Упражнете усукване на горния блок, усукване на багажника с препоръките на горния блок и

Дори атеистът може да „моли“ за солидна опаковка от 6 корема за себе си. Трудно за вярване? След това опитайте да практикувате нетривиална версия на основни коремни преси, наречена „молитва“ или „по светски“ начин - усуквания на горния блок.

AtletIQ - приложение за бодибилдинг

Главна информация

Как се прави упражнението

Прикрепете въжена дръжка към карабинера на горния блок и задайте необходимото тегло.
Направете крачка назад и коленичете с лице към системата на машината, за допълнителна стабилизация опрете пръстите на краката си на пода.
Хванете здраво краищата на дръжката с две ръце в неутрален захват и ги дръпнете към главата си.
Наклонете торса си леко напред, закръглете гърба си, фиксирайте ръцете си отстрани на врата.
При вдъхновение, с изолирано усилие на коремните мускули, завъртете тялото към таза, приближавайки лактите възможно най-близо до бедрата.
Бавно се върнете в изходна позиция, без да изправяте напълно гърба си. Издишайте.
Изпълнете планирания брой повторения.

Снимка с правилната техника

Какви мускули работят?

С правилната техника за изпълнение на упражнението „Усукване на горния блок“ работят следните мускулни групи: Пресата и спомагателните мускули също участват:

Препоръки за упражняване на усукване на горния блок

Дръжте главата си високо вдигната. Съветът не е за умници, тук си е чиста сметка - спускайки брадичката към гърдите, натоварвате прекомерно шийните прешлени.
Усукването на горния блок е едно от малкото упражнения, при които не само можете, но и трябва да поддържате гърба си заоблен. В противен случай вече няма да е усукване, а накланяне на тялото. И както разбирате, пресата далеч не им е поверена.основни роли: правият гръб е основният „работен кон“.
Тазът в това упражнение трябва да остане „монументален“: когато се движи, пресата не работи, но „флексорите“ на тазобедрените стави са активни.
Наведете се възможно най-ниско, сякаш „биете с челото си“ - това ви позволява да постигнете изключително силно напрежение чрез усукване на торса с горния блок върху пресата.
Съзнателно изключете участието на ръцете в "преодоляването" на тежестта: тук те изпълняват само функцията на "държачи" на дръжката.

Особености

Това е изключително полезно упражнение по отношение на непрекъснатото напрежение на пресата! И сега ще разберете защо: поради постоянното действие на противотежестта на блока, мускулите по принцип „не излизат“ от товара. Дори и на върха!

Упражнение за усукване на блока - противопоказания:

По отношение на натоварването на гърба, упражнението за усукване на блока е по-изгодно упражнение от опцията на пода / пейката. Допустимо е да се изпълнява, включително и за спортисти с травми в тази област. Единственото условие е нежен режим на „натоварване“, тъй като при използване на голямо тегло на изолирана работа с пресата може да не работи и безопасността на гръбначния стълб не е гарантирана.
Коремните преси на блоковете (както и другите им варианти) са противопоказани при диастаза на ректус коремните мускули.

Алтернативи

Можете да изпълнявате същите блокови усуквания, само от легнало положение на пода. Инструкциите за „обработка“ на инвентара са идентични с разглежданата опция, само в този случай ще се използва „долният“ блок.
Основната версия на коремните преси може да се „изпомпва“ до упражнение за „наклонени“ мускули: вземете двата края на въжето в едната ръка и поставете свободния зад гърба си - извършете усукване с въртене последователно във всяка посокасъс смяна на ръцете.
За промяна блоковите усуквания могат да се правят изправени или седнали на пейка.

Тегло и повторения

Броят на повторенията и работното тегло зависи от вашата цел и други параметри. Но общите препоръки могат да бъдат представени под формата на таблица: