Техника за изпълнение на мъртва тяга за мъже
M не винаги харесваше (и все още харесва) лежанката легнала на хоризонтална пейка. Но днес не става въпрос за него. В тази статия ще ви кажа какво е мъртва тяга: техника за мъже. В статията, както разбирате, ще бъде дадена правилната техника, която намалява нараняванията и ви позволява да тренирате с голяма тежест, както и изключително полезни препоръки за самото упражнение, без което малко хора могат.
Има много информация за мъртвата тяга, още повече може да се намери в интернет, ако вземем предвид различни спортисти, както аматьори, така и "професионалисти". И всеки, в преследване на уникално „съдържание“, се опитва да донесе нещо свое, нещо необичайно, което да привлече публиката. В тази връзка мнозина все още не могат да разберат как да правят правилно това трудно, но изключително ефективно упражнение. Нека да го разберем.
Накратко за мъртвата тяга
Както казах, има много информация за тягата и дори по-обща. Но за тези, които не знаят това, повтарям: мъртвата тяга принадлежи към основните основни упражнения. За изпомпване на различни части на тялото се използват различни модификации на мъртвата тяга - обичайната, "мъртва" (все още се свързва с румънската, но все още има много малка разлика, въпреки че това не е важно за вас и мен - аматьори), а има и американска, която също не се различава много от предишната. Накратко, има два тласъка, които са коренно различни един от друг.
Техника на мъртва тяга в "класическия"
Представете си щанга пред вас, вече оборудвана с работна тежест. Какво да правя след това? Подготовка за теглене. Приближете се до бара, така че пищялите почти да го докосват, а краката да са под него (дори чорапипред него). Краката в класическа стойка трябва да са разположени на ширината на раменете, чорапите трябва да гледат напред.
Сега седнете така, че тазът ви да се върне назад, краката ви да са свити, а пищялите ви да са почти перпендикулярни на пода (това е важно, защото ако пищялите ви се навеждат твърде много напред, натоварването на коленните стави ще се увеличи и ще падне от мускулите). След това хванете щангата: дланите трябва да са близо до свитите колене. И тук има важен момент! Какъв захват да избера?
Има обикновен хват (прав), при който двете ръце са отгоре на врата, и различен хват - единият над, а другият под него (обратен хват). По правило много хора използват различни имена, за да държат по-добре щангата: ако едната ръка се отпусне под тежестта, втората ще я застрахова, тъй като в предния и обратния хват се натоварват различни мускули на ръцете.
Продължава подготовката. Поставихме краката си, фиксирахме таза, хванахме щангата с правилния хват. Сега обърнете внимание на гърба си. Изправете го или го огънете малко, като го фиксирате. Дръжте го стегнат през цялото упражнение, за да избегнете огъване на гърба - това е травматично. По принцип това е отправната точка.
Движение нагоре. От изходна позиция започнете да изправяте краката в коленните и тазобедрените стави, така че тазът да започне да се изнася напред до пълното изправяне на торса. В същото време леко изправете долната част на гърба, но не забравяйте да държите гърба си напрегнат (фиксиран). В горната точка (когато вече стоите и държите тежестта) трябва да избутате гърдите си напред, закръгляйки ги. При състезание те обикновено изискват деформация в долната част на гърба в изправена позиция, за да може теглото да бъде отчетено.
Движение надолу. Точно обратното, извършете движение нагоре: започнете да сгъвате краката си в коленете и тазобедрените стави, прибирайки тазаназад (изпъквайки дупето), докато щангата достигне пода.
Положение на главата. В никакъв случай не гледайте в краката си или някъде надолу. Само право или леко нагоре.
Сумо техника на мъртва тяга
Подготовката за мъртвата тяга е почти същата, с изключение на поставянето на краката. Виждали ли сте как сумистите разтварят краката си широко? По същия начин приближете коленете си до щангата, поставете краката си под нея (чорапите гледат напред и отстрани), но всичко това с широко разтворени крака (не много широко, в противен случай няма да можете да вдигнете дори елементарни тежести).
Свийте краката си във всички стави: коленете трябва да се огънат по посока на чорапите, тоест не напред, както в предишната позиция, а напред и настрани. Тазът също се изтегля назад, а гърбът е фиксиран и изправен. Хванете щангата, но ръцете тук са между краката, а не, както в първия случай, зад тях.
Повдигането на тежести се дължи на изправянето на всички стави, както в предишната версия. Гледайте позицията на гърба и предварително решете хватката. Понижаването е диаметрално противоположно на издигането.
Редове с дъмбели
Няма фундаментална разлика от тегленето на щанга, освен може би позицията на черупките. Вижте, щангата като твърд снаряд е разположена строго пред краката, а дъмбелите, за да е по-удобно за изпълнение, могат да бъдат поставени отпред, но леко встрани или дори встрани. Това сега говоря за обичайната и румънска тяга. При сумото нещата стоят по различен начин: редът с дъмбели в този стил е подобен на плее клек – дъмбелът се държи с две ръце в горната част на плочите.
Препоръки
Най-добре е да клякате пред огледало, за да можете да видите неточностите си в техниката и веднага да ги коригирате.
Друг важен момент са разкъсаните пищяли. Това е пряко доказателствоправилна техника, но разкъсването им, както разбирате, не е необходимо. Точно както вдигате и спускате тежестта, дръпнете щангата по протежение на пищялите си, като почти ги докосвате (или докосвате, ако предпочитате).
Не забравяйте да се разтегнете. Изпълнете 4-5 комплекта с неработещо тегло (с по-малко), като използвате метода на пирамидата: всеки комплект е с по-голямо тегло. Това ще ви осигури развитие на силова издръжливост и ще ви приучи към правилната техника с по-малко тегло. Това, между другото, ще ви спести от много проблеми.