Техника за повдигане на легнали крака, опции за упражнения, полезни препоръки

Лежането на повдигане на задните крака е изключително ефективно упражнение, насочено към комплексно изпомпване на коремните мускули. Всички фитнес ентусиасти традиционно прибягват до подобни тренировки. Основното предимство на упражнението е възможността за изпълнението му от начинаещи без негативни последици за здравето и излишно натоварване на тялото.

Техника на упражнение

Първо трябва да седнете удобно на гимнастическото килимче, като равномерно разтягате тялото. След като изправите краката си, трябва да поставите ръцете си покрай тялото с длани надолу или частично да ги поставите под задните части. Това ще заеме началната позиция.

Повдигането на легнали крака може да се извършва не само с изправени крайници, но и със свити колене, което е по-лесен вариант. Препоръчително е да издърпате бедрата до средната линия. Продължете да се движите, докато коленете ви са на нивото на гърдите. В този случай коремните мускули трябва да са в пълно напрежение.

След кратка пауза трябва да се върнете в изходна позиция. За бързо изпомпване на пресата и бедрата е достатъчно да определите максималните възможности на собственото си тяло, като откриете за себе си максималния възможен брой повторения по време на един подход.

Често допускани грешки

спускане на крайниците при вдъхновение и повдигане при издишване;
създаване на леко закръгляване в лумбалната област, когато тазът се повдига от пода;
контрол върху работата на коремните мускули, с други думи, оценка на собствените чувства по време на тренировка;
равномерни движения на тялото (всички видове ритници ще ви позволят да повдигнете краката си според инерцията, а не чрез силата на пресата).

Вариации на упражненията

За по-добро изследване на мускулната маса повдигането на краката в легнало положение може да се извърши с помощта на сложни техники. По време на тренировка напредналите спортисти трябва да използват тежести, които трябва да бъдат захванати между долните крайници. Тук можете да използвате дъмбели, гири, топки и други уреди.

За усложняване на упражнението позволява поставянето на тялото на хоризонтална пейка. Висящите крайници придобиват повишена амплитуда, което се отразява в повишаване на ефективността на класовете.

За да изпомпвате по-добре коремната област, можете да тренирате с партньор. Последните трябва да противодействат на долните крайници, докато те се повдигат нагоре.

Полезни съвети

За да улеснят обучението, начинаещите трябва да закачат ръцете си зад дивана, фотьойла и други мебели, което ще им позволи да поддържат стабилност.
Изпълнявайки упражнението "повдигане на краката в легнало положение", струва си да държите крайниците в леко свито положение. Пълното им изправяне ще има максимално натоварване на бедрата и корема.
Ако в процеса на тренировка е важно да използвате всички мускули на пресата, препоръчително е да правите опити с повдигане на таза нагоре. В същото време си струва да останете в горната позиция за няколко секунди или да извършите леко люлеене на долната част на тялото.

Накрая

Повдигането на легнали крака е изключително ефективна техника, която ви позволява да премахнете мастните натрупвания в корема и да усъвършенствате релефа на пресата до съвършенство в рамките на няколко месеца. За да получите видими резултати, основното е редовно да прибягвате до тренировки, като работите според правилната техника.