Тренировъчна програма за 2 дни в седмицата
Здравейте скъпи читатели!
Често любителите спортисти се оплакват, че нямат достатъчно време за тренировки – ненормирано работно време, огромен брой задължения и много малко време за спорт и здравето си.
Разбира се, тренировката повече от два пъти седмично в такава ситуация е трудна, затова тренировъчната програма по-долу за 2 дни в седмицата е предназначена специално за много натоварени аматьори!
Ако сте съвсем нов във фитнеса, ако в тялото ви има много мазнини, тогава е най-добре да започнете с премахване на излишните килограми и да прекарате няколко месеца в отслабване и след това да изградите мускулна маса.
В бъдеще пристъпете към класове за сила и маса. За да направите това, трябва да закупите абонамент за фитнес залата. След като започнете да ходите на фитнес, за да подготвите тялото си за тежка физическа работа, започнете с подобряване на общата си физическа форма (GFP). Това ще подготви тялото за високоинтензивни натоварвания и ще повиши ефективността ви.
Подобряване на цялостната физическа форма
За да подобрите своя GPP, започнете с кардио упражнения и упражнения със собствено тегло за силова издръжливост:
- Ходене на бягаща пътека 5 минути
- Набирания 2 серии x колкото можете повече
- Лицеви опори на щанги 2 серии x колкото можете повече
- Лицеви опори от пода 2 серии x колкото можете повече
- Скачащи клекове 2 серии x колкото можете повече
- Усукване на пресата
- Лек джогинг 5 минути
- Разтягане
2 дневен сплит
Двудневен сплит (split - splitting) означава, че всички мускулни групи се тренират в 2 тренировки. И тези 2 тренировки могат да се поберат както в една календарна седмица от 7 дни, така и във всеки друг период, за предпочитане не повече от 3-10дни. Като правило, с увеличаване на работните тежести честотата на тренировките намалява. Можете просто да се придържате към календарната седмица.
Разделянето на програмата за обучение може да се случи по различни начини: отгоре надолу, натискане и др. Когато съставяте двудневен сплит, препоръчително е да разделите мускулните групи на две приблизително равни части, за да тренирате около 50% от мускулите за всяка тренировка.
Преди да правите упражнения на всяка тренировка, трябва да загреете правилно! Особено ако сте над 30.
Не забравяйте да помолите треньора в залата да ви покаже правилната техника за изпълнение на упражненията и да гледате отстрани. В идеалния случай вземете лично обучение, за да настроите техниката.
Програма за мъже
Обемът на тренировките, измерен в брой серии и повторения, е доста голям. Затова изберете умерени натоварвания (работни тежести). Докато работите по програмата, обърнете внимание на възможната поява на симптоми на претрениране и пренапрежение. Ако започнат да се появяват, намалете темпото, ако е необходимо, коригирайте тренировъчната си програма, като премахнете дублиращите се упражнения, намалите броя на повторенията, удължете периода на почивка за един или два дни.
Гръдни упражнениямускули :
- Наклонена лежанка 3 серии x 8 повторения
- Наклонена преса с дъмбели 1 комплект x 12 повторения
- Повдигане на дъмбели 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за рамене :
- Преса с щанга от изправено положение 3 серии x 8 повторения (внимавайте за гърба си)
- Реда с щанга с широк хват 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за бицепс :
- Сгъване с щанга 2 серии х 10 повторения
- Чук 2сет x 12 повторения
Упражнения за трицепс :
- Пейка с близък хват 2 серии x 10 повторения
- Френска преса 1 комплект х 10 повторения
Упражнения за гръб :
- Набирания 2 серии x колкото можете повече
- Наведен ред 2 серии x 8 повторения
- Горно издърпване 1 комплект x 12 повторения
- Издърпване на долния блок към колана 1 серия x 12 повторения
Упражнения за крака :
- Клекове с щанга 3 серии x 8 повторения
- Преса с крака в симулатора 2 серии x 10 повторения
- Напади 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за корем:
- Коремни преси на римски стол 2 серии x 15 повторения
Програма за момичета
Гръдни упражнениямускули :
- Пейка 2 серии х 12 повторения
Упражнения за гръб :
- Мъртва тяга 1 серия х 12 повторения
- Upper Pulldown 2 серии x 15 повторения
- Хиперекстензия 1 комплект х 15 повторения
Упражнения за рамене :
- Преса с дъмбели от изправено положение 2 серии x 12 повторения
Упражнения за крака :
- Клекове с щанга 2 серии х 12 повторения
- Ред с щанга с прави крака 1 серия x 15 повторения
Упражнения за трицепс :
- Gravitron Dips 2 серии x 12 повторения
Упражнения за бицепс :
- Сгъване с дъмбели в изправено положение 2 серии x 15 повторения
Упражнения за корема
- Висящи повдигания на крака 2 серии x 15 повторения
Продължителност на урока до 60 минути.
След като сте работили по тази програма за обучение в продължение на няколко месеца, опитайте да я промените на тридневен сплит.