Упражнения с гири и дъмбели и препоръки за тяхното изпълнение

Сред огромния избор от различни снаряди във всяка фитнес зала можете да намерите гиря. Нито един тренировъчен комплекс от професионални спортисти не може без него. Това е едно от най-древните уреди за упражнения, използвано е дори от древните гърци, за да демонстрират своята сила и издръжливост. Разбира се, една гиря, без щанга и дъмбели, няма да работи, но за пълната хармония на мускулите на цялото тяло е необходимо. Упражненията с гири ще помогнат за развитието на много части на тялото, включително мускулни групи на гърба, бицепси и трицепси на ръцете, мускули на краката и корема - и всичко това е възможно дори у дома. Факт е, че те имат няколко предимства, за които ще научите по-долу, пред други спортни „инструменти“.

Правила за правилна тренировка с гири

Първото правило преди започване на тренировъчен комплекс е да направите загрявка. У дома изпълнявайте люлки и ротационни движения, за да загреете мускулите на ръцете и краката, накланяйте се, за да загреете пресата и гърба. Загряването преди започване на часовете изисква всякакви упражнения, особено силови. Обучението с използването на такива тежки черупки изисква по-интензивно загряване на всички мускули. В този случай също ще бъде добро решение да карате малко колело (или да тренирате на велоергометър, ако го правите у дома), това ще тренира добре не само краката, но и цялото тяло. Това ще осигури добро кръвоснабдяване на всички работещи мускули и също така ще намали времето, необходимо за тяхната регенерация.

Първо трябва да започнете класове с малко тегло, по-долу е списък с причини.

При изпълнение на комплекса бицепсите и трицепсите на ръцете, мускулите на краката и други части на тялото, както и ставите, могат да страдат, ако получат твърде голямо натоварване, на което просто не могатизползван за. Най-добрите упражнения с гири са тези, които няма да навредят.
Застраховката никога не е излишна, защото всяко разтягане на мускулите на ръцете, краката, корема и още повече на гърба може да ви накара да забравите за всяка тренировка за известно време. Това може да се избегне само с едно загряване.
За да увеличите така нареченото „работно тегло“, всеки човек, дори спортист, се нуждае от пълноценно, висококачествено загряване, както и подходящо тегло на гири. С това ще сте добре подготвени за по-интензивни дейности. Когато почувствате, че можете да увеличите натоварването - направете го, но за предпочитане постепенно.
Такъв набор от тренировки помага да се развие функционална сила и издръжливост, а мускулите на ръцете, краката, корема и гърба ще растат от постоянното увеличаване на повдигнатото тегло и броя на извършените повторения. Това означава, че след тренировка с този снаряд, добро решение би било да тренирате за кратко време с други снаряди и симулатори. Това ще създаде перфектната комбинация от упражнения за развитие на всички мускули. След това можете да се върнете към предишните упражнения и да опитате да увеличите натоварването. В този случай ще получите ясно увеличение на производителността. Не се ограничавайте само до тренировка с гири.
Класовете с тежести, а именно многократните повторения на упражненията, сами по себе си укрепват защитата на опорно-двигателния апарат от наранявания.
Кръвоснабдяването на мускулните групи и ставите в процеса на дълги упражнения с гири получава огромна интензивност. Това означава, че силата върху връзките е значително намалена и от това следва, че ще бъде много по-трудно да се нарани. В същото време те "помнят" натоварването и укрепват, което ви позволява да го увеличите.

Основни упражнения с гири

За пълноценен комплекс могат да се разграничат основни упражнения. Те ще помогнат за развитиетомускулни групи на ръцете и краката, както и укрепване на гръдните мускули, гърба и корема.

Това упражнение е за тези, които се интересуват как да изпомпват раменете си с гиря. Заставаме прави, краката са малко по-широки от раменете и поставяме самата тежест точно пред нас, между краката. Първото действие в цикъла на упражнения е накланяне, при което хващаме здраво дръжката на гирята с една ръка. След това, докато изправяте тялото, повдигнете тежестта нагоре и я поставете на рамото си. След това на права ръка избутваме тежестта над себе си и в това положение задържаме тялото за секунда. Остава да върнете тежестта на рамото и да го спуснете на пода. Изпълнете задачата отново без почивка. Развива добре както трицепсите, така и бицепсите.
Заставаме прави, краката на ширината на раменете, поставяме тежести на раменете си - това е нашата начална позиция. Задача: лявата ръка повдига тежестта, дясната я сваля и т.н. Препоръчително е да държите тялото изправено и да изпълнявате самото упражнение няколко пъти.
Позицията е подобна на предишното упражнение. Сега трябва да стиснете и двете гири над главата си наведнъж, лека инерция от тялото е приемлива. Задръжте за една секунда и върнете снарядите към раменете. Начинаещите трябва да бъдат внимателни и внимателно да се подготвят за такива натоварвания.
Начална позиция: изправена, с тежести в спуснати ръце. В това упражнение трябва да седнете с тях, като се наведете малко напред и след това се върнете в изходна позиция без пауза. Можете да усложните задачата, ако е възможно - застанете на пейка и изпълнете дълбоки клякания. Това ще бъде по-ефективно за гръдните мускули, а глутеалните мускули и бедрата също ще бъдат включени. Клековете с този снаряд в това отношение са много по-ефективни от другите видове клякания поради необичайното местоположение на тежестта.
Началната позиция е подобна на второто упражнение: стоим прави, с тежести на раменете. Извършваме стандартни напади, акоправите го вкъщи, а ако има голямо пространство, можете да ходите с напади. В първия случай задната част на бедрените мускули получава повече натоварване, във втория - предната.

Този малък набор от основни упражнения за домашни условия ще бъде достатъчен за начало, можете да изпомпвате трицепсите и бицепсите си добре и не само, но ако искате да напреднете, можете да добавите още няколко упражнения към собствения си комплекс, има доста от тях. По-долу можете да намерите списък с положителните аспекти на тренировките с гири.

Ползи от тренировките с гири

Дизайнът на тежестите ви позволява да разпределите натоварването върху две референтни точки наведнъж, което опростява работата на стабилизаторите, създава по-добър баланс. Въпросът е, че в този случай стабилизаторите няма да ограничат натоварените мускули, което от своя страна ще ви позволи да работите с по-голяма тежест.
Самата голяма тежест укрепва стабилизаторите, така че случайното увеличаване на теглото ви позволява да изградите мускулна маса, като в същото време укрепвате мускулите на ръцете, краката, корема, гърдите и други.
Въпреки голямото тегло, тренировките с гири са много по-малко опасни, отколкото с други черупки.
Упражненията с гири са доста разнообразни: не е необходимо да изпълнявате всичко с абсолютна точност, можете да го правите колкото искате. И все още можете да изпомпате бицепсите и трицепсите на ръцете, да спечелите обща мускулна маса, да укрепите краката и цялото тяло почти напълно. Човешкото тяло само ще разпредели правилно натоварването върху всеки работещ мускул. Това е друго обстоятелство, което ви позволява бързо да наддавате на тегло.

В заключение може да се отбележи, че такъв основен набор от упражнения с гири е най-добрият начин за развитие на силата и издръжливостта на тялото. И да правяне непременно във фитнеса: у дома класовете са също толкова ефективни. Практикувайте упражнения с гири и след такива упражнения тялото ще стане по-силно, ще бъде по-лесно да се движите, мускулната маса ще се увеличи и реакцията на тялото също ще се ускори.