Укрепването на гръбначния стълб подобрява мъртвата тяга, Фитнес с гири

Основна навигация

Укрепването на гръбначния стълб подобрява мъртвата тяга

Автор: Dr. Грег Тефт Източник: www.dragondoor.com

Павел Цацулин ме помоли да дам на всички вас павелизатори специално упражнение „укрепване-изпомпване-стабилизиране-дишане-противопоставяне-коригиране-свиване“, което го учудва. Това упражнение осигурява отлична стойка, освен това е добра „загрявка за гръбначния стълб“ преди извършване на по-тежки и по-мощни движения, по-специално мъртва тяга.

Павел ме нарича свой „любим“ хиропрактор/натуропат/клиничен диетолог (или поне така казва, когато държа врата му в ръцете си в суб-релаксация или други уязвими позиции), и изпитвам удоволствие от „подравняването“ на нервно-мускулно-скелетната система и крайниците на онези, които са толкова отдадени на самоусъвършенстването, колкото е Павел.

Въпреки че самият аз съм трикратен (естествен) победител на Мистър Америка с мъртва тяга над 700 паунда, Павел намира за интересно, че имам образцовата сила, дадена на много "слаби/нефункционални" културисти в наши дни.

Всъщност Павел ми препоръча или да напиша статия, или да направя 50 лицеви опори, а аз реших да направя и двете (лицеви опори с една ръка, разбира се) и да предоставя статията, "разчупена" на две части:

Обяснение на моята лична техника на мъртва тяга от моите „славни дни“ в пауърлифтинга, примесено с малко история, която Павел смяташе, че може да ви бъде интересна.
Обяснение на техниките за укрепване и стабилизиране на гръбначния стълб, които той намира за полезни като превантивен метод и които аз намирам за изключително полезни при подготовката за клекове и мъртва тяга

Основните инстинкти и физиката са надградениквантово ниво

Първото ми истинско въведение в мъртвата тяга беше в Rochester YMCA и Iron Masters Powerlifting Club в Рочестър, Ню Йорк (1972-6) и по-конкретно от Франк Савидж, който беше един от най-известните гурута на силовия трибой по това време, способен да дърпа над 900 паунда.

И Савидж, и братята Пириело (двама големи и много силни бодибилдъри/пауърлифтъри, фокусирани върху двойни състезания; това беше обичайно по онова време, а не тесни специализации днес – кой би направил седнала лежанка зад врата с огромни тежести) ме учеха в унисон.

„Просто елате до щангата, вдишайте с изправен гръб, кръст и колене, с хват отдолу на левия палец и с хват отгоре на десния палец повече от ширината на раменете, дръпнете щангата към пищяла, докато правите полуклек, гърбът трябва да е прав като „стрела“ и след това бързо издишайте, заключвайки коремните мускули и спирайки диафрагмата; докато се облягате назад и повдигате щангата, укрепете бедрата и коленете си, сякаш падате назад и се държите за щангата, за да се изправите, но все пак я дърпате нагоре, хвърляйки я над главата си с пълно разгъване.

И между другото,одраването на бедрата беше доста приемливо. Също така ми беше напомнено да не забравям да движа бедрата си напред и да стискам глутеусите си, докато напълно изпънах гръбнака си, така че „лостът“ и центърът на тежестта да работят по-добре. В резултат на това щангата трябваше да се придвижи възможно най-близо до центъра на тялото, или чрез издърпване на щангата към тялото, или чрез придърпване на тялото към щангата, което от двете беше по-ефективно в момента.

Голямо табу беше наложено на "извиването на гърба", което трябваше да се държи в полусвод през цялото време, за да се предотвратят наранявания и да се работи с "лоста", а това винаги върви ръка за ръка.Въпреки забраната, идеята беше да се доближи щангата възможно най-близо по време на движението, като се заключи китката, като същевременно не се огъват много коленете, но се продължи движението възможно най-кохерентно, като не се позволява тежестта да лежи върху малка мускулна група или позиции без лост и се използват всички мускулни групи около бедрата като основна опорна точка.

Излишно е да казвам, че се чувствах доста добре и тежестта се чувстваше по-лека с фокуса/напрежението върху бедрата, а не върху долната част на гърба, както си представях. Изненада: 315lbs се преместих с малко усилия на първата ми официална среща по мъртва тяга с телесно тегло от 179lbs, въпреки че се чувствах ужасно уморен през следващите 72 часа. 315 lbs не е толкова много, но знайте, че току-що получих олимпийски статус в плуването, завърших пети в Field Jr. Олимпиада, така че бях нов в мъртвата тяга, особено в "истинските" комплекти мъртва тяга.

В крайна сметка азофициално успях (и бях доволен от това), като изтеглих 750 паунда с телесно тегло от 242 паунда няколко години по-късно. (Благодарение на силния ми гръб, направих някои "неофициални" упражнения с 272 паунда в подготовка за състезанието за най-силен човек в света, от което се отказах поради контузия.)

Разглеждайки моята техника по-отблизо, ключът към моя (и на всеки друг) успех с мъртвата тяга е да поддържате гърба си възможно най-изправен с корема и диафрагмата, фиксирани в резултат на интензивно издишване, намаляване на общото движение на лоста възможно най-много, поддържането му близо до центъра на тежестта на тялото, поддържане на последователност от движения (без поклащане на тялото или щангата), минимизиране на отклоненията от всичко по-горе.

Но има много повече от товазабележим, за различни хора и това се основава на определени характеристики на тялото, като се започне от гръбначния стълб и крайниците на тялото във връзка с тяхната дължина и телесна височина. Това, което не знаех по онова време, беше, че имах това, което хиропрактиците и остеопатите наричаха „полустатичен гръбначен стълб“, а аз го нарекох„фиксация с полу-лък“, което беше от решаващо значение за моя успех и вдигане на тежести.

Всъщност има три "типа гръбнак" по отношение на овладяването на движенията на мъртвата тяга. Има вариации на тези три основни типа, чиято динамика трябва да се вземе предвид, когато се приближава оптимизирането на ливъриджа и минимизирането на гръбначната нестабилност.Тези три основни вида се наричат "динамичен", "неутрален" и "статичен" - това се основава на ъглите на предните и задните сгъвания в четирите налични сгъвания (и техниката на мъртва тяга никога не трябва да насърчава "един размер за всички").

Тези извивки увеличават функцията на лоста на гръбначния стълб седем пъти повече от гръбнака без извивки. Страничните флексури, медицински известни като "сколиоза", отслабват лоста, който създават предно-задните флексури.

В бъдеща статия, когато времето и пространството позволяват, ще можем да изследваме по-технически влиянието на трите типа гръбначен стълб по отношение на създаването на движение, по-силен лост, по-малко съпротивление, прилагане на центъра на тежестта, увеличаване на коремното налягане и придвижване между две точки по най-краткия път, както и някои S.A.I.D. силови тренировки. и Техника* Целево хранене за по-добра физико-химична адаптация.

Много ефективна техника за изправяне/стабилизиране на гърба

Както преди, така и след изпълнение на мъртва тяга като част от ежедневна тренировка за разтягане/укрепване, следната техника трябва да се разглежда каточаст от всяка нормална техника за разтягане и тренировка за укрепване. Това движение трябва да се изпълнява, докато стоите с гръб към стената, беше ми описано от дядо ми, родом от Германия, и неговият остеопат го посъветва да го направи. Излишно е да казвам, че и той, и баба ми изпълняваха това движение ежедневно и имаха отлична стойка до 100-годишна възраст, затова го забелязах.

Разбира се, Павел го пробва и му хареса като част от изправянето на гръбначния стълб (въпреки че е измислен от немец, а не от българин). Тъй като много хора чувстват гърба си притиснат към стената, аз нарекох това движение Издигане на стена, Спинална/Укрепваща/Стабилизираща техника или SST.

Стъпка 1: Застанете срещу стена или врата, така че петите, глутеусите и гърба от C7/T12 (по-голямата част от горната част на гърба) и задната част на главата ви да са в контакт с повърхността на стената с ръцете/дланите ви напълно супинирани, лактите, трицепсите и делтоидите в ниска позиция с ръце на нивото на бедрата, както в началото на силово сгъване.

Стъпка 3 : Издишайте, вдишайте отново, натиснете точките на контакт (пети, глутеуси, гръб, делтоиди, глава, лакти, китки, трицепси) към стената и вдигнете ръцете си над главата си, докато можете да докоснете палците си в напълно изпънато положение (сякаш се гмуркате с главата напред във вода). Задръжте тази позиция, вдишайте и издишайте от диафрагмата поне три пъти и след това задръжте дъха си за всяко броене до пет, докато притискате тялото си още по-силно към стената.

Не е толкова лесно, колкото звучи, и ще откриете, че не само ще се почувствате по-високи, докато правите „нагоре по стената“, но и ще загреете за други упражнения.