Упражнения с ластик

Комплекс от упражнения с ластик в снимки, които можете да изпълнявате у дома.

Публикувано:

Специално за вас разработихме набор от упражнения за дома, благодарение на които можете ефективно да тренирате всички мускули на тялото. И най-хубавото: просто оборудване ще ви помогне да постигнете добър резултат - лента за пилатес и стол без дръжки.

Основното предимство на упражненията с еластична лента е, че лентата увеличава натоварването на мускулите и това натоварване може да се регулира чрез просто разгъване или сгъване на лентата няколко пъти. Благодарение на това можете да постигнете резултати няколко пъти по-бързо, отколкото когато тренирате без него.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да изберете правилния инвентар:

1. Лента с дръжки фиксира ръцете и краката по-добре от турникетна лента. От друга страна, еластичната лента без дръжки е по-практична - като правило тя е по-дълга от тръбната, така че е удобно да я фиксирате на висока височина и да изпълнявате елементи от набор от упражнения за баланс.
2. Ако сте алергични към латекс, задължително проверете от какъв материал е направена лентата. Сега те често са направени от латекс, така че за тренировка е по-добре да използвате тренировъчна тръба с дръжки.
3. Степента на еластичност на лентата зависи от вашата физическа форма: в идеалния случай трябва да можете да изпълните 12 повторения на упражнения за ръце и крака. В този случай последното повторение трябва да ви бъде дадено с усилие. Ако можете да направите повече повторения за ръцете и по-малко за краката, купете две ленти - в противен случай рискувате или да пренапрегнете „изоставащите“ мускули, или да натоварите недостатъчно силните.

1. Изправяне на крака назад

Мускулите на седалището и бедрата работят.

Заемете позиция на дъска сфокусирайте се върху коленете и ръцете. Сгънете лентата наполовина. Прекарайте левия крак през образуваната примка. Хванете краищата на лентата с ръце, така че да е леко опъната, лявото коляно да е на пода, пръстът на левия крак да лежи на пода, петата да е откъсната от пода. Докато издишвате, изправете левия си крак назад, така че да опънете лентата възможно най-много, докато пръстите на крака сочат към пода. Докато издишвате, дръпнете лявото коляно възможно най-близо до гърдите. Направете 10-12 маха с краката, направете почивка и сменете страните.

Коментар на треньора: Дръжте таза неподвижен. Дръжте корема си прибран, за да „застраховате“ долната част на гърба си от извиване.

2. Кръгове за крака

Работят мускулите на седалището, вътрешната част на бедрата и мускулите - стабилизатори.

Легнете на дясната си страна. Сгънете лентата наполовина. Поставете левия крак в образуваната примка и огънете коляното. Левият крак е отпуснат. Хванете краищата на лентата с лявата си ръка, като я огънете в лакътя. Свийте дясната си ръка в лакътя и подпрете дясната предмишница на пода, ръката на пода, лакътят на линията на рамото. Направете 10-12 завъртания на левия крак по посока на часовниковата стрелка, направете почивка и направете още 10-12 завъртания обратно на часовниковата стрелка. Направете почивка и сменете страните.

Коментар на треньора: Можете също така да промените това упражнение, като поставите дясната си ръка на пода по линията на тялото и люлеете крака нагоре и надолу. Опитайте се да запазите равновесие, не накланяйте тялото назад или напред.

3. Изправяне на краката

Мускулите на краката, задните части и ръцете работят.

Легнете по гръб, сгънете лентата наполовина и фиксирайте центъра на лентата в средата на краката. Свийте коленете си така, че да са точно над бедрата, петите заедно, пръстите на краката раздалечени. Хванете краищата на лентата, лактите са свити и леко раздалечени. Докато издишвате, повдигнете раменете и главата си, разтворете иизправете краката си, като ги държите под ъгъл от 45 градуса. На вдишване се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения, починете, повторете упражнението.

Коментар на треньора: Следете за неутрален таз и активиране на ядрото.

4. Завъртания на стола

Мускулите на пресата, ръцете и мускулите - стабилизатори работят.

Седнете на ръба на стол. Сгънете лентата наполовина, пъхнете десния си крак в примката и натиснете центъра на лентата към пода. Хванете краищата на лентата с ръце, така че да се разтегне. Свийте лактите си, разтворете лактите настрани и повдигнете до нивото на гърдите. Докато издишвате, обърнете се наляво. На вдишване се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения, след което сменете страните.

Коментар на треньора: При усукване изпънете горната част на главата си нагоре, удължавайки гръбнака. Можете да изпълнявате обръщания от изправено положение, като закрепите лентата на височината на кръста и хванете краищата в двете си ръце.

5. Повдигане на бедрата на стола

Мускулите на пресата, гърба и задните части работят.

Седнете на ръба на стол. Поставете лентата върху бедрата си. Хванете краищата на лентата с ръце и опрете четките си в краищата на стола, лактите са изправени, лентата е опъната. Докато издишвате, повдигнете бедрата. На вдишване се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения, след това починете и повторете.

6. Повдигане на краката

Мускулите на пресата и мускулите - стабилизатори работят.

Коментар на треньора: Не пренапрягайте раменете си, дръжте торса си в неутрална позиция.

7. Вдигане на ръце на стол

Мускулите на ръцете, раменете и гърба работят.

Седни на един стол. Прекарайте лентата под седалката на стола и хванете краищата с ръце. Лентата е опъната, лактите са притиснати към тялото. Докато издишвате, без да изправяте лактите докрай, вдигнете ръцете си нагоре. На вдишване се върнете в изходна позиция.Направете 10 повторения, починете и повторете упражнението.

Коментар на треньора: за да усложните упражнението, задръжте в горната част за 20 секунди.

8. Изпъване на ръцете в изпад

Работят мускулите на ръцете, гърба, задните части и бедрата.

Вземете края на лентата в лявата си ръка и стъпете с левия си крак върху лентата, така че да е леко опъната. Направете крачка напред с десния крак. Леко огънете коленете си, подпрете дясната си ръка на дясното бедро. Наклонете тялото си малко напред. Докато издишвате, изправете лявата си ръка на нивото на гърдите, задръжте за 5-10 секунди, спуснете ръката си. Направете 10-12 повторения, след това сменете ръцете и краката.

Коментар на треньора: Можете също така да правите упражнението от изправено положение с изпъната лява ръка на лявата страна вместо напред.

За да увеличите ефективността на обучението без прекомерно натоварване, можете да използвате специален симулатор - реформатор. На начинаещ може да изглежда, че само фитнес гурута могат да практикуват върху него: желязна единица с разхлабена платформа и презрамки изглежда много заплашителна. Обучението по него обаче е много полезно за начинаещи. Освен това специалният дизайн на симулатора ви позволява да включите в работата най-малките мускулни групи, които са много трудни за отслабване по време на нормални упражнения.

1. Опъване на лентата отдолу нагоре с противоположни ръце

Начална позиция: изправете се, краката са на ширината на раменете.

Опънете ластика с дясната и лявата си ръка пред себе си отдолу нагоре, косо. Започнете с малки участъци за 10 дни. Постепенно увеличете дължината на разтягане на лентата до максимално възможното (с пълно изпъване на ръцете). По време на упражнението трябва да редувате позицията на ръцете при опъване на лентата, за да постигнете равномерностразвитие на мускулите от лявата и дясната страна. Доведете броя на разтяганията до 20 във всяка посока.

2. Опъване на лентата зад главата

Начална позиция: изправете се, краката са на ширината на раменете.

Опънете ластика с дясната и лявата си ръка зад главата. Започнете с малки разтягания, като не изпъвате напълно ръцете си, свити в лактите. Правете частични разтягания за 10 дни. Постепенно увеличете дължината на разтягането на лентата до възможно най-големия с ръце, напълно изпънати в лактите зад главата. Доведете броя на разтяганията до 20.

3. Опъване на лентата пред вас на нивото на гърдите

Начална позиция: изправете се, краката са на ширината на раменете.

Опънете ластика с дясната и лявата си ръка пред гърдите. Започнете с малки разтягания, като не изпъвате напълно ръцете си, свити в лактите. Правете частични разтягания за 10 дни. Постепенно увеличете дължината на разтягането на лентата до възможно най-добрия с ръце, напълно изпънати в лактите пред гърдите. Доведете броя на разтяганията до 20.

4. Опъване на лентата с ръце и фиксиране с крак

Начална позиция: изправете се, краката са на ширината на раменете. С единия крак фиксирайте ластика в средата като стъпите върху него.

Издърпайте лентата с дясната и лявата ръка нагоре с еднаква сила. Започнете с леко напрежение на лентата, повдигайки ръцете си до височината на бедрата. Правете малки разтягания в продължение на 10 дни. Постепенно увеличавайте дължината на разтягането на лентата до възможно най-високия, като повдигате ръцете си до височината на раменете. Доведете броя на разтяганията до 20.

---