Видео и фото упражнение за преса от лег

Новак	8 пъти	3 комплекта
Средно аритметично	10 пъти	4 комплекта
Спортист	12 пъти	4 комплекта

Класическата лежанка е универсално базово упражнение за покачване на маса и сила, което развива гръдния мускул и трицепса. Освен това участват почти всички мускули на кора и ръцете. Трудността се контролира от теглото на снаряда.

Препоръки на представител:

Сериите и повторенията са индивидуални. Методът "Пирамида" често се използва за повторения, когато теглото се увеличава от подход към подход и броят на повторенията намалява.

Техника на изпълнение

Начална позиция:

Изпълнява се в легнало положение на хоризонтална пейка.
Необходимо е да легнете така, че очите да са под щангата.
Свийте краката си в коленете и се опирайте на пода.
Извийте леко гърба си в долната част на гърба, лопатките са събрани.
Хватът на щангата е такъв, че когато натискате щангата, ръцете ви са над лактите.

Движение:

Докато вдишвате, спуснете щангата, за да докоснете гърдите си в долната част.
Мощно стиснете снаряда назад, докато ръцете са почти напълно изпънати (това ще намали натоварването на трицепсите).

Внимание!

Не сваляйте главата си от пейката, когато я повдигате.
Не откъсвайте задните си части от пейката и не огъвайте много долната част на гърба, тъй като това премахва натоварването от гърдите.
Не отхвърляйте снаряда от гърдите си.
Не се задържайте на дъното.

Препоръки!

Опции

Чрез промяна на ширината на захвата на лоста,възможно е да се преместят векторите на натоварване между различни целеви групи: с тясна позиция на ръцете, трицепсите и средната област на гърдите са по-ангажирани, пресата на пейката с широк захват - основното натоварване пада върху външните области на гърдите. Отново е важно да „намерите“ баланса правилно тук - прекалено широкият захват крие амплитудата на движение и не ви позволява да тренирате напълно целевите мускули.

Видео Лежане на лег на хоризонтална пейка

Видео "Лежанка на хоризонтална пейка" от Денис Борисов

Анализ на упражнението

Какви мускули работят?

Пейката на хоризонтална пейка е класическа модификация на основното упражнение, насочена към хипертрофия и развитие на силата на гръдните мускули (големи и малки гръдни мускули).

В момента на движение в работата участва и голям набор от мускули на раменния пояс:

трицепс;
Предни глави на делтоидите;
Назъбени мускули;
Coracobrachialis мускули.

Как правилно да правите лежанка

Стандартна грешка - преса от пейка по вертикална пътека от средата на гърдите. В този случай мускулът на трицепса получава голямо натоварване, което не позволява да се реализира напълно силовият потенциал на гръдните мускули. Правилен вариант: траекторията на пресата трябва да лежи по „дъгата“ от долната част на гръдните мускули до главата.
Отрицателното движение трябва да е плавно и контролирано, а снарядът трябва леко да докосва гърдите в долната част на амплитудата, а не пружина. Ако не излизате по подобен начин, трябва да намалите тежестта.
Трябва да се поддържа лека естествена извивка в долната част на гърба с пълно докосване на бедрата. Неспазването на това правило създава допълнителен натиск върху кръста, което крие риск от нараняване.Въпреки че в професионалния пауърлифтинг създаването на голямо огъване в долната част на гърба (мост) се счита за приемливо, препоръчително е да избягвате такава техника, когато правите класическата преса за "културизъм".
В горната позиция лентата трябва да бъде фиксирана за няколко секунди.
Лентата на щангата трябва да е на една линия с предмишницата. Това, от една страна, предотвратява нараняване на ставата на китката, от друга страна, позволява да се развие максимално усилие при натискащото движение.
Щангата трябва да се държи с „заключване“ (затворен) захват, когато палецът е срещу четири други, а шийката на щангата е в основата на дланта - това гарантира „заключването“ на шията и заздравената позиция на снаряда.
Движението на снаряда трябва да се извършва в максималната "люлка": в долната точка щангата докосва гърдите, в горната част - докато лентата на щангата се повдигне напълно.
Шията на снаряда трябва да остане перпендикулярна на тялото във всички фази на движение.
Краката действат като допълнителна отправна точка в упражнението, добавяйки стабилност към тялото - следователно, когато изпълнявате упражнението, краката трябва да „почиват“ на пода на пълен крак и да са на едно ниво с коленете. Освен това, когато работите с големи тежести, мускулите на краката действат като синергисти в натискащото движение, така че правилното им положение значително повишава неговата ефективност.
В позицията на пейката лопатките трябва да бъдат събрани и притиснати към пейката, което осигурява по-добра стабилност на спортиста. Тази позиция също "повдига" гърдите - това намалява обхвата на движение на щангата, повишавайки ефективността и безопасността на упражнението.
Правилен режим на дишане: в началото, когато изваждате снаряда от стелажите, се поема дълбоко въздух, при концентрично свиване (по време на действителната преса от пейка) се извършва издишване.
Главата трябва да е разположена на пейката в неутрално положение (задната част на главата на пейката) - завъртането на главата е потенциално травматично за шийния отдел на гръбначния стълб.
След завършване на отрицателното движение, без да отпускате мускулите, се препоръчва да „изпратите“ щангата нагоре с мощно усилие - това е най-добрият вариант от гледна точка на „рационалността“ на мускулното свиване.
При лежанката "гърди" (с акцент върху гърдите) лактите трябва да са разтворени, докато бицепсите с гърдите са в една равнина, а между рамото и предмишницата се поддържа прав ъгъл. В случай, че е необходимо да се развие максимална сила в лежанката, препоръчително е да се използва техниката на пресата „гръдно-трицепс“, при която позицията на лактите на 45 ° спрямо тялото се счита за оптимална при спускане на врата към гърдите.
За да направите натискащото движение по-изолирано с акцент върху гърдите, не изпъвайте напълно ръцете в лакътната става в най-високата позиция. Когато лакътят е „изключен“, натоварването преминава от гърдите към трицепсите.

Включване в програмата

Стандартното включване в тренировъчната програма на преси с щанги на хоризонтална пейка цели увеличаване на масата и силата на гърдите. Въз основа на това оптималният брой повторения на серия в това упражнение попада в основния диапазон от 6 до 12. Това количество работа се счита за универсално за повечето спортисти.

Решаването на специфични проблеми, като целенасочено увеличаване на силата в лежанката, може да бъде направено като част от класическия подход на тренировка „повдигач“, тоест извършване на до 5 повторения в серия. В този случай лежанката трябва да се изпълнява като първо упражнение.

За начинаещи спортисти, за развиване на технически правилни двигателни уменияи укрепване на нервно-мускулната връзка, се препоръчва да се работи в коридор с високо повторение - до 20 пъти в подхода.

Изборът на тегло в упражнението се извършва на индивидуална основа: необходимо е да се работи с такава тежест, която ви позволява да изпълнявате чисто планирания брой повторения в режим "близо до отказ".

Подготовка за изпълнение

Основните серии за преса от лег трябва да бъдат предшествани от серия от 2-3 серии за загряване с минимални тежести. За начинаещи спортисти те могат да бъдат заменени с изпълнение на набор от лицеви опори за 10-15 повторения.

Как да увеличите лежанката

1. "Технически" трикове

Задържане на "арката" в долната част на гърба (използвано в силовия трибой) за концепцията за по-голяма тежест. Смисълът на тази техника е да се намали „работната“ амплитуда и способността да се „включат“ мускулите на тялото в движението на пресата (по-специално латите в този случай дават значително кумулативно увеличение на показателите за сила). Освен това в тази позиция се натоварва най-много долната част на гръдните мускули, която се счита за най-„мощна“.
Приближаване на лактите към тялото, което ви позволява да развиете по-голямо кумулативно усилие чрез укрепване на функционалната роля на трицепсите и делтите. В тази връзка ъгълът между тялото и рамото от 45 ° се счита за оптимален, което ви позволява да „балансирате“ работата на всички мускулни групи.
Задържане на врата с широк захват, което също ви позволява да ограничите амплитудата.

2. Техники за "обучение".

Акцентирано развитие на силата на участващите в упражнението спомагателни мускулни групи - трицепс и делта.
Включването в тренировъчната програма на статични "елементи", насочени към укрепване на връзките и сухожилията. Например статично задържане на снаряда върху изправени ръце.
Бустери (като опция - лежанка от мъртва точка). Работата в съкратена амплитуда в този случай ви позволява да използвате тегло с 10-20% повече от обичайния работник. Бустерите се извършват с помощта на пръти, машина на Смит, с помощта на спотер.
отрицателни повторения. Приемете изключителна работа с тежест в ексцентричната фаза - поради това е възможно да развиете значително повече усилия и да използвате повече тежест.

Колко тежи щангата за лежанка?

Спортистите-аматьори работят с оборудването, което е налично във фитнеса, така че теоретично лежанката може да се изпълнява с права щанга с всякакво тегло (т.нар. тренировка). За начинаещи тренировъчните щанги често са по-удобни за работа, тъй като предлагат по-голямо разпределение на теглото и също така варират по дължина. Но стандартът в силовите спортове в това упражнение (както и в други основни) е олимпийската лента с тегло 20 кг.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва за спортисти с травми на китката, рамото и лакътната става. Пресите трябва да бъдат внимателно включени в програмата за болка в лумбалната област (особено за „дефекти“ в техниката).