Техника за упражняване на повдигане на дъмбели пред вас

Кратко описание на упражнението

Предното повдигане на дъмбели е изолиращо упражнение, което работи чудесно върху предния куп делти, като същевременно засяга и средния. Наред с основните движения като военната преса, това упражнение е задължително в тренировъчната програма на спортист с всякакво ниво на опит.

Техника на изпълнение

Правилната техника на изпълнение е ключът към успеха за страхотна тренировка. За да изпълни това упражнение възможно най-ефективно, началната позиция на културиста трябва да заеме следното:

изправено тяло;
краката на ширината на раменете;
ръцете трябва да бъдат изправени и фиксирани в лактите, докато завършите комплекта;
дъмбелите трябва да се държат пред бедрата, но без да ги докосват;
Хватът може да бъде отгоре или неутрален.

След подготвителния етап си струва да преминете към самото упражнение. Така че, за да изпълнявате правилно повдигане на дъмбели пред вас, следвайте този алгоритъм от действия:

Поемаме въздух и, задържайки дъха си за момент, вдигаме ръце пред себе си. В никакъв случай не допускайте фалшиви движения в лакътната става. Докато ръцете не са напълно заключени в лактите, не трябва да им позволявате да се сгъват или изправят. И накрая, не помагайте на делтите с резки ритници, тъй като ефективността на упражнението намалява значително. Повдигането на дъмбели в изправено положение трябва да бъде изцяло фокусирано върху раменете.
Когато изпълнявате упражнението, не трябва да намалявате или разтваряте ръцете си. По-добре е да поддържате постоянно разстоянието между дъмбелите.
Когато изпълнявате упражнението, дъмбелите трябва да бъдат повдигнати до нивото на раменете или малко по-високо. При достиганекрайна точка, издишайте и бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
След кратка пауза от 2 секунди продължаваме сета.

Както можете да видите, това е лесно упражнение. Повдигането на дъмбел пред вас не е трудно, но спазването на правилната техника ще ви позволи да извлечете максимума от това движение.

Съвети за спортисти

За да избегнете грешки при изпълнение на това упражнение, трябва да слушате следните съвети:

Не използвайте инерция. По-специално, това се отнася за изкривяването на долната част на гърба. За да увеличите максимално натоварването на делтите и да стимулирате растежа им, по-добре е да правите бавни и премерени движения, които са напълно контролирани от раменете ви.
Няма нужда да закръгляте гърдите или да се прегърбвате. За да извлечете полза от движението, е необходимо да държите гърдите и раменете изправени. Що се отнася до лопатките, те трябва да бъдат спуснати и изведени малко напред.
Вдишайте в самото начало на движението. И това е много важно, защото дишането е важен компонент на бодибилдинга.
Упражнението се изпълнява най-добре в края на комплекс от движения на раменете. Първоначално е по-добре да обърнете повече внимание на основните упражнения: военна преса от пейка, издърпване на щанга до брадичката, повдигане на дъмбели с наклон и други.

На това, може би, всичко. Ако следвате горните препоръки, ефективността на упражнението ще бъде максимална.

Препоръки относно трудността на упражнението

В случай, че ръката започне да се отклонява от вертикалното положение с 45 градуса, предните и средните снопове на делта мускулите изпитват максимално напрежение, което допринася за тяхното развитие. Когато ръцете са повдигнати по-високо, фокусът на натоварването се измества към предните назъбени мускули и трапеца. Освен това,упражнението натоварва доста силно горната част на гърдите, но само докато дъмбелите се издигнат над нивото на раменете ви.

За да увеличите максимално фокуса на натоварването върху предната част на делтата, дръжте дъмбелите с надхват. Извършвайки движението бавно, определено ще почувствате всяка клетка на делтоидните мускули. Що се отнася до вариантите, можете да изпълнявате това упражнение по следните начини: повдигане на дъмбели, докато седите пред вас, едновременно вдигане на две ръце с дъмбели или повдигане на щанга.

Често срещани грешки при изпълнение

Спортистите често надценяват силата си, като работят с наднормено тегло. В резултат на това, когато изпълняват упражнението, те си помагат с тялото в самото начало на движението, като преместват дъмбелите от мястото им. В същото време те накланят раменете си назад и правят резки тласъци на таза напред. В тази ситуация съществува риск от нараняване и ефективността намалява значително. Мислейки, че натоварват само раменете, спортистите включват мускулите на гърба, краката и ръцете. По принцип е по-добре да вземете дъмбели с по-малко тегло.

Не се вкопчвайте в много повторения. За една тренировка ще бъде напълно достатъчно да изпълните 3 серии от 10-12 повторения. В други случаи просто се "подигравате" на мускулната група напразно.

Вариант на повдигане на дъмбели за бицепс

Тренировките за рамене вървят добре с деня за крака или бицепс. В този момент всеки спортист решава сам за себе си какво му носи повече полза. В този раздел ще говорим за тренирането на бицепсите и по-конкретно за едно от упражненията за мускула на бицепса - сгъване на дъмбели за бицепс. Принадлежи към основните упражнения, развиващи перфектно бицепсите и брахиорадиалните мускули.

Самото упражнение е повдигане на дъмбели, последвано от въртене на четките. Поради това се получава максимално свиване на бицепса,което прави това упражнение едно от най-добрите за тренировка. Повечето опитни културисти постоянно използват сгъването на дъмбели за отлична работа на ръцете, което само потвърждава безупречната ефективност на това движение. Като цяло всяко сгъване на лакътя, когато дланите "гледат" с обратната страна навън, е изключително ефективно за по-нататъшното развитие на тази мускулна група.

При повдигане на щангата за бицепс правата лента донякъде ограничава степента на завъртане на ръката, което не натоварва достатъчно мускула на бицепса. Именно в този случай упражненията с дъмбели идват на помощ.

Накрая

Силните рамене са отличителна черта на мъжете, което винаги е високо ценено от по-слабия пол. Развитието на делтоидните мускули не отнема много време, тъй като сноповете са много малки. Днес има много различни симулатори, където можете да подобрите формата на вашите делти. Вдигането на дъмбели пред вас значително увеличава силата и обема на тази мускулна група. Успех с обучението!