Техника за трениране на мускулите на ръцете
Специализирани комплекси от упражнения, които се използват за развиване на масата на ръцете.
Както знаете, мускулите на ръцете в тренировките на културистите участват доста силно. И в повечето упражнения. Въпреки че включването на специализирани комплекси в програмите за обучение ви позволява да направите доста сериозна стъпка към развитието на красиви ръце.
По-долу ще разгледаме кратко описание на основните упражнения, които трябва да бъдат включени в специализирани комплекси, насочени към развиване на мускулите на ръцете.
Основни упражнения за мускулите на ръцете
1. Повдигане на лоста за бицепс, изправен
Това е класическо упражнение, може би основното, без което просто е невъзможно да се увеличи обемът на бицепса. Броят на повторенията във всеки подход е 6-10. Понякога, за да се проведе обучение на така нареченото "качествено различно" ниво, се извършват 12-15 повторения. (За техниката на това упражнение вижте раздела „Как да изпомпате бицепсите“.)
Можете също да използвате тази техника:
Първият подход се изпълнява с тежест, която може да се изпълни само за 6 повторения. След това, намалявайки тежестта във всеки следващ подход, броят на повторенията се увеличава до 10.
2. Сгъване с дъмбели в седнало положение
Това упражнение се различава от предишното с възможността за много по-голяма концентрация на вниманието върху работата на бицепсите. Освен това, когато се изпълнява седнало, с опора на гърба, упражнението се изпълнява по-изолирано, отколкото в позиция без опора. Факт е, че когато се поддържа с гръб, спортистът няма възможност поне леко да избута тежестта с гърба или краката си, тоест да мами.
Упражнението се изпълнява както едновременно, така и последователно. Освен това това упражнение може да се изпълнява на наклонена пейка и в същото време колкото по-голям е ъгълът на наклон, толковаповече напрежение върху бицепсите. (За техниката на това упражнение вижте раздела „Как да изпомпате бицепсите“.)
3. Сгъване с щанга в седнало положение
Това упражнение включва използването на много по-малко тежест от еквивалентното сгъване в изправено положение. Трябва да се обърне специално внимание на правилната техника на движение, тоест напрежението трябва да се увеличи до горната точка на повдигане на щангата. (За техниката на това упражнение вижте раздела „Как да изпомпате бицепсите“.)
4. Сгъване с щанга или сгъване с дъмбели
Въпреки че това упражнение е подобно на предишното, бицепсите са изолирани много повече. Теглото трябва да е такова, че спортистът да може да изпълни до 10 повторения. (За техниката на това упражнение вижте раздела „Как да изпомпате бицепсите“.)
Други упражнения, насочени към развитието на бицепсите, могат да се считат за различни модификации на горното. Но отдавайки им дължимото, трябва да кажа, че те разнообразяват процеса доста добре и активно допринасят за увеличаване на масата на бицепса. Това са всички видове упражнения на блокови устройства, упражнения с дъмбели и щанги с лешояди с различни форми.
5. Повдигане на щанга за трицепс, седнало, легнало или изправено
Сред бодибилдърите предпочитание се дава на легналата версия. Това ви позволява да не следвате много позицията на тялото, като концентрирате цялото си внимание върху работата на трицепсите. Препоръчителният брой повторения е 6-10 на сет. (За техниката на това упражнение вижте раздела „Упражнения за трицепс“.)
6. Повдигане на дъмбели за трицепс, седнало, легнало, изправено
В сравнение с предишното упражнение, това упражнение има увеличен обхват на движение, тъй като в изходна позиция трицепсите се разтягат много повече. (Относно техниката за извършване на товаЗа упражнения вижте Упражнения за трицепс.)
Опции за тренировка на мускулите на ръцете
В заключение бих искал да дам няколко варианта за трениране на мускулите на ръцете. Тези комплекси са тествани от много културисти и според тях са дали добър резултат. Опитните културисти включват основни упражнения за други мускулни групи в специализирани комплекси, като твърдят, че това има положителен ефект върху целия процес на обучение на ръцете.
Всеки от комплексите се препоръчва да се използва веднъж седмично в продължение на 4-6 седмици.
Вариант 1
Основно упражнение - лежанка зад глава: 3x10, 9, 8.
Програма за трениране на мускулите на ръцете.
Номер на поръчката
Упражнение
Сетове и повторения
Повдигане на щангата за бицепс, стоеж
Повдигане на щанга за бицепс, седене
Френска лежанка
Повдигане на дъмбели за трицепс, седене
Френска преса, седнал
Вариант 2
Основно упражнение - лежанка: 3x10, 9, 8.
Програма за трениране на мускулите на ръцете.
Номер на поръчката
Упражнение
Сетове и повторения
Повдигане на щангата за бицепс, стоеж
Френска лежанка
Повдигане на щанга за бицепс, седене
Повдигане на щангата за бицепс на музикалната стойка
Сгъване с дъмбели за трицепс
Вариант 3
Базово упражнение - клекове с щанга на раменете: 3-5x10, 9, 8.
Програма за трениране на мускулите на ръцете.