Упражнения по аква аеробика
Аква аеробика.
Упражненияаква аеробика и носят големи ползи и удоволствие отфизическитеупражнения, но и повишават тяхната ефективност. В допълнение към ползите отупражнениятавъв вода, самата вода има положителен ефект върху тялото. Той не само улеснява изпълнението наупражнения, но и намалява нараняванията.
Wполезна ли еводната аеробика и каква е разликата от обикновената аеробика? На първо място, натоварването на тялото. Когато тренирате на сушата, мускулите и всички жизненоважни системи са силно засегнати от силата на гравитацията на земята.
При упражнения във вода ефектът на привличането отслабва и силите на плаваемост започват да му се съпротивляват. Това означава, че натоварването на ставите, което носят, намалява многократно при упражнения на сушата. При извършване на скокове се смекчават натоварванията, на които са изложени ставите. Това означава, че можете да тренирате във водата много по-дълго без риск от травматични наранявания. А това е важно за хора с наднормено тегло, бременни, възрастни, физически отслабени.
Силата на натискане улеснява много упражнения и е важна за хора с ограничена подвижност на ставите. Благодарение на действието на водата се увеличава тяхната гъвкавост и подвижност.
От друга страна, ако тялото е частично потопено във вода, е необходимо да се преодолее силата на плаваемост. Това ви позволява да увеличите мускулната сила, да увеличите издръжливостта и общия мускулен тонус. Водата се съпротивлява на човешките движения около 12 пъти повече от въздуха. Това прави упражненията във водата полезни за тези, които са свикнали да получават много физическа активност.
Освен това заниманията във вода носят удоволствие, защото прикриват проблемите ви от другите.фигури, неудобни движения, облекчават срамежливостта и правят процеса по-удобен.
Упражненията във вода стимулират кръвообращението благодарение на масажния ефект, който се постига чрез хидростатично налягане. Такъв масаж води до релаксация, облекчава напрежението и физическия стрес.
Освен всичко друго, водата помага за укрепване на нервната система.Водната аеробика помага за поддържане на тялото в добра физическа форма, облекчава наднорменото тегло, носи релаксиращ ефект, облекчава стреса - и това не е целият списък от предимства, които хората, които тренират във вода, получават.
Зачасовеаква аеробика са подходящи всякакви басейни и езера, като за по-голяма ефективност е необходима дълбочина между нивото на колана и нивото на гърдите. Ако басейнът не е много дълбок, не трябва да включвате скокове, елементи на бягане, упражнения с резки движения във водната аеробика. Факт е, че в плитките басейни силата на гравитацията е много по-висока, доближавайки се до тази на брега.
Плитките басейни са подходящи за редуване на подводни упражнения за ръце с плавни движения на долните крайници. Какво да правим с мускулите на гърба и гърдите, които са над водата? В плитък басейн трябва да коленичите или да клекнете и да изпълните комплекса в тази позиция.
Дългият престой по този начин обаче е невъзможен и затова упражненията трябва да се редуват. За да могат всички мускулни групи да участват в тренировката, опитайте се да разнообразите натоварването, променете посоката на ръцете. Не забравяйте за ходенето по вода. Редувайки посоки, големина на стъпките, скорост, ще постигнете добри резултати.
Най-често срещаните и ефективни видове водни упражнения в дълбоки басейни са тези, които изискват движение.център на тежестта на тялото. Те включват скачане от водата и ходене във водата.
Подводните движения на ръцете и краката са от голяма полза. Това натоварва няколко мускулни групи едновременно. Например, енергичните движения под вода с ръце карат мускулите на гърба, гърдите и ръцете да работят.
Упражненията за гъвкавост са част от всяка тренировка. Въпреки това, с развитието на гъвкавостта на сушата, има възможност за разкъсване на мускулите, увреждане на връзки и други тъкани по време на резки движения. Във вода избягвате тази опасност, защото нейното съпротивление забавя скоростта на движение. В допълнение, плаващата сила улеснява разтягането и еластичността на мускулите. При разтягане на мускулите на задната част на бедрото кракът във водата се издига много по-високо, отколкото на сушата.
Аквааеробиката, както и обикновената аеробика, започват със загряване от 10-15 минути. След това има упражнения от основния тренировъчен процес от 20-30 минути. След този комплекс е необходимо да започнете упражнения, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система и мускулната сила и издръжливост за 20-30 минути. Класовете завършват с поредица от възстановителни упражнения 5-10 минути.
Хора с нормална подготовка, без специални медицински противопоказания, те трябва да се изпълняват със средна интензивност и продължителност.
Температурата на водата не трябва да бъде по-ниска от 18.°, преди да изпълните комплекса, обикновено се препоръчва да плувате малко, за да се адаптирате във водата, да загреете мускулите и да се настроите към класовете. Ако ви е студено, когато излизате от водата след тренировка, имате нужда от по-топла среда, за да тренирате.
Опитайте се да изпълните всички движения, дръжте коремните мускули напрегнати през цялото време. Следвайте правилното дишане, ритъм. Количеството упражнения зависи от вашитеподготовка.
Започнете с 5-6 повторения, постепенно ги доведете до 10. Обърнете внимание на упражненията, които коригират проблемните зони на тялото ви. Следвайте чувствата си, обучението трябва да ви носи радост, положителни емоции.
Да започнем със загрявка. Това е необходимо, за да се подготви тялото за основното натоварване. След това загряването преминава към кратки участъци. И последната група упражнения за загряване е загрявката.
По време на загряването се опитайте да държите коремните мускули изтеглени, фиксирайте позицията на долната част на гърба. Изправете гръбначния стълб, отпуснете раменете. Дръжте гърба си изправен и главата вдигната, приберете задните части.
Ето някои основни упражнения:
1. Хванете страната на басейна с ръце, застанете с гръб към него, завъртете краката си нагоре и надолу, настрани, „педал“, направете „ножици“.
2. Бягайте на място. Повдигаме коленете си възможно най-високо, работим с ръцете си, както при нормално бягане.
3. Стойка - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати покрай тялото. Имитираме ски стъпки - сменяме позицията на краката "напред и назад".
4. Но това упражнение е за тези, които искат да имат "оса" талия. Повърхността на водата е на нивото на гърдите. Огъваме ръцете си на нивото на слънчевия сплит в лактите, свързваме дланите. Правим наклони наляво и надясно. Опитваме се да стоим здраво на краката си, без да гледаме нагоре отдолу.
5. Упражнение за бедрата. Правим скокове като в детството през еластична лента: наляво и надясно, можете напред и назад, повдигнете коленете си възможно най-високо.
6. Ръце - зад гърба, свързани в "кичур". Извършваме кръгови движения с таза - в едната, а след това в другата посока. „Върхът“ на тялото се поддържа неподвижен.
7. Може да правите и активни упражнения. Например „отработвайте“ боксови удари, танцувайтедвижения, имитиращи самба, въртене около оста си (остри и плавни), бягане, скачане.
8. Вземете кръга и го поставете пред вас. Фокусирайки се върху него с длани, опитайте се да се „удавите“. Това упражнение е за тези, които активно се борят с наднорменото тегло.
Последният етап от тренировката е охлаждане и възстановителни упражнения за 10 минути.
Ако току-що започвате да правите водна аеробика, продължителността на един урок не трябва да надвишава половин час. Впоследствие времето на урока може да се увеличи до 45 минути, след това до един час.
">