вие мъже
Свобода на движение!
Първо малко теория. Когато вдигнете тежест, мускулът се свива, с други думи, скъсява се. И тогава какво? Мислите ли, че след упражнението се удължава от само себе си? Без значение как! Това не е ластик за вашите бикини! Да, мускулът се удължава, но все пак остава малко по-къс, отколкото преди упражнението. Ще отнеме няколко дни, за да получите обратно! Именно това спортните физиолози наричат основно условие за възстановяване. Докато мускулът не се върне към "естествения" си размер, той няма да може да придобие нова сила. Преценете какво ще се случи, а?Не се ли разтягате след тренировка и сами не забавяте възстановяването си ?! Само това! След силови упражнения мускулите, както току-що научихте, стават малко по-къси. Е, все едно носите костюм с един размер по-малък: никаква свобода на движение! Затова всички насилници изглеждат тромави като пияни мечки. Изглежда, че служител по сигурността не прилича на танцьорка на дискотека, какво от това? Проблемът е, че е известно, че мускулите контролират нашите стави. Какво е за ставите, ако мускулите изведнъж се скъсят? Ясно е, че нормалната биомеханика на ставите е нарушена. Оттук наранявания, скрити възпаления и т.н. Но това не е всичко! С течение на годините мускулите на силовика "помнят" скъсената си дължина, свикват с нея. И това е катастрофа! Факт е, че свиването и отпускането на мускулите са двете страни на една и съща монета. Говорим за взаимосвързани физиологични процеси: потенциалът за разтягане на мускула е равен на потенциала за неговото свиване. Така че, ако мускулът е забравил как да се съкращава, той ще се свие по-лошо. И това вече е стагнация, връщане назад на властта. Поробените, "твърдите" мускули никога не са силни! Учените веднъж доказаха този постулат на заглавиепауърлифтъри. Опитни служители по сигурността, които изглежда са изчерпали ресурсите за растеж на силата, след шокова програма за разтягане, изведнъж започнаха да добавят тегло отново. В края на експеримента, който продължи два месеца, показателите в лежанката се увеличиха средно със 7,5 кг.Разтягането е безспорен императив на бодибилдинга. Научно доказано е, че връщането на упражненията за бодибилдинг зависи пряко от ширината на амплитудата. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-добре расте мускулът. Поробването на мускулите намалява амплитудата, а с това и резултатите от тренировката. В света има много видове стрии. Спортните физиолози са убедени, че културистите се нуждаят от специална схема. Най-полезното статично разтягане е, когато задържите мускула в разтегнато състояние за 10-20 секунди. Динамичното разтягане, когато мускулът се разтяга със силни удари, напротив, е вредно за културиста. Защо?Спецификата на бодибилдинга е, че упражненията водят до множество микроразкъсвания на съединителната и мускулната тъкан. Обикновено те се лекуват естествено, но всякакви резки натоварвания могат да влошат микротравмите и да попречат на "лечението".Разтягането не е противопоказано за тези, които са претърпели нараняване, но трябва да се прави с изключително внимание. Незабавно спрете разтягането на мускула, ако внезапно почувствате болка.
Стречинг за пет минути! Класическата стречинг терапия обхваща всички мускулни групи и продължава сравнително дълго време - почти час. Възможно ли е да спестите време? Да, можете, ако правите селективно разтягане, тоест разтягате само тези мускули, които са работили по-усилено от другите по време на тренировка. Ще отнеме 10-15 минути, не повече. Струва си да се каже, че професионалистите обръщат много внимание на разтягането, но го правят чисто интуитивно. След няколко години редовни упражнения за разтягане вие сами ясно ще усетите къдевие сте "дърпани". Първоначално обаче трябва да организирате специални тренировъчни дни, които са изцяло посветени на разтягане. И едва след като цялото ви тяло стане гъвкаво, можете да преминете към "поддържаща" тренировка.Следва описание на процедурата за разтягане на всички мускулни групи. Всеки мускул трябва да се разтегне два пъти, като се задържа в разтегнато състояние за 15 секунди. Упражненията са подредени според класическия принцип: върху "горните" и "долните" мускули. Ако тази разбивка не отговаря на вашата индивидуална тренировъчна схема, не се колебайте да съставите упражнения за разтягане по ваш собствен начин. За тези, които ще отделят повече време за тази полезна дейност, можете да комбинирате двете части в един урок. Запомнете,5 минути разтягане са задължителен минимум, по-малко от това време е безполезно да разтягате мускулите.
Разтягане на мускулите на горната група
Разтягане на мускулите от долната група
1) КВАДРИЦЕПС. Застанете близо до стена или врата, за да имате за какво да се хванете. Свийте единия крак и хванете стъпалото със същата четка. Издишайте и бавно издърпайте стъпалото на свития крак възможно най-близо до седалището. Не позволявайте на коляното ви да се движи назад! 2) БИЦЕПС БЕДРА. Седнете напречно на пейката и поставете единия си крак върху нея, стъпалото на втория крак лежи здраво на пода. Поставете ръцете си зад главата си, издишайте и спуснете изправеното тяло, опитвайки се да докоснете коляното с гърдите си. Изберете за себе си най-удобната версия на това упражнение: изпънатият крак може да бъде прав или леко огънат в коляното. 3) БЕДРА И ЗАДНИЦЕ. Седнете на пода, облегнете гръб на стената и изправете краката си. Свийте единия крак и поставете стъпалото зад бедрото на другия. Едната ръка държи крака за коляното, другата за глезена. Бавно придърпайте свития си крак към гърдите. 4) КАЛЪБ. Седнете на стол илипейка с раздалечени крака. Издишайте и спуснете изправеното тяло възможно най-близо до коленете. 5) МУСКУЛИ НА КРАКАТА. Седнете на пода с гръб към стената, свийте краката си така, че стъпалата да са събрани. Издърпайте краката си възможно най-близо до тялото с ръце. Издишайте и наклонете изправеното тяло към пода. 6) телета. Застанете с пръсти на краката си на висока опора и с издишване бавно спуснете петите на пода. Колкото е възможно по-ниско! Последен съвет. Мускулите на всеки са поробени по различни начини: някой е по-силен, някой е по-слаб. Разберете кои мускули имате са "по-твърди" от останалите и работете два пъти повече върху тях! Франк Клапс, базиран на "Сила и красота" Мъжки живот - списание за мъже