Укротете хормоните с храна
Балансът на хормоните има пряко влияние върху наднорменото тегло. Хормоните са отговорни за "складирането" на мастните резерви, могат както да увеличат, така и да намалят апетита и глада, да определят скоростта и темпото на загуба на тегло. За щастие, не само хормоните ни влияят, но ние също можем да повлияем на хормоните, за да контролираме теглото си.
Какви промени в диетата и начина на живот ще ви помогнат да поддържате хормоните в баланс и да ви помогнат да отслабнете?
1. Инсулин. Инсулинът е хормон, синтезиран в бета клетките на панкреаса и има многостранен ефект върху метаболизма в почти всички тъкани. Произвежда се непрекъснато: в малки количества през деня и в големи количества след хранене. Основното му действие е да понижава нивата на кръвната захар: улеснява усвояването и използването на глюкоза от мускулните и мастните клетки и инхибира образуването на нови глюкозни молекули в черния дроб. В допълнение, той насърчава съхранението на глюкоза в клетките под формата на гликоген. Инсулинът е практически основният хормон, отговорен за "складирането" на мазнини в клетките. Той „казва“ на мастните клетки да трупат мазнини и не позволява натрупаните мазнини да се разграждат. Когато клетките са резистентни към инсулин (често срещано явление), нивата на инсулин и кръвна захар се повишават драстично. Ако това се случи хронично, това води до множество здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром. Какво прави клетките резистентни към инсулин? Предимно преяждане, особено страстта към сладки и нишестени храни, както и бързо хранене.
Как да нормализираме нивата на инсулин и да подобрим инсулиновата чувствителност? • Откажете (поне временно) или сведете до минимум консумацията на сладкиши, особено на захароза и фруктоза. • Намаляванеизползването на други въглехидрати, особено прости. Диета с ниско съдържание на въглехидрати води до почти незабавно намаляване на нивата на инсулин. • Яжте повече протеинови храни. Всъщност консумацията на протеини в краткосрочен план повишава нивата на инсулин, но в дългосрочен план води до цялостно намаляване на нивата на инсулин и помага за намаляване на мастните натрупвания по корема. • Консумирайте здравословни омега-3 мазнини, предимно от мазна риба. • Правете си редовни упражнения. Хората, които правят най-малко половин час на ден бързо ходене или джогинг, значително подобряват инсулиновата чувствителност след 3 месеца тренировки, дори и при поддържане на наднормено тегло. • Въведете магнезий в диетата. Инсулинорезистентните хора често имат дефицит на магнезий и добавянето на магнезий към диетата може да подобри тяхната инсулинова чувствителност. • Пийте зелен чай. Доказано е, че зеленият чай понижава инсулина и нивата на кръвната захар.
2. Лептин. Лептинът е хормон, произвеждан от мастните клетки. Смята се за „хормона на ситостта“, тъй като може да намали апетита и да увеличи усещането за ситост. Неговата роля като сигнализиращ хормон е да изпраща информация до хипоталамуса, областта на мозъка, която регулира апетита. Лептинът казва на мозъка, че има достатъчно мазнини в клетките, не се нуждае от повече, можете да спрете да ядете, което предотвратява преяждането. Хората с наднормено тегло са склонни да имат високи кръвни нива на лептин, обикновено до четири пъти по-високи от хората с нормално тегло. Това създава парадокс: в крайна сметка хората с повишени нива на лептин на теория трябва да започнат да ядат по-малко и по този начин да отслабнат. За съжаление, хората с наднормено тегло имат резистентност към лептин, което означава, че лептинът не действа както трябва. При комуникация на лептин смозъкът е нарушен, сигналът „спрете да ядете“ не достига до мозъка и следователно той не разбира, че мастните клетки са пълни. Има още един капан за лептин: когато най-накрая започнете да отслабвате, нивото на лептин също спада, което води до диво чувство на глад. Това е една от причините, поради които е толкова трудно да поддържате теглото си толкова трудно. Лептинът е нисък, мозъкът смята, че тялото гладува и ви насърчава да ядете повече. Двете основни причини за лептинова резистентност са хронично високи нива на инсулин и възпаление в хипоталамуса.
Как да подобрите чувствителността към лептин: • Избягвайте храни с така наречените възпалителни свойства, особено консервирани храни, храни с висок холестерол, сладки напитки и трансмазнини. • Яжте повече храни с противовъзпалителни свойства: мазна риба, нерафинирани растителни масла, ядки, сурови плодове и зеленчуци. • Поддържайте умерено или високо ниво на физическа активност. • Достатъчно сън. Липсата на сън води до спад на нивата на лептин и повишаване на апетита, което означава преяждане. • Вземете някои добавки: липоева (алфа-липоева) киселина и рибено масло.
3. Грелин. Грелинът се нарича още „хормон на глада“. Когато стомахът ви е празен, той освобождава грелин, който изпраща сигнал до хипоталамуса, че е време за ядене. Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски в рамките на един час след хранене. Но при хора с наднормено тегло и затлъстяване нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло, а нивата на грелин се повишават леко след хранене. Поради това мозъкът не получава достатъчно силен сигнал, за да спре глада, което води до преяждане.
Как можете да подобрите ефективността на грелина: • Не пийте подсладени напитки след хранене, което инхибира сигналите на грелин към мозъка. • Яжте протеинови храни на всяко хранене и не забравяйте да закусвате.4. Кортизол. Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Наричат го още „хормон на стреса“, защото се произвежда, когато тялото е подложено на стрес. Хронично повишените нива на кортизол водят до преяждане и наддаване на тегло. Установено е също, че хората с предимно висцерални мастни натрупвания (в областта на корема и талията) реагират на стрес, като произвеждат повече кортизол. Твърде твърдите диети също водят до повишаване на кортизола, тъй като тялото подсъзнателно ги смята за стресиращи.
Как да намалите нивата на кортизол: • Балансирайте диетата си. Яжте здравословни и пълноценни храни и не намалявайте твърде много калориите. • Умейте да облекчавате стреса. Успокояващите практики (като молитва, медитация, йога, релаксираща вана или масаж) значително намаляват нивата на кортизола. • Слушайте успокояваща музика. Учените твърдят, че слушането на музика по време на медицински процедури значително намалява производството на кортизол. • Повече сън. Липсата на сън има тенденция да се натрупва. При хора, които са „натрупали“ дефицит на сън от 15 часа седмично, нивата на кортизол се повишават с 50-80%.