Упражнения за стеназа отслабване, Комплекс от упражнения за отслабване
Основни упражнения на стена
За упражненията от този комплекс е необходима стена без декорации и мебели. Ако интериорът позволява, този набор от упражнения може да ви стане любим, защото не е много тежък за изпълнение и не изисква много място. Но първо е препоръчително да направите упражнение за загряване. Когато загреете, можете да започнете да изпълняватеупражнения срещу стената.
2. Упражнението се изпълнява подобно на първото, но лицевите опори се изпълняват последователно с всяка ръка. Това упражнение дава по-голямо натоварване на мускулите от предишното.
3. Сега застанете с гръб към стената, сякаш напълно „прилепвате“ тялото си към нея. Преместете краката си на известно разстояние от стената. Опитайте се да откъснете гърба си от стената, като преместите акцента към задната част на главата. Това упражнение е полезно за тези, които имат отслабени мускули на гърба и имат болки в тила.
4. Гърбът е "залепен" за стената, краката са избутани на известно разстояние. Да произвежда, така да се каже, плъзгане надолу и напред по стената в седнало положение, без да потъва на пода. Ъгълът между краката и бедрата трябва да е прав. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Някои успяват да останат в седнало положение до 1,5 минути.
5. Отново се обърнете с лице към стената, свържете краката си. Първо вдигнете дясната си ръка, опитвайки се да докоснете стената възможно най-високо с върха на пръстите си, след това лявата и след това направете това движение с двете ръце. Това упражнение укрепва мускулите на гърба и разтяга гръбначния стълб.
6. Останете в позиция с лице към стената, облегнете ръцете си на стената, последователно хвърлете десния и левия крак напред.
7. Обърнете лицето си към стената, подпрете се на нея с ръце. Алтернативно хвърляйте назад със силадесен и ляв крак. Това упражнение добре укрепва мускулите на корема и бедрата.
8. Застанете с гръб към стената и се притиснете плътно до нея, за да не останат празнини. Издишайте, стегнете корема си, стегнете мускулите на гърба и задръжте дъха си колкото можете, след това издишайте въздуха рязко, като постепенно отпускате мускулите на тялото. Отпуснете се и повторете упражнението.
9. Вземете малка стойка или можете да вземете дебела книга и да я поставите на разстояние 40 см от стената. Застанете с гръб към стената, пръстите на краката са върху книгата, петите са увиснали. Облегнете се на стената, за да запазите равновесие. Повдигнете се на пръсти и се спуснете, докато петите ви докоснат пода. Повторете всичко отново. Пръстите на краката винаги са върху книгата.
10. Застанете с лице към стената. Поставете ръцете си върху него със сила. Първо огънете десния крак, като придърпате коляното към корема, след това левия.
11. Застанете с лице към стената, длани на стената. Повдигнете се на пръсти, прехвърляйки тежестта на тялото си върху тях, след това се спуснете, повторете няколко пъти.
12. Застанете прави, с лице към стената, на известно разстояние от нея. Повдигнете крака си и поставете крака си на стената. Наведете се напред с ръце около глезена, докосвайки коляното с лицето си. Спуснете крака си, повдигнете главата си и се изправете. Изпълнявайте упражнението последователно с левия и десния крак.
13. Легнете по гръб, протегнете се. Свийте коленете си, поставете краката си на стената. Пристъпете с краката си нагоре по стената възможно най-високо и изправете тялото си, повдигайки задните си части с ръце.
14. Легнете по гръб и започнете да правите "ножица" с краката си. Стената, така да се каже, помага да се поддържат краката на определена височина, предотвратява тяхното спускане. Упражнението влияе перфектно на мускулите на корема, гърба, врата, краката, гръбначния стълб. Повторете всички упражнения 10 пъти.