TRX тренировка - упражнения за различни нива на фитнес

Сега модерната TRX тренировка всъщност е изобретение преди почти двадесет години. Съкращението означава "общо съпротивление на тялото". Нека да разберем какво е то.

TRX - здравей от US Navy SEAL

Преди деветнадесет години командирът на отряд световноизвестни морски тюлени се трудеше от скука в една от американските военни бази. За да мине времето, той изгради нещо като въже от колан до кимоно, захвана единия край с врата, а от другата започна да прави лат пулдауни поради собственото си тегло.

Ефектът изглеждаше интересен за Ранди Хетрик, особено след като военните се опитват да използват всяка възможност, за да напомпат и укрепят тялото си.

Едно упражнение не му беше достатъчно, той изгради няколко бримки от импровизирани средства и ги прикрепи към колана си. Получи се нещо невероятно, с помощта на което беше възможно да се натоварят различни мускулни групи.

След 17 години тези цикли бяха наречени TRX, а командирът на американските специални части стана милионер. Добрата идея е половината от битката. За да популяризира TRX, Ранди влезе в добро бизнес училище през 2001 г. Между другото, той направи това, след като напусна американската армия. Силен ход, нали?

Мина известно време, откакто TRX примките станаха това, което са днес. Според самия Ранди от началото на производството до първия успешен модел са направени 49 различни версии. Петдесетата беше най-успешната и с нея започна масовият успех.

Какво представлява системата TRX днес? В много фитнес зали за такова обучение са отделени отделни стаи с огледала. Към тавана на тези помещения са прикрепени въжета с удобни халки в края. Могат да се използват за различни упражнения.

Сред новоститеВъжетата за разтягане с еластични пръчки в края могат да се разграничат за развитието на основните мускули. В центъра на залата има стълб, към който са прикрепени 5–10 такива въжета.

Характеристики на обучението

TRX функционалната тренировка включва огромно разнообразие от упражнения. Тренировката може да бъде разделена на няколко нива, например: за начинаещи, за издръжливост и за рязане (метаболитно).

Преди да говорим за състава на обучението, ще отбележим някои точки за това какво TRX може да ви даде и какво не.

Ще укрепите перфектно мускулите си, ще увеличите издръжливостта, ще се научите да координирате по-добре движенията.
Определено можете да отслабнете, тъй като кръговите тренировки на цикли са много изтощителни.
Но вие няма да натрупате маса само поради тренировка с цикли. Няма да работи да изпомпвате атлетично тяло само с примки, тъй като за това трябва да изпълнявате упражнения със значителни тежести.

Сега нека разгледаме характеристиките на TRX обучението за всяко от горните нива на обучение. Тоест за начинаещи, за развитие на издръжливост и за изработване на релефа (загуба на тегло).

Ниво 1 - започнете обучение

Първото ниво включва начинаещи, които до този момент не са бягали, не са ходили на фитнес, дори не са правили упражнения.

За тях е достатъчно да изпълняват най-простите упражнения, като лицеви опори, набирания, двоен бицепс, дъски, гърди.

На този етап TRX е единствената ви тренировка.

Ниво 2 - Издръжливост

За онези момчета, които вече имат опит в тренировките, могат да пробягат километър и не са особено задъхани, по-напреднала система за обучение ще свърши работа. Продължавайте да ходите на фитнес и с TRX loops работете върху издръжливостта, като правите суперсерии2-3 упражнения под формата на стълба.

Между упражненията почивката е минимална, но между веригите – почивайте толкова, колкото е необходимо, за да възстановите пулса и дишането.

Моля, имайте предвид, че това обучение е допълнение към основното. Тоест TRX в случая не е основното ви занимание.

Ниво 3 - релеф (изсушаване)

Това ниво включва онези спортисти, които ще изсъхнат след качествен набор от маса. Например, те се подготвят за състезателния сезон или отиват на плаж.

Тренировката ще бъде изградена от 3-4 кръга в 8 упражнения. За всяко упражнение се дават 15–30 секунди (продължителността ще се увеличава веднъж седмично, курсът е предназначен за един месец). Трябва да практикувате 4-6 пъти седмично.

Почивката между упражненията е сведена до минимум и е 15-20 секунди, между кръговете почивка колкото е необходимо. Докато пулсът и дишането ви се нормализират.

Упражнения за TRX

Еластични въжета с примки ви позволяват да изпълнявате много различни упражнения.

Лицеви опори

Това упражнение се изпълнява на пода, краката или само единият крак са в примки.

Вариантът с един крак е по-тежък и не се препоръчва за представители от първо ниво.

Техниката е същата като при обикновените лицеви опори. Поради факта, че краката са по-високи от ръцете, тежестта на упражнението се увеличава.

Най-трудният вариант е лицеви опори на една ръка с един крак в примката. Между другото, къде мислите, че е вторият крак по това време? На пода? Както и да е, той виси до първия. Само във въздуха, без опора.

Лицеви опори от примки

Такива лицеви опори изглеждат по-лесни. Но това е привидност. Наистина, в предишния случай ръцете ви бяха на твърд под. И сега те са вътребримки, които вървят в различни посоки. Упражнението много добре укрепва всички мускули на ръцете, учи ги да се стабилизират.

Колко близо ще стигнете до примките ще завидите на тежестта на упражнението.

Не всеки може да прави това упражнение. За начинаещите е по-добре да се въздържат от това в началото - има опасност от издърпване на мускул.

Напади назад

Няма смисъл да правите напади напред на примки - това е неудобно. Но обратно - точно както трябва. Поставяме единия крак в примката и го връщаме назад, докато огъваме втория в коляното и сядаме върху него, тоест правим скок.

Клякове

Можете да клякате на единия или на двата крака. По-тежък вариант е на един крак, като вторият е пред вас. Взимаме бримките в ръцете си. В този случай те служат като ваш източник на баланс и подкрепа.

Хоризонтални набирания

Упражненията се правят при различни наклони на торса спрямо пода. Колкото по-близо е тялото ви до паралел с пода, толкова по-трудно ще бъде изпълнението.

Можете да се издърпате с неутрален хват, ръцете на ширината на раменете. Това е страхотно упражнение за latissimus dorsi. Поради необходимостта от постоянно стабилизиране на позицията на тялото, краката и ръцете, цялото ви тяло ще работи.

Като алтернатива можете да се издърпате директно от пода. Тоест, когато се спускате, лягате изцяло по гръб на пода.

Можете да направите набиранията по-трудни, като премахнете едната ръка. Направете издърпване на едната ръка.

За разнообразие опитайте да издърпате нагоре с широк хват.

Ръце за развъждане и смесване

Информацията се извършва по абсолютно същия начин. Разтворете широко ръцете си и наклонете тялото напред. След това изнесете ръцете си пред себе си, преодолявайки тежестта на собственото си тяло, повдигнете се. За това упражнение ще ви трябват две бримки, прикрепени към малкаразстояние един от друг.

Упражнения за пресата

Дъската е страхотно упражнение за укрепване на корема и основните мускули. В този случай се прави точно по същия начин, както на пода, само краката (един или два) са в бримки.

Можете също така да направите права или диагонална гънка на пресата. Поемаме акцента в легнало положение, фиксираме краката в бримки. Повдигайки таза нагоре, приведете краката изправени или свити в коленете към гърдите.

Когато работите върху наклонените мускули, когато приближавате коленете си към гърдите, те трябва да бъдат усукани настрани и нагоре.

Къдрици за бицепс

Вземаме бримките с ръце и накланяме тялото назад. Огъваме ръцете си, издърпвайки тялото нагоре. В свито състояние юмрукът трябва да е на челото!

Между другото, за разтягане. Първото нещо, което идва на ум на човек, който влезе в TRX залата, е разтягане. Представете си панти, висящи от тавана. Логично е, че можете да пъхнете крака или ръката си в тях и да се разтегнете в това положение.

В случай на шпагат, можете да се разтегнете, като поставите крака си в примката и промените височината на TRX. Това помага за лекото трениране на разтягане.

Не забравяйте да загреете добре преди час! Упражненията не са лесни, дърпането на сухожилията тук не е трудно!