Тъмна страна
Как да помпам ендоморф?
Нека първо разберем какво е ендоморф? Това са хора, които са склонни към наднормено тегло. Както вече знаете, иматри основни типа:
-ектоморфи- тези хора, които имат бърз метаболизъм, слаби и им е трудно да изграждат мускули;
-ендоморфи- тези хора, които имат бавен метаболизъм, пълни са и им е трудно да отслабнат;
-мезоморф- тези хора, които имат широка кост, малко мастна тъкан и много мускули.
Някои треньори препоръчват повече аеробна активност и по-малко почивка между сериите, с тази тренировка те се опитват да намалят количеството мазнини по време на тренировка. В същото време никой не си задава въпроса откъде идват мазнините, когато става въпрос за покачване на мускулна маса. И почти никой не се замисля, че когато превърнем анаеробната тренировка в аеробна, нейната ефективност намалява до нула по отношение на натрупването на мускулна маса.
Човек има голямо количество мазнини, но ако към тази мазнина се добави известно количество мускули, пропорцията се променя значително и външният му вид става атлетичен. Ендоморфите са мазнини, но, разбира се, изгарянето на мазнини (катаболизъм) и натрупването на мускулна маса (анаболизъм) са противоположни задачи, които са много трудни за решаване от нашето тяло. Катаболизмът се включва повече - анаболизмът работи по-малко.
Трябва да запомните две основни неща в тази ситуация:-калориен дефиците необходим за изгаряне на мазнини;
-излишни калориинеобходими за мускулен растеж.
Е, как ще работи на ендоморф? Всичко работи много просто, точно както при другия тип. От генетична гледна точка хората като ендоморфите трупат мазнини по-добре. И дойде от онези далечнивремена, когато човек след обилно хранене може да гладува седмица преди следващото хранене. Всички хранителни вещества в хората са отстранени под формата на телесни мазнини. Същността на тази адаптация беше да оцелее по-дълго, тъй като няма редовно снабдяване с храна.
В днешно време се храним редовно, но тялото ни ще се възстановява много бавно и за дълго време. Най-многото, което можем да направим сега, е да се съобразим с подобни особености.
Характеристики за ендоморф:
- бавен метаболизъм;
- големи силни мускули;
- много мазнини по корема, ханша, раменете. Когато обменът е бавен, не е лошо и не е добре. Основното предимство на бавния метаболизъм е, че се запазват повече енергия и хранителни вещества, процесът на растеж е по-добър както за мазнините, така и за мускулите. Ендоморфите бързо натрупват мускулна маса, но само поради дебелия слой мазнини е трудно да се види. Те трябва да подобрят метаболизма си и могат да направят това чрез частично хранене. Дебелите хора трябва да ядат 10-12 пъти на ден и това ще ускори метаболитния процес. Храненето по-често означава повече мускули и по-малко мазнини. Но не трябва да забравяме за качеството на храната. Това е положението при ендоморфите с тренировки, колкото повече тренират, толкова по-добър е метаболизмът им. За да направите това, е необходимо да разделите тялото на ендоморфа на повече тренировъчни дни. Широката кост е друга характеристика на ендоморфа и е пряко свързана с мускулната сила. Ендоморфите не трябва да се занимават с чиста аеробика, трябва да се изпълняват базови силови упражнения за тяхната физика.
Ендоморфите по своята генетика са собственици на големи силни мускули, които от своя страна имат добър потенциал за растеж. Какво би горазкриват, имат нужда от добра силова тренировка във фитнеса. Те трябва да тренират с малък брой повторения, почивката трябва да е достатъчна за изпълнение на 6 - 8 повторения и почивка 1,5 - 2 минути при тежки базови упражнения. Ендоморфът може да тренира повече от ектоморфа и това се дължи на неговата конституция.
Съхраняване на мазнини.Не можем да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно. Но можем да опитаме да увеличим количеството мускули, без да увеличаваме количеството мазнини. В този случай пропорцията се променя и ендоморфът изглежда по-сух. Така че е по-добре да поддържате мазнините на същото ниво, но все пак е доста трудно. Това изисква строг контрол на диетата. Какво ще получи тялото хранителни вещества за растежа на мускулите, освен за растежа на мазнините.За това са ви необходими:
- яжте 6 - 12 пъти на ден;
- консумирайте протеини 2 - 3g на 1kg телесно тегло;
- консумирайте не повече от 10% мазнини в диетата и за предпочитане Омега-3 и Омега-6;
- консумирайте само сложни въглехидрати (елда, ориз и др.);
- приемайте въглехидрати сутрин и след тренировка (и в никакъв случай вечер).
По време на тренировка не се препоръчва да се пие сладка вода, а само обикновена вода.