Въглехидрати след масова тренировка - здравословни съвети
Въглехидрати след тренировка за маса
Основните компоненти на мускулния растеж са редовните тренировки и правилното хранене. И като правило, правилното хранене е ключът към успеха. Не е достатъчно просто да ядете повече протеини. Трябва да броите калории, BJU и да следвате диета.
Да, планирането е допълнителна „работа“ и повечето спортисти са твърде мързеливи, за да направят това. Но именно разбирането за това какво трябва да бъде правилното хранене за растеж на мускулите, както и способността да се прилагат тези знания на практика, отличават бодибилдърите от обикновените посетители на фитнес залата.
Увеличаването на приема на калории само със 100-200 калории на ден (за да не качите твърде много мазнини) няма да ви помогне да изградите последователно мускулна маса. Увеличаването на скоростта на метаболизма, причинено от увеличаването на приема на калории, вече „изяжда“ половината от тези допълнителни калории. Поради това мускулният растеж ще бъде толкова бавен, че няма да го забележите. А липсата на видим прогрес винаги води до загуба на мотивация.
Мускулният растеж изисква 10-20 процента калориен излишък. За един слаб човек 2000 калории на ден не само не са достатъчни за натрупване на мускулна маса, но обратното, такава диета може да доведе до загуба на мускули (тялото ще се отърве от мускулните влакна, които нямат достатъчно енергия за поддържане). Как да изчислите калориите за стабилен растеж на мускулната маса, можете да намерите в статията Хранене за натрупване на мускулна маса: калории и BJU. Средно калориен излишък би бил с 500 калории над нормалното.
Невъзможно е да се натрупа изключително суха мускулна маса. Наддаването на тегло ще дойде за сметка както на мускулите, така и на мазнините. За да не качвате прекалено много, ограничете бързите въглехидрати. Можете също така да добавите кардио 2-3 пъти седмично,Например – Интервално бягане.
Не пропускайте планираните хранения. Никога не трябва да сте гладни! Колко пъти на ден ядете не е толкова важно за мускулния растеж, колкото общият брой калории и BJU. Не винаги е възможно да се консумират 1000 калории наведнъж, така че много професионалисти в бодибилдинга препоръчват 4-5 хранения на ден, за да получите правилното количество. Яжте както и когато ви е удобно - основното е да не издържате на глад и да следите калориите и протеините / мазнините / въглехидратите. Няма смисъл да планирате 5 хранения, ако не можете да се придържате към тях всеки ден.
Gainer е протеиново-въглехидратна смес, съдържаща бързо усвоими протеини и въглехидрати. Изберете гейнери, съдържащи висококачествен протеин (изолат или концентрат), обърнете внимание на съдържанието на калории в сместа (то не трябва да е твърде високо - всички "допълнителни" калории отиват в мазнини).
Искате ли да си направите Гейнер у дома? Вземете извара и/или суроватъчен протеин, овесени ядки, ядки, банан или други сладки плодове/горски плодове. Смесете всичко с блендер и ще получите страхотен коктейл, който може да служи като самостоятелно ястие!
За мускулен растеж е наложително да се следи количеството протеин, получен от храната. Средно трябва да консумирате 1,5-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Храни като колбаси, колбаси, кюфтета и кнедли (промишлени полуфабрикати) са нискокачествени източници на протеини, които съдържат нездравословни мазнини и излишни въглехидрати (нишесте и брашно), както и консерванти и подобрители на вкуса. Купете постно месо (пилешко, пуешко, говеждо, черен дроб), риба (включително мазна) и морски дарове. Яжте повече яйчен белтък (жълтъците трябва да бъдат ограничени до 2 броя на ден) - този вид протеин има най-добрия набор от незаменими аминокиселини. Изберете извара и дрмлечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Но не е необходимо да купувате 0% извара. Можете да използвате 5% и дори 9%. В допълнение към животинските протеини, включете в диетата си растителни протеини (бобови растения, ядки).
Много често, когато планираме правилното хранене за мускулен растеж, ние броим протеините и въглехидратите и минимизираме мазнините, за да спечелим чиста мускулна маса и възможно най-малко мазнини. Това е грешка! Ако ядете твърде малко мазнини, тогава нивото на тестостерона намалява. Този хормон играе ключова роля в мускулния растеж. В допълнение към поддържането на костите здрави, поддържа нивата на червените кръвни клетки и е отговорен за либидото, този хормон също е от съществено значение за мускулния растеж и сила.
Здравословни мазнини - Омега-3 и Омега-6 се съдържат в мазни риби, ядки, растителни масла (ленено, зехтин и др.). Не забравяйте да включите тези храни в плана си за хранене.
За максимални резултати обърнете внимание на храненето преди и след тренировка. Храните, консумирани по това време, имат пряко влияние върху ефективността на тренировката и възстановяването след нея.
30-60 минути преди тренировка и 30-60 минути след нея трябва да си осигурите достатъчно енергия и градивен материал. Въглехидратите са основният източник на енергия, а протеините са градивните елементи за мускулния растеж. Съдържанието на мазнини в тези ястия трябва да бъде минимално, тъй като отнема повече време за смилане и забавя усвояването на протеини и въглехидрати.
По време на сън се случва възстановяване и растеж на мускулите. Диетичните протеини се разграждат до аминокиселини и се използват за изграждане на нови мускулни влакна. Протеиновото „зареждане“ преди лягане също ще ви предпази от катаболизиране (разграждане на мускулите) по време на 8-часовия „бърз“ период, докато спите.
Ектоморфите се нуждаят от много повече калории, въглехидрати и дори мазнини. Ендоморфите, от друга страна, трябва да бъдат по-внимателни в увеличаването на приема на калории, за да не натрупат твърде много излишни мазнини.
За да спечелите чиста мускулна маса, не е необходимо напълно да изоставяте бързите въглехидрати. Но те се консумират най-добре сутрин, след осемчасово гладуване, когато имате нужда от лесно достъпна енергия и след тренировка, за да попълните запасите от гликоген и да осигурите на тялото енергия за възстановяване и растеж на мускулите.
Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да осигурите на тялото енергия за дълго време – на закуска, обяд, 1-2 часа преди тренировка.
Храненето няколко часа преди тренировка определено трябва да съдържа достатъчно количество бавни въглехидрати, така че да имате много енергия по време на тренировка.
Опитайте се да планирате предварително менюто за деня – какво, кога и колко. Добре обмисленият план вече е половината от успеха. За мускулен растеж не е достатъчно просто да „ядете повече“, точно както за рязане не е достатъчно просто да ядете по-малко. Не можете без да броите калории. Може да си мислите, че ядете в излишък, но всъщност има твърде малко калории, за да осигурите мускулен растеж. Първоначално може да изглежда, че броенето на BJU и калориите е дълго и трудно, но с течение на времето ще запомните състава на храните, които редовно ядете, и изчисленията ще отнемат 10-15 минути на ден.