Топ 5 грешни грешки на обикновените мъже (Боб Лефави), Power Factor - Swing Smart!
„Естественият“ бодибилдинг определено не е за слабите. Но това е странно нещо: стотици "естествени" проливат пот в кофи, а само няколко върхове достигат. Какъв е проблема? Наистина ли опонентите ни са прави и "естественият" бодибилдинг е притежание на елита? Не, просто има много клопки в нашия бизнес. Днес ще ви кажа как да избегнете пет от тях – най-коварните.
- Претрениране.
- Пренебрегване на "златната тройка".
- Глухота за "сигналите" на тялото.
- Пренебрегване на хранителния протеин.
- Сляпа вяра в силата на стероидите.
1. претрениране
Спомням си първия път, когато усетих на собствената си кожа какво е претрениране. По това време имах шестмесечен период на обучение и си втълпях в главата, че не работя достатъчно. Реших да се стегна, да удвоя, така да се каже, усилията. Признавам си, наистина исках да тренирам „по шампионски начин“.
Първо, взех книга от Лий Хейни (много се интересувах от тренирането на гръдните мускули) и „глупаво“ следвах неговата схема - добре, точно като бик на ограда! Пейка на плоска пейка, на наклонена; след това развъждане, кръстосване на блокове. Всичко в мултисетове, два пъти седмично - строго! В резултат на това не само не качих нова маса, но и загубих „обема“ (който по някакъв начин имах). Но най-лошото от всичко - "загубени" сили. Още известно време, стискайки зъби, продължих да тренирам по предишната схема - докато не ми просветна, че правя нещо нередно. Най-накрая разбрах, че не съм Хейни; какво му подхожда все още не е по силите ми. Трябваше да "намаля" броя на сериите и упражненията и едва тогава тренировките се нормализираха. Всеки бодибилдър трябва стриктно да научи: растежът на "масата" е отговорът на тялото на напрежението от силовите натоварвания. Какво се случва в червата на тялотопод стрес? Промени в ендокринната и нервно-мускулната система. Не забравяйте, че ако не се научите да слушате тези промени и най-важното, да реагирате правилно, няма да успеете.
Питайте някой "джок" с опит какво слуша? За повишаване на нивата на тестостерон и кортизол в кръвта, ще отговори той. И не забравя внимателно да следи нервната система - в края на краищата тя също трябва да се адаптира към стреса. Всички системи на тялото трябва да са в баланс - това е основният принцип на биологичната саморегулация. Вземете, например, съотношението на нивата на тестостерон и кортизол. Те са постоянно в баланс (между другото, много крехък). Всеки опитен спортист знае, че нивата и на двата хормона се повишават в отговор на усилени упражнения. Организмът в това състояние просто има нужда те да са високи. Всяка промяна в нивата обаче трябва да е пропорционална - в противен случай балансът ще бъде нарушен, а това неминуемо ще удари тялото. как? Сега ще знаете.
Тестостеронът, който не знае, е същият хормон, който определя размера на мускулите. Това е тестостеронът, който осигурява анаболни процеси, с други думи, „дава маса“. Кортизолът, напротив, разгражда мускулния протеин (това е суровината за производството на глюкоза в черния дроб). Излишъкът от кортизол води до отрицателен азотен баланс и тогава сбогом. анаболизъм! Всичко това е теория, ще каже нетърпеливият читател, но какво да кажем за практиката? Практическият интерес за бодибилдъра е как сами да определите количеството хормони в кръвта. Не е толкова трудно. Просто следете сигналите, които тялото ви изпраща: сърдечен ритъм в покой, нива на азот, емоционално състояние, представяне при тренировка и др. Има ли нещо грешно? Променете тренировъчния цикъл, намалете интензивността - основното е да избягватепретрениране! Между другото, малко вероятно е "прав" културист да увеличи интензивността на всяка тренировка до краен предел. Факт е, че кортизолът е чувствителен към силен продължителен стрес.
Интензивността не е самоцел, а инструмент, който трябва да се използва внимателно. Ключът към оптималната интензивност е използването на периодизиращо обучение. Обяснявам какво е. Цялата ви работа във фитнеса трябва да бъде разделена на периоди. Да кажем първо тренировка с малък обем (поради броя на сериите и повторенията), след това тренировка с висока интензивност (тежести и усилие). Такава схема дава добра производителност и, между другото, значителна печалба във времето (няма да се налага да спирате да тренирате по-късно поради претрениране). Ясно е, че катаболният ефект на кортизола в тази схема е минимален.
Да се върнем на нервно-мускулните промени. Адаптацията е резултат от увеличаване на скоростта на появата на допълнителни двигателни единици (така наречените снопове от мускулни влакна, „изстреляни“ от един неврон), от една страна, и увеличаване на скоростта на мускулните контракции, от друга. Как да "научим" нервната система да създава възможно най-много допълнителни двигателни единици? Как да накараме мускула да се свие по-бързо?
В тези два въпроса е тайната на силата и мощта. Има само един отговор на тях: „експлозивно“ упражнение. Не сте чували за това? Експлозивно изпълнение е, когато ексцентричното свиване е строго контролирано и последващото концентрично свиване е рязко и силно. Да преминем към нервната система. Често спортистите (обикновено начинаещи) не усещат кога нервната система започва да се уморява. Те може да се възстановят физически, но не разбират, че и нервите имат нужда от почивка.
Струва си да си припомним обичайните проблеми в живота, които се случват на всеки - финансовинеприятности, интриги в работата, разводи - как думата "стрес" веднага идва на ум. Така че, стресът "бие" нервите, а те, от своя страна, "взети" за тялото. Обучението е живот. Излагайки тялото на постоянен прекомерен стрес, вие в крайна сметка ще изтощите нервната система и тя ще се възстанови по време на тренировка. Като цяло ефектът ще е същият като при претрениране. (Имайте предвид, че говорим за интензивно обучение на отделни групи по пет или дори шестдневна схема.) Позволете ми да ви напомня за симптомите на претрениране: намалена работоспособност, ускорен пулс, безсъние, тревожност, рязка промяна в настроението.
2. пренебрегване на "златната тройка"
Буквално преобразяват всеки човек, който реши да се занимава с бодибилдинг, три основни упражнения - клекове с щанга, мъртва тяга и преса от лег. Затова ги наричам „златната тройка“. Те обаче често биват пренебрегвани по някаква причина. Аргументът, като правило, е следният: клекове и мъртва тяга, казват те, упражненията са добри, но те „взривяват“ бедрата страхотно от тях. Е, какъв е отговорът? Ако говорим за тазобедрените стави, тогава те едва ли ще се подуят от натоварването. Ако говорим за мускули, тогава това като цяло е пълна глупост! Бих искал да попитам такива "специалисти" дали са виждали хармонично изграден културист с уголемени бедра. (Вярно е, че наистина може да „счупи“ талията, но по-често това се случва при тези, които поглъщат стероиди в шепи или, забравяйки за всичко на света, „бомбардират“ косите мускули на корема.)
Други културисти "не уважават" лежанката. Аргументът срещу това упражнение е следният: казват, че има по-добри упражнения за гръдните мускули. Подобна заблуда за "натуралите" е непростима. Пейката наистина не е най-добрият начин за развитие на гърдите. Обаче недруго упражнение не е в състояние да „изпомпва“ толкова ефективно всички горни мускули в комплекса. Само си представете, по едно време „изпомпвате“ гръдните мускули, делтоидите и трицепсите!
Е, как да не си спомните тук, за така наречените съвети на професионалисти - противници на "златната тройка". Именно от тях най-често чуваме, че разностранното развитие на тялото може лесно да се постигне с помощта на по-лесни упражнения. Как постигат "разнообразно развитие на тялото" не е трудно да се досетите.
В същото време тримата най-тежки културисти в света (Йейтс, Ел Сонбати и Франкос) твърдят, че дължат своите „страшни“ гърбове на мъртвата тяга. Като цяло не вярвайте на тези, които настояват, че клекове и мъртва тяга нарушават формата на мускулите. Запомнете – за да имате „по-лоши мускули“, първо трябва да ги придобиете.
3. глухота за "сигналите" на тялото
Изкуството да "чуваш" тялото не е дадено на всеки. Може би затова начинаещите с големи данни остават в дъното на стълбата. Как да намерите общ език с тялото си? Ще ви дам пример. Често „напомпващите“ се оплакват, че не могат да „напомпват“ широките гръбни мускули или че по никакъв начин не „усещат“ широките мускули на бедрото. Липсата на добра „помпа“, мускулната „нечувствителност“ - това е сигналът, който тялото изпраща. Изглежда, че казва: "Вие не изолирате мускул или не го натоварвате!" Ако не реагирате на този сигнал, не трябва да разчитате на мускулно развитие.
Има и друг, много точен сигнал – болката. Моля, имайте предвид, че не говоря за "правилна" болка (тя се причинява от концентрацията на млечна киселина в мускула след тренировка). Говорим за остра, пронизваща болка (възникваща, като правило, по време на тренировка или след края й). Такава болка се усеща в сухожилието или ставата, но не и в мускула.
Какво казва болкатасигнал? Обяснявам с примера на моя приятел "джок", Брад. По някакъв начин, преди няколко месеца, докато правеше лежанка, той изведнъж почувства странна болка в рамото си. Брад все пак завърши тренировката, въпреки че рамото очевидно се чувстваше „несигурно“. Необичайните симптоми трябваше да му подскажат, че рамото и раменните му стави не са достатъчно укрепени за тежкото натоварване. По-конкретно, проблемът на Брад беше, че той не беше разработил така наречените фиксатори (предотвратяване на изместването на сухожилията при изместване на мускулите). Посъветвах Брад да си вземе почивка за две седмици и да включи в програмата упражнения за ротационните и предните зъбчати мускули.
И след две седмици той се върна към предишната тренировъчна програма, работеше с пълна сила, без да изпитва никаква несигурност. Заключение: Вслушвайки се в сигнала на тялото си, Брад се предпази от потенциално сериозно нараняване. Друг пример: по време на максимални клекове (или дори "тежки" тройни серии), някои повдигачи изпитват внезапен срив в представянето; тялото неволно се огъва в бедрата, а краката „влачат“ тежестта. Не можете да наречете такова упражнение по друг начин освен „мръсно“ - то е по-скоро като друго упражнение - наклони с щанга на раменете. Освен това, поради неправилното положение на тялото, възниква доста забележима болка.
Накланянето на торса е предупредителен сигнал, че коремните преси и мускулите, които поддържат гръбначния стълб, са слаби и не позволяват на бедрата и седалищните мускули да се „обърнат с пълна сила“. Накратко, коремът и гърбът са слабото звено и именно на тях трябва да се обърне основно внимание. Много е полезно да водите запис на телесните сигнали, например, запишете чувствата си в специален дневник за обучение. Въведете индикатори (или липсата им) там, маркирайте променитепланове за обучение и хранене.
Задължително напишете какви добавки приемате. Ако се направи правилно, дневникът ясно ще демонстрира как всички горепосочени фактори влияят върху растежа на мускулната „маса“ и сила. Но най-важното е, че с негова помощ ще опознаете тялото си „отблизо“. Основното е, че ще знаете със сигурност кое е подходящо за него и кое не. Не забравяйте, че "разбирането" на вашето тяло не е лесен процес на проба и грешка.
Някои бодибилдъри записват буквално всичко, което има нещо общо с тренировките в своя „дневник“: субективни усещания, нива на азот, дози на протеини, внимателно изчислен калориен състав на храната, антропологични измервания, тежести, повторения, брой серии и т.н. Защо такава педантичност, ще възкликне някой читател? Но защо; ако не коригирате всички променливи, няма да знаете „на кого“ да благодарите за растежа на индикаторите.
4. пренебрегване на хранителния протеин
Пазарът на протеинови добавки в момента е буквално претъпкан. Ожесточената конкуренция доведе до факта, че цената на качествена хранителна добавка, съдържаща този основен хранителен компонент, спадна значително. Сега, може би, детето знае, че пренебрегвайки протеина, е невъзможно изобщо да се постигне увеличаване на мускулната „маса“. Днес медицината възприема много прост подход: колкото повече протеини, толкова по-добре. Наистина ли е необходим висок прием на протеини? Нека се опитаме да го разберем.
5. сляпа вяра в силата на стероидите
За съжаление, много "прави" хора все още погрешно смятат, че оставайки "чисти", просто е невъзможно значително да се увеличи "масата" и силата. Те гледат със завист на "химиците", чиято "маса" расте главоломно. За щастие грешат. „Естественото“ трябва да работи върху неговототяло и работа наистина. Ако „химикът“ е „подпомогнат“ от стероиди, тогава „естественото“ е знанието. Нашето списание ще ви предостави цялата необходима информация относно тренировките и храненето. Освен това ще трябва внимателно да наблюдавате резултатите от работата си. Основното нещо е да вярвате, че определено ще станете собственик на мощно силно тяло. Разбира се, това ще бъде различно тяло - не като "химическите" културисти, които "напомпват" мускулната тъкан с инсулин, стероиди и други боклуци. Здравословно ще е! Това е основното! Повярвайте ми, по-добре е да си силен и здрав, отколкото грозен и болен.