Уроци по скандинавско ходене за начинаещи - техника и основни правила

Скандинавското ходене с бастуни, придобило невероятна популярност по целия свят през последните десетилетия, е отличен начин да съчетаете работата с удоволствието.Практически няма противопоказания за практикуване на този вид оздравителна гимнастика, а уроците по скандинавско ходене за начинаещи са изключително прости, разбираеми и много бързо се усвояват.

Разновидности на скандинавското ходене

Според степента на интензивност, скорост и наситеност със специални движения скандинавското ходене, наричано още скандинавско ходене, се разделя на четири разновидности:

общо здраве;
специален уелнес;
фитнес;
спорт.

Първият от тях се различава малко от обикновената разходка в парка, но в същото време значително подобрява функционирането на сърдечно-съдовата, дихателната и невро-симпатиковата система на тялото като цяло, като едновременно с това укрепва мускулите, подобрява подвижността на ставите и коригира стойката.

Втората се фокусира върху развитието на определена мускулна група, както и премахването на проблеми, свързани с последствията от заболявания, скорошни операции и по същество представлява рехабилитационна програма.

Целта на третия е моделиране на тялото и загуба на тегло, поради което скандинавското ходене с пръчки за начинаещи и опитни често се включва в различни комплекси за кардио тренировки.

И накрая, последната, четвърта разновидност е начин за поддържане на оптимална форма в междусъстезателния период за професионални спортисти (предимно скиори и биатлонисти).

Основи на техниката на скандинавско ходене

Скандинавският стил на ходене с щеки (както и всеки друг) се основава наусвояване на методиката на нейния основен елемент – стъпката. Умението, необходимо за това, не идва веднага и следователно се въвежда в „мускулната памет“ на етапи.

Етап 1: Научаваме се да усещаме тежестта на пръчките в ръцете си. За да направите това, достатъчно е да ходите с леко наклонено напред тяло, като вземете пръчките не за дръжката, а в средата (точно като товар). Основното нещо, което се развива при такова на пръв поглед обикновено ходене, е неволната координация на едновременното движение напред на ръката, противоположна на крака (т.е. лявата ръка и десния крак и обратно).
Етап 2: Научете се да развивате ритъм. За целта, докато продължаваме да вървим, държим пръчките за ремъка - но без да ги отблъскваме, а просто влачим по земята в такт с движението на ръцете.
Етап 3: Пълно ходене. Движенията на ръцете и краката, които вече са станали обичайни при отблъскване с пръчки, ще бъдат само опростени. Но ще настъпи последната синхронизация - едновременен тласък с петата на единия крак и края на пръчката в противоположната ръка. Освен това трябва само да променяте интензивността на натоварванията - опитвайки се да ускорите стъпките, да се оттласнете по-силно, да направите стъпките по-широки и амплитудата на люлеенето - по-дълга.

Избор на пръчки

Скандинавското ходене за начинаещи задължава да се предвиди друг важен параметър - дължината на самите пръчки. За професионалистите се изчислява по доста сложна формула, а за аматьори с помощта на прост коефициент, умножен по вашия собствен ръст. То е равно на:

0,66 - ако планирате леки, здравословни тренировки;
0,68 - за тези, които искат да се занимават с фитнес версия на тази разходка;
0.70 - размер за спортна употреба.

Съвет: На мека земя (трева, пръст) използвайте стандартен накрайник на пръчка. На твърди повърхности (асфалт,плочки, павета) - специално гумено копче

Как да ги запазим?

Просто не си струва да се тревожите за това. Дизайнът на всички висококачествени модели без изключение предвижда наличието на специална примка, която сигурно фиксира ръката, и ремък със специална конфигурация на повърхността, върху която пръстите лежат почти като ръкавица.

В същото време дължината на примката се регулира лесно със закопчалка - и следователно няма да бъдете заплашени от повреда на китката или загуба на пръчка. Остава само да се научите да не напрягате ръцете си и тогава техниката на захващане и отблъскване ще бъде фиксирана на подсъзнателно ниво.

Как трябва да работят ръцете?

Техниката на ходене със скандинавски пръчки за начинаещи задължително осигурява правилното движение на ръцете. Всъщност това е подобно на действията при каране на ски:

леко свити ръце;
когато се повдигне нагоре, ъгълът на огъване намалява до около 45 °;
при спускане надолу ръката отива към бедрото, ъгълът се увеличава до 120 °.

Как трябва да работят краката?

Основното тук е движението на краката. Опорната точка при натискане на опорния крак постепенно преминава от петата към подложките, след това към пръстите, почти веднага - към петата на втория крак и след това в кръг. Опитайте се да създадете равномерно натоварване на целия крак - в този случай мускулите няма да се уморят.

Често допускани грешки

В резултат на обработката на огромен брой истории и рецензии за първите не само дни, но дори и минути скандинавско ходене без компетентна подготовка, успяхме да съставим списък с най-честите грешки, допускани от ентусиастите на този вид развлекателен спорт:

използването на бастуни, използвани във всеки друг спорт;
неправилно положение на ръцете, при което пръчките се връщат назад и буквалнокръст отзад;
опити да си „помогнете“ чрез завъртане на тялото към движещата се напред ръка;
натиск върху пръчката с четка, а не всички с ръка от лакътя (не само намалява ефективността на полезното действие, но и бързо уморява китката);
„Махане“ с краката (при липса на еднакъв натиск върху дясната и лявата част на стъпалото, не само краката се уморяват бързо, но и с течение на времето се образуват „мазоли“ и кожата се напуква);
рядко, но все още срещаща се „походка на пейсър“ (характеристика, която се оценява много от мустангите при бягане, първо пренареждане само на левия, а след това само на десния чифт крака, абсолютно не е подходящ за човек);
използването само на един чифт чорапи - което е еквивалентно на диагнозата "царевици" (трябва да се носят два чифта - освен това те пасват идеално на крака и само от висококачествени материали).

Вода и храна

Облекло и обувки

Дрехите трябва да бъдат избрани в зависимост от метеорологичните условия - но винаги дишащи и удобни. Това важи в още по-голяма степен за обувките – защото лошите и евтини обувки ще причинят на вас и краката ви толкова много вреда, че никакви упражнения не могат да компенсират.

И бъдете винаги здрави!