Вашето тяло и неговите обитатели
Докато четете тази статия, в тялото ви активно работят огромен брой микроорганизми, за които дори не подозирате. 100 трилиона невидими бактерии обитават тялото ви отвътре и отвън. Те се намират в устата, носа, ушите, храносмилателния тракт, репродуктивната система и по кожата. Има около 10 пъти повече от вашите собствени клетки и всеки микроорганизъм е 10 пъти по-малък от една клетка. Те ядат това, което ядете вие. Те общуват помежду си. И сред тях има "добри" бактерии, които са полезни и помагат да се справят с негативното въздействие, и има "лоши" - тези, които създават много проблеми.
Доскоро учените не подозираха до каква степен тази общност е свързана с общото здравословно състояние на човека. Преди около 10 години се появиха първите изследвания на микробиолози, които предполагаха, че някои видове бактерии са не само полезни, но и необходими за доброто здраве. Тези предположения станаха основа за няколко важни открития, които обърнаха разбирането на учените за човешкото здраве с главата надолу благодарение на новите знания за удивителния вътрешен свят на тялото - микробиома.
Вече има проучвания, които потвърждават, че бактериите могат да понижат нивата на холестерола, да намалят дискомфорта от синдрома на раздразнените черва, да повлияят на теглото и настроението. Има учени, които смятат, че микробиомът има същото силно влияние върху човешкото здраве като генетиката.
Има все повече нова информация за бактериите, обитаващи тялото ни. Изглежда, че през следващите 20-30 години тези открития ще позволят създаването на нови лекарства, които ще могат не само да лекуват, но и да предотвратяват заболявания.
Истинска сензация направи изследване, коетосе проведе през 2013 г. След това учените взеха бактерии от червата на двама близнаци. Единият беше с наднормено тегло, другият беше слаб. По-късно същите бактерии са трансплантирани в червата на две мишки с нормално тегло. И това животно, което получи бактерията на тънък близнак, остана слабо. А онзи, на когото му присадиха бактерията на дебел човек, рязко започна да напълнява. Експериментът беше убедително доказателство, че чревната микрофлора може да повлияе на теглото.
По-късно се оказа, че с помощта на някои бактерии е възможно да се повлияе на инфекциозни заболявания, с които дори антибиотиците не винаги се справят. Всичко това доведе до доста предвидими резултати: пазарът на хранителни добавки с пробиотици по света се удвои през последните пет години, появиха се огромен брой хранителни продукти с пробиотици - в магазините можете да намерите сокове, кисели млека, масло, дори шоколад и зърнени храни с "лечебен" ефект.
Звучи като научна фантастика, но резултатите от изследването са категорични: чревната микрофлора може да се счита за самостоятелен орган. И тези бактерии са толкова важни, колкото сърцето, белите дробове, черния дроб и мозъка.
Звучи примамливо да вземете вълшебни хапчета, които ще променят бактериалния състав на червата и ще се отърват завинаги от проблемите с наднорменото тегло, стомашния дискомфорт или лошото настроение. Всъщност всичко не е толкова просто. Много предположения на микробиолозите все още не са достатъчно потвърдени. Промените в диетата и начина на живот обаче наистина могат да ви помогнат да накарате микробната армия да работи за вас.
1. Какво трябва да знаете за вашите малки помощници?
Човешкият микробиом започва да се формира при раждането. Някои микроорганизми стигат до бебето от родовия канал на майката. Ето защо някои лекари настояват заче не е необходимо бебето да се мие веднага след раждането. Бебе, родено с цезарово сечение, няма да може да получи всички бактерии, които биха му били предадени по време на естествено раждане. Това може да е причината тези деца да са по-склонни към развитие на астма и алергични реакции. Микробиомът се развива активно през първите три години от живота. Освен това бактериите, които живеят на ръцете ви, са различни от тези, които обитават устата или червата. Някои от вашите микроби може да са същите като тези на вашия съпруг, деца или колеги. Някои може да се различават.
Има някои обитатели на микробиома, от които бихте се радвали да се отървете, например тези, които причиняват хранително отравяне. Но има и такива, които пазят здравето - те регулират апетита, отговарят за храносмилането, функционирането на имунната система и настроението.
Изглежда тайната на здравето и благосъстоянието се крие в баланса между „добрите“ и „лошите“ микроорганизми. Микробиомът може да се сравни с джунглата, която е обитавана от различни растения и животни. Някои от тях са обективно полезни, но дори отровни растения или жестоки хищници са необходими, за да поддържат тази екосистема в баланс. "Лошите" бактерии могат да станат източник на проблеми само ако започнат да се размножават активно.
И това е възможно, например, ако драстично промените хранителните си навици. Колкото по-разнообразни са бактериите, толкова по-добре. Колкото по-богат е микробиомът, толкова по-здрав и активен ще бъде човекът.
2. Защо се нуждаем от бактерии?
Активността на бактериите в човешките черва може да се сравни с работата на учените на голяма конференция, всеки от които се опитва да допринесе за дискусията. Колкото повече представители от различни страни по света и различни научни школи, толкова по-голям е шансът за ефективна работа. Така че заза какви процеси са отговорни бактериите?
Те регулират възпалението.Някои микроорганизми са способни да извличат хранителни вещества от храната, която влиза в червата. Ако следвате правилна диета, бактериите ще помогнат на тялото ви да произвежда хранителни вещества като ненаситени мастни киселини, които се считат за мощен инструмент в борбата срещу възпалението. Но ако консумирате много нездравословни мазнини и бързи въглехидрати, тогава балансът се нарушава и „лошите“ бактерии активно се размножават. Това кара имунната система да се защити, като задейства възпалителен процес. С други думи, състоянието на чревната микрофлора определя дали организмът е в състояние да "потуши" възпалителния процес или само го "раздува".
Помагат за контролиране на апетита.Учените са установили, че чревната микрофлора при слабите хора е изключително разнообразна, а тези с наднормено тегло имат много по-беден набор от бактерии. Освен това някои микроорганизми са в състояние директно да регулират апетита. Така се оказа, че бактерията Helicibacter pylori (която преди няколко години се смяташе за недвусмислено "лоша", защото може да провокира стомашни язви) помага да се контролира нивото на хормона на глада грелин. Смята се, че преди няколко десетилетия в червата на човека е имало доста Helicibacter pylori, но употребата на антибиотици и страстта към чистотата са намалили броя на тези бактерии.
Те засягат имунната система.До 70% от клетките, които контролират имунитета, живеят в червата. Имунните клетки са програмирани от природата да следят появата на "нашествениците" и да ги неутрализират своевременно. Учените са уверени, че бактериите могат да комуникират с имунните клетки, като ги учат да разпознават кои микроорганизми са потенциално опасни за хората икоито са напълно нормални. И изглежда, че колкото по-голямо е разнообразието от бактерии в червата, толкова по-добре е настроена имунната система, защото получава повече информация за това кой трябва да бъде атакуван и кой трябва да бъде оставен на мира. Може би затова един човек, след като е изял парче остаряла риба, получава тежко отравяне, а другият след същата вечеря не изпитва дискомфорт.
Важно е да се разбере, че имунната система функционира оптимално, когато е в баланс. Ако е свръхактивен, може да доведе до усложнения като алергични реакции.
Те влияят на настроението ви.Червата ви произвеждат различни вещества, които влияят на емоционалното ви състояние. Оказва се, че изразът "чувствам вътрешно" може да има напълно научна основа. Бактериите в червата са в състояние да анализират емоциите ви и незабавно да предадат тази информация на мозъка ви. Помислете за момент, когато стомахът ви се е свил, защото сте били нервни, притеснени, уплашени или може би прекомерно щастливи. Може би се е случило в навечерието на сватба, развод или представление пред голяма публика.
Както установиха учените, всъщност тясната връзка между мозъка и червата е двупосочна: точно както нервните преживявания влияят на функционирането на червата, състоянието на червата се отразява на функционирането на нервната система.
Броят на нервните клетки в стомашната лигавица е толкова голям, че днес много учени ги наричат „втори мозък“. Този „втори мозък“ не само регулира мускулната дейност, контролира имунните клетки и хормоните, но и произвежда нещо много важно. Популярните антидепресанти повишават нивото на серотонин в мозъка, карайки човек да се „чувства добре“. Може би тибъдете изненадани да научите, че приблизително 80-90% от целия серотонин се произвежда от нервните клетки в червата!
Всъщност „вторият мозък“ произвежда повече серотонин (щастливи молекули), отколкото мозъкът. Невролозите и психиатрите сега заключават, че това може да е една от причините, поради които антидепресантите често са по-малко ефективни при лечението на депресия, отколкото диетичните промени при пациентите. Всъщност изследванията показват, че нашият „втори мозък“ може изобщо да не е „втори“. Той може да действа независимо от мозъка и без негова помощ и влияние самостоятелно да контролира много функции.
Правилото за разнообразна микрофлора важи и за настроението на човека. Оказа се, че хората, които страдат от депресия, имат по-малко видове бактерии в червата си от тези, които никога не са страдали от това заболяване.
Първите експерименти вече са започнали, по време на които учените се опитват да повлияят на настроението на участниците с помощта на „правилните“ бактерии, за да се справят с повишената тревожност и депресия.
Те влияят върху качеството на съня.Хормонът на стреса кортизол е уникално свързан с циркадния ритъм на тялото – 24-часовите колебания в нивата на хормоните. Тези колебания засягат функциите на тялото и усещането му за умора или бдителност. Днес много учени предполагат, че истинският бич на нашето време - безсънието - също е пряко свързан със състоянието на чревната микрофлора. Например, доказано е, че чревните бактерии стимулират производството на много химикали, които регулират качеството на съня, включително хормона на стреса кортизол. Естественият извод: подредете чревната микрофлора и ще подобрите съня.
3. Какотглеждане на оптимален микробиом?
За да изградите вътрешна екосистема, не е нужно да правите нищо изключително. Не се притеснявайте какъв вид „добри“ бактерии ви липсват: учените все още не са стигнали до консенсус кои точно микроби са ключови. Повечето експерти са съгласни, че най-важното нещо за баланса на микрофлората е правилното хранене. Веднага щом започнете да внимавате какво ядете, микроорганизмите много бързо се адаптират към промените. Някои учени дори смятат, че бактериалният баланс в червата на възрастни може да се промени за няколко часа.
И така, ето какво трябва да балансирате.
Яжте повече фибри.Това е храна за вашия микробиом. Въпреки че бактериите изяждат всичко, което ядете, фибрите са това, което подхранва „добрите“ бактерии. Проблемът е, че храните с ниско съдържание на фибри и прости въглехидрати се усвояват много бързо – преди да попаднат в ректума, където живеят повечето бактерии.
За разлика от тях богатите на фибри храни достигат до ректума, където стават храна за „добрите“ бактерии. Една жена под 50 години се нуждае от 25-28 г фибри на ден, мъжете се нуждаят от още повече - 30-33 г. Междувременно повечето наши сънародници не получават дори половината от това количество. Оптималните източници на фибри са бобови растения (6-7 g на чаша), зеленчуци, плодове и плодове (боровинките са шампион, 7 g на чаша), овесени ядки (4 g на чаша).
Купете 2 нови плода от магазина следващия път. За да създадете балансирана микрофлора, трябва да консумирате различни зеленчуци и плодове. Опитайте нещо, което не сте яли досега!
Дръжте "лошите" бактерии под контрол. Намаляването на количеството бързо хранене и преработените храни ще ви позволи да ограничите възпроизвеждането на "лоши"бактерии. Захар, преработени храни, трансмазнини, прости въглехидрати – минимизирайте приема им и постепенно вашата микрофлора ще влезе в състояние на баланс. Друг съвет: не злоупотребявайте с месо и риба. Те съдържат вещества, които хранят "лошите" бактерии. Разбира се, в животинските продукти има много важни елементи, така че трябва да ги ядете, но в разумни количества. И не забравяйте да включите повече растителни храни в диетата си.