Упражнение - Чук

Това упражнение удря мощно предмишниците, подобно на традиционните сгъвания за бицепс, но ръцете са в по-добра позиция. Това означава, че можете да вземете повече тегло от обикновено.

Упражнението "Чук" или с други думи "флексия на Zottman", напряга страничната част на бицепса, работи върху развитието на брахиалните и брахиорадиалните мускули, формира дебелината на бицепса и самата предмишница, развива дългата странична / външна глава на бицепса

долната
. В допълнение, упражнението за развитие „Чук“ перфектно развива брахиалиса, единият му край е прикрепен към раменната кост, а другата част е прикрепена към костта на предмишницата. Предназначен е само за огъване на лакътната става.

Всъщност „Чукът“ не е нищо повече от обичайното повдигане на дъмбели за бицепс, при което ръцете са в средно положение (между долната и долната хватка), с други думи, те са обърнати навътре на 90 градуса.

Правилна техника на упражнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, изправете гърба си и леко се огънете в кръста. Вземете неутрален хват (когато дланите се „гледат“ една в друга) във всяка ръка на дъмбела и ги спуснете към бедрата. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Това е началната позиция.

2. вдишайте и бавно, без да променяте хвата, вдигнете един от дъмбелите към рамото си. Направете пауза в горната част и стегнете още повече мускулите си.

3. Докато издишвате, бавно спуснете дъмбела до първоначалната му позиция. И повдигнете с другата ръка.

4. Направете необходимия брой повторения за всяка ръка.

По време на упражнението дръжте лактите си строго отстрани на тялото в неподвижно състояние. Необходимо е ръката от лакътя до рамото да остане неподвижна и да заема вертикално положение.

Дръжте тялото в неподвижно положение, помагайки си с люлеене на тялото, просто рискувате да нараните долната част на гърба. Ако не можете да овладеете тежестта - вземете по-леки дъмбели. Техниката в това упражнение е по-важна от теглото. Чийтинг - само за опитни спортисти!

Не огъвайте ръцете в китките: дланите трябва винаги да се „гледат“ една в друга. В противен случай натоварването се намалява върху "Целните" мускули.

Можете да вдигнете и двата дъмбела едновременно, но в този случай е много по-лесно да загубите контрол върху правилното изпълнение. Затова предпочитаният вариант е, при който надиганията се изпълняват последователно.

Включвайки "Чука" в набор от упражнения за подготовка за спортове като бокс, борба, гимнастика, борба с ръце, американски футбол, тенис, хокей и много други, вие значително ще подобрите резултатите си и в тях.