Упражнение Планк различни варианти и правилно изпълнение
Упражнение на Планк: различни варианти и правилно изпълнение
Упражненията на Планк са насочени към укрепване на мускулитеCorus, които са отговорни за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб. Това са коремните мускули (предни, странични и дълбоки), мускулите на долната част на гърба и мускулите на таза (седалището, бедрените флексори и мускулите на тазовата диафрагма).
По този начин това оригинално упражнение е предназначено предимно за създаване на твърд мускулен корсет на корема и бедрата. С други думи, Plank ще ви позволи просто, но ефективно да стегнете проблемните зони, които най-често са отпуснатбезформен корем и дебелизадни части.
Класическото упражнение -Прав фронтален планк е изометрично, тоест изпълнява се без движение на ставите. Упражнението е чудесен начин да повлияете на талията - да премахнете стомаха и да видите корема с шест пакета. Често упражнението Планк се препоръчва като терапевтично упражнение за укрепване на мускулите на гърба (например след нараняване) и след раждане (премахва отпуснатия корем след бременност).
Техника на упражнение с дъска:
Състои се в, така да се каже, „висене“ над пода за няколко минути, разчитайки само на ръцете и пръстите на краката.
Краката трябва да са събрани. Тази позиция на краката усложнява баланса и следователно натоварването на пресата и мускулите на сърцевината ще се увеличи. Краката и задните части трябва да се държат в изправено положение, в напрегнато състояние. Долната част на гърба по време на изпълнение на щангата е задължително плоска. Коремът е сам по себе си и е изтеглен до ребрата. Прибраният корем обаче не трябва да влияе по никакъв начин на дишането, което трябва да е равномерно. Лактите не трябва да създават излишно напрежение върху раменете и следователно са точно под раменните стави.
Странична лента.
Предполага повишено натоварване на страничните мускули на корема и раменете.
С опора на лакътя.
Поддържан от протегната ръка.
Преден или страничен планк трябва да се държи от 30 секунди до 2 минути.
Ако сравнително лесно се справяте с тази задача, упражнението може и трябва да бъде сложно. Има голям брой варианти на планка с добавяне на динамика. Ефектът от такива динамични упражнения се увеличава значително в сравнение с класическия прав планк. Към статичното натоварване, което е насочено към постигане на еластичност и стегнатост на плътта, се добавят аеробни упражнения за борба с телесните мазнини.
За яснота всички варианти за правилното изпълнение на упражненията на Планк са илюстрирани с анимирани снимки - gifs.
Повдигане на прав крак в позиция Планк на изпънати ръце - за мускулите на задната част на бедрото, седалището и корема. Това упражнение може да се изпълнява и на лактите.
Комбинирано упражнение: Дъска с разгъване на ръцете и лицеви опори. Изходна позиция - ДЪСКА на изпънати ръце (упор в легнало положение). Изпълнявайте лицеви опори от пода и последователно повдигайте ръцете си. Очевидно е, че изпълнението на такова упражнение е по-трудно от класическите лицеви опори от пода.
Спускане на предмишниците.
Заемете позицията на класическия планк с опора на лактите. Повдигнете тялото си до горна позиция с ръце. Направете пауза в горната част, след това променете посоката и се върнете към лактите.
Упражнения с дъска с лента.
Ходете в позиция на Планк с изправени ръце.
Динамична странична дъска
за наклонените мускули на пресата. Отличноупражнение за борба с мастните натрупвания отстрани на корема.
Усукана странична дъска
Усъвършенствана версия на динамичния страничен планк за наклонени (странични) коремни мускули.
Упражнение с дъска със сгъване на коляното навън.
Вземете акцент, легнал на протегнати ръце. Изнесете десния крак напред, докато коляното ви докосне десния лакът или възможно най-близо до дясната ръка. Гледайте бедрата си - те не трябва да увисват или да се издигат твърде много. Върнете крака в изходна позиция, повторете с левия крак.
Огъване на коляното и лакътя навън.
Огъване на коляното навътре.
Скокове с разтворени крака в позиция на Планк.
Заемете позиция на дъска с изпънати ръце. Скочете леко нагоре, разтваряйки краката си отстрани. Уверете се, че горната част на тялото ви не се обръща. След това върнете краката си в изходна позиция, докато скачате. Същото може да се направи и в класическия планк на лактите.
Динамично изпълнение на упражнението Планк с помощта на Fitball.
Функционално упражнение, което тренира всички мускули на гърба и корема, ви кара да концентрирате вниманието си възможно най-много.
Поставяме краката си под коляното върхуфитбол, колкото по-близо до чорапите, толкова по-трудно ще бъде да запазим баланса и се изправяме (както за лицеви опори, на протегнати ръце). Ако не можете да се повдигнете с изправени крака, свийте коленете си и направете упражнението с малка амплитуда.
Туист дъска.
Още едно упражнение за укрепване на кръста.
Сложни скокове в позиция Планк - висш пилотаж.
Повдигане на прав крак в позицияПланк на протегнати ръце с висока опора.
За мускулите на задната част на бедрото, седалището и корема.
Три упражнения в едно.
Очевидно е, че някои от дадените тук упражнения могат да се изпълняват само от физически обучени хора. Но почти всеки може да задържи класическата дъска за поне 10 секунди. И след това още! Ще се изненадате от възможностите на вашето тяло!
Не забравяйте за планка и тялото ви ще стане по-стройно и релефно!