Вдигане на рамене с щанга, Блогът на Макс Обухов, Компетентно обучение от А до Я

Здравейте всички! Трапецовият мускул е един от най-малките мускули заедно с бицепса, прасеца и брахиорадиалиса. Не е тайна, че напомпаният трапец изглежда много красив, но като напомпано тяло. Свиване на рамене с щанга е единственото упражнение, което целенасочено изпомпва трапеца (свиване на рамене с гири, дъмбели, не ги считам за повече или по-малко полезни, те са само вариации и всеки избира как е по-удобно за някого). „Кокичетата“ непрекъснато удрят пресата, превръщайки половин тренировка в изпомпване само на една преса и се надяват да я изпомпват, без изобщо да мислят за диета и без да знаят какво е сушене. Те не разбират, че пресата работи в други упражнения и не разбират, че не си струва да й се обръща толкова много внимание.

Защо ви разказах типичната история за "кокиче" или "плажен" корем? Факт е, че с белези можете да повторите тази съдба. Свиване на рамене с щанга не повече от веднъж седмично. Трапецът, както и пресата, работи чудесно в други упражнения, работи особено силно в мъртвата тяга, в реда на щангата в наклона и дори при повдигане на бицепса трапецът е включен в работата, но не много. На първите етапи обърнах внимание и на трапеца, опитах се да правя белези възможно най-често, но след това изоставих този бизнес.

Препоръчвам да правите това упражнение, но не повече от веднъж седмично. Определено няма да има вреда от това и ако сте луди да правите свивания на рамене с щанга, тогава нищо добро няма да излезе от това.

Изходна позиция: гърбът е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО прав, за да не натоварва делтоидните мускули при навеждане напред, краката на ширината на раменете, хватът на щангата също на ширината на раменете, хватът отгоре, ръцете са изпънати и спуснати, щангата е пред вас;

Вдигане на рамене с техника с щанга

1. От изходна позиция леко свийте рамене,тоест издигаме ги възможно най-високо. Както каза Турчински, „опитваме се да запушим ушите си с рамене“;
2. Бавно спуснете щангата до изходна позиция и повторете;
3. Правим четири подхода по 10-15 пъти.

• Дори в такова просто упражнение, практикуващите успяват да направят грешки. Една от най-честите грешки е, когато по време на изпълнение практикуващите правят кръгови движения с раменете си, вместо просто да ги свиват. При такова изпълнение с голяма тежест можете да нараните рамото си, тъй като кръговите движения създават дискомфорт и увеличават натоварването на раменната става;
• Свивания на рамене могат да се правят с щанга, дъмбели, гири и дори на блокова машина, но това са само варианти, ако искате, използвайте всички снаряди, когато правите свивания на рамене и изберете най-добрия за себе си;
• Не се опитвайте да огъвате ръцете си, те са прави по време на цялото упражнение.

---