Тренировка за гръб и бицепс за един ден, тренировъчна програма

Най-продуктивното и ефективно обучение ви позволява да постигнете целта си. Няма универсална единна система, която да е подходяща за всички и да няма изключения. Всеки спортист има свои собствени характеристики и резултати, които очаква от определена програма. И за да постигнете желаната цел, разбира се, трябва да се вслушате в препоръките и основните принципи за изграждане на тренировъчния процес, но да направите корекции, като се фокусирате върху постоянен напредък и намаляване на риска от нараняване, претрениране.

За да увеличите ефективността на тренировката на гърба и бицепсите, можете да работите върху тези мускулни групи в един тренировъчен ден. Това прави възможно прекарването на времето във фитнес залата с максимално въздействие. Развитието на бицепсите и гърба в една сесия ви позволява да стимулирате активния растеж на мускулната маса и да увеличите показателите за сила. Малка корекция на обичайната тренировка помага да направите това. Трябва да започнете урока с леко кардио, изпълнявано за няколко минути и едва след това да преминете към основната програма.

Програма за тренировка на бицепс и гръб

Състои се от следните упражнения:

набирания с тежести (5x6-8);
тяга с дъмбел с една ръка, изпълнена в наклон (5x8-12);
блоково издърпване към колана (4x8-12);
паяжина флексия (4x8-12);
сгъване с дъмбели за бицепс, изпълнено с чук хват.

Набирания с тежести

Ако класическата версия се дава без проблеми, можете да увеличите сложността на упражнението, като добавите тежести към колана под формата на верига с диск с тежести. Спортистите, които изпитват затруднения при изпълнението, трябва да използват разширител, който е увитдолни крайници и напречна греда.

Много спортисти "принуждават" бицепсите да вършат почти цялата работа по време на набиране, като повдигат брадичката над щангата. Това, разбира се, ви позволява да тренирате добре този мускул, но без да включвате гърба. Това може да се коригира чрез спиране на брадичката, когато е малко под щангата. В такава горна точка мускулите на latissimus dorsi се напрягат, т.е. постига се желаният ефект.

Ред с дъмбели на една ръка

Технически правилното изпълнение на това упражнение ви позволява да тренирате latissimus dorsi, а не мускулите на раменете. За да направите упражнението, наведете се напред, огънете се в гърба, издърпайте дъмбела. Ръцете описват движението, чиято траектория наподобява латинското "J".

Блокирайте издърпване към колана

Дланите са в свободен хват, тоест обърнати една към друга. Лактите в тази позиция се движат възможно най-близо до тялото. За да ангажирате целевите мускулни групи, торсът се държи под ъгъл от 90 градуса, не се люлее.

Паяк къдрици

Изпълнява се на наклонена пейка с една ръка. Лицето гледа надолу. Разработва се късата глава на бицепса brachii. Бицепсите се поддържат постоянно в напрежение. Това елиминира участието на други мускули в работата. За да се постигне правилно изпълнение, първите повторения се правят със свободната ръка, поставена под работния лакът.

Сгъване с дъмбели с чуков захват за бицепс

Благодарение на неутралния хват се тренират малките мускули на флексорите на ръката. Максималната хипертрофия ви позволява да постигнете дългосрочно мускулно напрежение. Най-лесният начин да постигнете това е чрез отрицателни повторения. Те се изпълняват по същия начин като обикновен комплект собичайното тегло, но спускайте дъмбелите бавно, тоест поне 4 секунди.