Тренировка за гърди от Арнолд Шварценегер

Бицепсите и гръдните мускули бяха отличителната черта на Арнолд Шварценегер. Според Арнолд, за развитието на гръдните мускули трябва да изпълнявате само три упражнения. Пейка, лицеви опори на неравномерни щанги и развъждане на дъмбели в легнало положение. Нека разгледаме всяко упражнение в отделно.

Пресата от пейкае най-популярното упражнение във всяка фитнес зала. Пейката е едно от трите основни упражнения в бодибилдинга и силовия трибой. Изпълнението на лежанка е отлично развива всички мускули на гърдите, делтоидите и трицепсите. Това е най-доброто упражнение за покачване на маса и развитие на силата на гръдните мускули.

Weighted Dipsимат репутацията на отлично основно упражнение за гърди от 50-те години. Към днешна дата модерните симулатори са почти напълно заменили старото познато оборудване в повечето фитнес зали. Въпреки това, за да изпълните това упражнение, ще ви трябва много просто оборудване - щанги. Това е най-доброто упражнение за развитие на гръдните мускули и трицепсите, да не говорим за многобройните помощни мускули на раменния пояс.

Повдигането на дъмбели в легнало положениевключва същата маса мускули като лежанката, фокусира натоварването върху средния и вътрешния ръб на големия гръден мускул, поради което гърдите получават изпъкнала форма и се постига яснота в разделянето между гръдните мускули. Също така се прави „окабеляване“, за да се подобри релефът на гръдните мускули.

Набор от упражнения за гръдните мускули от Арнолд Шварценегер:

Преса от лег 1 серия от 15 повторения 1 серия от 10 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 6 повторения 1 серия от 6 повторения 1 комплект от 4 повторения
Натискане на лег под наклон 1 серия от 10 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 6 повторения 1 серия от 6 повторения 1 серия от 4 повторения
Вдигане на дъмбели в легнало положение 1 серия от 10 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 6 повторения
Dip Dips 1 серия от 15 повторения 1 серия от 10 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 8 повторения 1 серия от 8 повторения
Пуловер 3 серии от 15 повторения

Програма за обучение на прасци. 6 грешки, които ограничават растежа на прасеца

4 седмична тренировъчна програма за гърди / Как бързо да напомпате гърди

0 коментара

Пейка, щанги и дъмбели са най-доброто нещо в бодибилдинга, IMHO. Ефективно и просто, от 50-те години до днес. Шварц няма да лъже :) Мамка му, жалко, че съм още много далече от формата на Шварц.

Хм, ако гледате железния Арни в най-добрите му години, тогава трябва да го слушате и да правите упражнения според тренировъчната му програма. Този човек определено заслужава внимание и уважение. С една дума красавец.

Трябва да сте влезли, за да публикувате коментар Вход

Оставете коментар

Програми за обучение

Програма за тренировка за гърди Hunter Labrada

Автор: Хънтър Лабрада

Почти всяко момче във фитнеса иска да помпа големи, силни, мощни гърди. По дяволите, гърдите са единственият мускул, който има ден и този ден е понеделник, Международният ден на гърдите! Изграждането на сандък с варел не е лесно. Тази тренировъчна програма съдържа само пет основни упражнения, но именно те ще ви помогнатизграждане на силни гръдни мускули. Моята тренировка започва с тежка преса с дъмбели под наклон. След това преминаваме към по-изолирана работа с разреждания на дъмбели. Това помага за добро разтягане на гърдите и напълване на мускулите с кръв. След това можете да преминете към симулаторите, а именно лежанката в машината на Смит. По-късно намаляването на ръцете в симулатора, което напълно ще довърши гръдните мускули, след като стабилизиращите мускули са изключени. Тренировката завършва с пуловер с дъмбел, за да придаде на гърдите максимална форма. Тази тренировка трябва да се прави само веднъж седмично. Ако направите всичко правилно, нищо повече няма да е необходимо. Преди да започнете тежка тренировка за гърди, трябва добре да загреете раменете си. За загряване е подходящо упражнението с кръгови движения на ръцете. Това ще разпръсне кръвта в раменете и ще затопли ставите.

1. Пейка с дъмбели под наклон.Много повдигачи имат проблеми с раменете, така че е добра идея да помолите партньор да ви помогне да вдигнете дъмбелите. Въпреки това, ако не е възможно да натиснете дъмбели от долната позиция, трябва да вземете по-малка тежест. Обичам да си представям, че дъмбелите са свързани заедно като щанга. Докосвам тази въображаема лента до гърдите си при всяко повторение, за да осигуря пълен комплект.

2. Сгъване с дъмбели под наклон.Необходимо е да повдигнете облегалката на пейката само една позиция от хоризонталната позиция. За какво? Защото, когато пейката е напълно хоризонтална и дъмбелите са напълно спуснати, се създава прекомерно напрежение в предните делти. Като леко повдигнете облегалката на пейката, можете да преместите напрежението от делтите към гърдите.

3. Пейка в машината Смит.Избрах машината Смит, защото е найобикновена машина за лежанка в повечето фитнес зали. Като правило използвам тренажора Hammer. Този тип преса от пейка ви помага да поддържате правилния ъгъл и докато правите упражнението, не е нужно да се притеснявате за местоположението на пейката спрямо центъра на щангата. В машината на Смит трябва да натиснете с намалена амплитуда и да разтегнете добре мускулите в долната част на движението.

4. Отвличане на машина.Когато завърша всяко повторение на тази машина, завъртам малко краищата на ръцете си, което ми позволява да деактивирам използването на делтите и другите мускули в това движение. Освен това ви позволява да се концентрирате по-добре върху свиването на вътрешната част на гърдите. В това упражнение участват само гръдните мускули.

5. Пуловер с прави ръце с дъмбели, легнали на пейка.

Програма за тренировка за гърди Hunter Labrada

Натискане на лежанка с дъмбели с положителен наклон 3 серии от 10-12 повторения
Стискане на дъмбели, легнали на пейка с положителен наклон 4 серии от 12 повторения
Смит машина лежанка 3 серии от 10 повторения
Намаляване на ръцете в симулатора 2 комплекта от 15 повторения
Пуловер с прави ръце с дъмбели, легнали на пейка 2 серии от 15 повторения

Програми за обучение

Програма за обучение на прасци. 6 грешки, които ограничават растежа на прасеца

Автор:Хънтър Лабрада

Мускулите на прасеца са двуглавите мускули на задната част на крака. Осигуряват движение на ходилата и стабилизират позицията на тялото. Появата на телета до голяма степен зависи от генетиката, някои са естествено големи, докато други са слаби. Често във фитнеса можете да гледате културисти, които помпат добре тялото си, но не могат да помпат прасците си.Стегнатите и напомпани прасци изглеждат много добре при мъжете, но за да постигнете добър резултат, трябва компетентно да положите много усилия.

Грешка 1.Тренировка за прасци в края на общата тренировка за крака. Ако всеки път правите упражнения върху прасците в края на тренировката, тогава поради обща умора те не получават необходимото натоварване. За да разрешите този проблем, първо трябва да тренирате мускулите на прасеца. Ако не искате да правите това, тогава въведете отделна тренировка за прасци или преместете тренировката за прасци в друга сесия с по-ниско общо натоварване.Грешка 2.Една серия е ограничена до 10-15 повторения. За прасците този брой повторения е неприемлив. Хънтър изпълнява най-малко 20 повторения на пищял. Обикновено това са 25-30 повторения. Така се намалява работното тегло, но се подобрява концентрацията.Грешка 3.Прасците се тренират със същите упражнения, които натоварват една и съща част от прасците. За да промените тази ситуация, е необходимо да направите няколко упражнения върху прасците, винаги със свити и разгънати крака в коленете. Тренировката със свити в коленете крака включва повече мускула солус, който се намира под прасеца и значително влияе върху общия обем на прасците. Тренировката за разгъване на краката включва повече от самите мускули на прасеца. Упражненията за мускулите на прасеца и солуса могат да увеличат общото възможно увеличение на обиколката на прасеца.Грешка 4.Изпълнение на упражнения с твърде голяма тежест. Не е необичайно мускулите на прасеца да се тренират с големи тежести, но при използването на такива тежести полезното натоварване се намалява. Пример за използване на твърде голяма тежест е принудително рязко движение в долната част на амплитудата и невъзможността да се стиснат правилно мускулите на прасеца в горната част.амплитуда. Ако си помагате с квадрицепсите, усещате болка в свода на стъпалото или ахилесовото сухожилие, това означава, че тежестта е твърде голяма. Подобна грешка не само не осигурява необходимата стимулация на мускулите на прасеца, но и води до прекомерно, травматично натоварване на коленете и сухожилията.Грешка 5.Мускулите на прасеца не се свиват напълно по време на упражнението. Много атлети работят с прасците си само наполовина, някъде по средата. Много по-добър ефект може да се получи от движения с пълна контракция, пълно разтягане на мускулите и бавно сваляне на тежестта. Хънтър смята стягането на мускулите на прасеца в горната част на амплитудата на всяко повторение за изключително важно. Необходимо е да се издигнете на пръсти възможно най-високо и да останете в това положение. Това упражнение е много по-трудно, резултатът се усеща веднага. Намалете тежестта бавно. В долната част на амплитудата на всяко повторение трябва леко да издърпате мускулите на прасеца под напрежение. Разтягането трябва да е без резки движения. Сам по себе си този метод на трениране на прасците увеличава натоварването върху тях, дори когато се използва същото тегло и брой повторения.Грешка 6.Изпълнение на упражнение с неправилно поставяне на краката. Лекото повдигане на чорапите навън измества натоварването към вътрешната страна на прасците, а лекото повдигане на чорапите навътре подчертава външната част на прасците. Мнозина обаче обичат да разпространяват или събират чорапи заедно, което не само намалява общата ефективност на упражненията, но и създава травматично натоварване. Чорапите не трябва да се отклоняват настрани с повече от 2-3 см. Няма нужда да се увличате със смесване и развъждане на чорапи. Във всеки случай за растежа на общия обем на прасците няма нищо по-добро от стандартната позиция с успоредни един на друг крака.

Представете на вашето вниманиеПрограмата за тренировка на прасците на Хънтър Лабрада, с която той успя да напомпа големи прасци.

Програма за тренировка на прасци

Издигане на пръсти в изправена машина 6 серии от 20-30 повторения (последните 2 серии са дропсетове, те използват тежест, която ви позволява да направите само 10 повторения, след отказ тежестта се нулира, изпълняват се повече повторения до отказ и така нататък общо 3 пъти)
Изправете се по чорапи в симулатора, докато седите 6 серии от 20 повторения
Издигане на пръсти в машината за лег преса 4 серии от 30 повторения (коленете леко свити при изпълнение)

Програми за обучение

4 седмична тренировъчна програма за гърди / Как бързо да напомпате гърди

През цялата, може би цялата история на човечеството, добре оформеният гръден кош е бил символ на смелост и героизъм, следователно в бодибилдинга гръдните мускули са от особено значение. Дориан Йейтс вярва, че отличителният белег на бодибилдинга не са бицепсите, както много начинаещи са склонни да вярват, а мощните гърди. Поради големия обем на мускулите тренировката за гърди изисква много калории, така че е полезна и за изгаряне на излишните мазнини и това също трябва да се вземе предвид при храненето.

Гръдният кош се състои от голям и малък гръден мускул. Големият гръден мускул е най-големият мускул на гръдната клетка , той произхожда от голямо разстояние от ключицата до гръдната кост, прикрепвайки се към раменната кост. Основната функция на мускула е флексия и аддукция на рамото, както и вътрешната му ротация. Малкият гръден мускул е малък мускул с триъгълна форма, разположен под големия гръден мускул и като цяло дублира неговите функции.

В бодибилдинга за ефективна тренировка на гръдните мускули за маса най-често се използват големи тежести. Упражнения за преса - лежанка, наклонена преса, лицеви опори от щанги. Много хора смятат, че гърдите са голяма мускулна група. Но в сравнение с други мускули, гръдните мускули са средно голяма мускулна група. За неговото разработване не са необходими твърде много подходи.