеца си във вътрешния му ъгъл) и, като изправите ръката си в горната част, направете плитък омекотяващ полуклек. Едновременно сгъване на краката и изправяне на ръцете в горния край. Тялото на гирята се завърта леко около предмишницата (рамки 5, 6). Когато фиксирате гирята в горната част на права ръка, краката трябва да бъдат изправени, свободната ръка трябва да бъде спусната или леко поставена настрани. Тежестта е зад предмишницата (кадър 7).
Спускане на гирята в chp. След съдийския сигнал (броене), гирята отново се спуска в изходна позиция за изпълнение на следващото повдигане. При спускане е необходимо, като завъртите тежестта около предмишницата (и не я хвърляте върху ръката), бързо я хвърлете малко напред и веднага хванете лъка отгоре (преди да бъде изпусната гирята, ръката беше вкарана вътре в лъка), едновременно повдигнете рамото и застанете на пръстите на краката (кадър 8). В момента на улавяне лъкът е насочен под ъгъл напред - нагоре и е на нивото на главата или малко по-ниско (кадър 9). Веднага щом падащата тежест издърпа ръката надолу (кадър 10), спуснете рамото, застанете на крака, огънете краката и наклонете торса (кадър 11). В последния момент от движението с гири назад - зад коленете, сякаш го придружавате, преместете таза и коленете леко назад. Това движение допринася за по-меко крайно забавяне на движението на гирята и заемането на удобна висока стойка за следващото повдигане. свободна ръкасе хвърля обратно. Мускулите на гърба се разтягат, CG се пренася по-близо до петите (кадър 11).
Има и втори начин за изпълнение на дръпване - през страната (фиг. 2 а). Различава се по това, че в началната позиция (в основния старт) тежестта не е зад коленете, а зад което и да е коляно (кадър 12). Ако ударът се изпълнява с лявата ръка, след това зад дясното коляно и обратно. Гирята се повдига не отпред, а през едната или другата страна (рамка 13, 14). На практика тази опция се използва рядко, но който може да я използва, печели допълнителни точки за нея.
Много често, когато изпълнявате изтръгване в състезания, след около 7-8 минути гърбът (лумбалната област) започва да се „клинива“. Причината за това са постоянно напрегнатите мускули, които нямат време да се отпуснат в определени моменти на повдигане. В този случай промяната на движението (повдигане и спускане през страната) или редуването на двата метода на повдигане до известна степен допринася за отпускане на мускулите, рационално и ефективно изпълнение на грабване и увеличаване на спортните резултати.
Дишане. Способността за правилно дишане е едно от най-важните условия за постигане на високи резултати във вдигането на гири. Всички движения трябва да се комбинират с дишане. Дишането може да бъде свободно и спокойно, при условие че всички движения на класическото упражнение също се извършват лесно и естествено, ако мускулите, които не участват в повдигането на гирята, са възможно най-отпуснати. Всякакви отклонения в техниката на изпълнение на класическите упражнения водят до нарушаване на ритъма на дишане, което от своя страна води до кислороден "глад" на тялото и неговата преждевременна умора.
Има 3 основни варианта на дишане: два, три или повече от три цикъла за едно издигане и паданетежести в изтръгването.
Трицикличното дишане се счита за най-практично и ефективно: докато се повдигате до полуклек, вдишайте. Дишането започва естествено, едновременно с началото на вдигане на тежестта от основния старт (вижте кадри 2, 3) и завършва едновременно с края на експлозията (кадър 4). В сравнение с началото, краят на дъха се изпълнява по-силно и бързо - в такт с движението. Пълното разгъване на торса и повдигането на гръдния кош в края на повдигането допринасят за достатъчно дълбоко и бързо вдишване. По време на полуклек и изправяне на ръката в горната част издишайте (кадри 5, 6, 7). Едновременно с началото на свалянето на тежестта - бързо вдишване (кадър 8). Дишането завършва едновременно с улавянето на лъка, приблизително на нивото на гърдите (кадър 9). Намаляване на тежестта, - пълно и спокойно издишване. Издишването завършва едновременно с края на движението на гирята назад - зад коленете.
В първите минути на повдигане не трябва да дишате твърде дълбоко. С нарастването на нуждата на тялото от кислород съответно се увеличава силата и дълбочината на дишането. Понякога в последните минути изкачването до границата на дишането не е достатъчно. В този случай, докато държите гирята в горната част на права ръка (фиксация), трябва да направите кратки спирания и допълнително да извършите едно или повече вдишвания и издишвания. Това намалява темпото на изтръгването, но в същото време позволява на спортиста да изработи напълно времето, определено от правилата (10 минути), за да реализира своите физически възможности.
Предимствата на трицикловото дишане са, че първо, 3 цикъла на 1 повдигане и спускане на гирята осигуряват на тялото кислород за по-дълго време. Второ, дишането успешно се съчетава с движенията, което допринася за лекотата и непрекъснатостта на движенията и дишането. Освен това, без да се нарушава техниката на циклично дишане и дръпване,можете лесно да намалите или увеличите темпото на упражнението до краен предел. Когато темпото се увеличава, съответно се ускорява и ритъмът на дишане. Всичко това е много важно за реализацията на физическите възможности на състезателя и постигането на по-добри резултати в изтръгването.