Връщане на краката обратно в симулатора - трениране на задните части
Ритането назад на машина или разгъването на тазобедрената става е чудесно упражнение за работа на глутеусите, без да използвате четириъгълниците. По-често се изпълнява от момичета, тъй като повечето дами не се интересуват от увеличаване на обема на краката си. Мъжете, от друга страна, обикновено работят върху долната част на тялото с основни упражнения, но могат да използват отвличания на краката или люлки в машината, за да подобрят качеството на мускулите.
Работещи мускули
Както вече споменахме, преместването на крака назад засяга максимално седалището, като същевременно облекчава натоварването от квадрицепсите.
- Целта са мускулите глутеус максимус, като допълнително се включват бицепсите на бедрата.
- Някои симулатори ви позволяват да фиксирате позицията на тялото, като поставите корема и гърдите си на специален рафт. При тази опция товарът се получава възможно най-изолиран. Ако просто се държите за опората, стоейки на единия крак и се люлеете с другия крак, стабилизиращите мускули се включват в работата.
- Работният крак в симулатора следва ясно определена траектория. Някои хора го харесват, докато други, напротив, могат да бъдат неудобни.
Техника на упражнение
Издърпването на краката назад може да се направи в кросоувър - в този случай дърпате кабела на долния блок с крак и поставяте ръцете си на опора. Но разгъването на бедрата в кросоувъра е описано в отделна статия, така че тук ще разгледаме механиката на изпълнение на упражнението на други симулатори.
Има симулатори, при които се опирате на задната част на долната част на крака срещу специална ролка и връщате крака си назад, преодолявайки съпротивлението. Има и симулатори, при които избутвате платформата или ролката директно с крака си. Целеви мускулни групи и в дветев друг случай те са еднакви, само акцентът на товара е изместен.
Позицията на тялото по време на изпълнение на поводите също може да се различава. Започвайки от напълно изправено положение и завършвайки с легнало положение или с акцент върху лактите. Обемът на движение в тазобедрената става зависи от наклона на тялото. Колкото по-близо е положението на тялото до хоризонталата, толкова по-голяма е тази амплитуда (маховете на краката са по-широки) и съответно упражнението е по-ефективно.
Удължаването на бедрото се извършва по следния начин:
- Заемете изходна позиция. Застанете на опорния крак, като фиксирате тялото и ръцете в желаната позиция. В зависимост от симулатора, вие или ще стоите изправени с ръце на опорите, или ще лежите по корем на специален рафт. Остава естествена деформация в долната част на гърба (не е необходимо да извивате гърба си твърде много). Свийте леко работния си крак в колянната става.
- След това трябва да върнете работния крак назад единствено поради усилието на глутеалните мускули. Това е много важен момент, върху който трябва да се съсредоточите.
- Ако бутнете плочата назад, натиснете я с пета, без да повдигате пръста си. Ако бутате ролката със задната част на прасеца, скъсете стъпалото си, т.е. ходилото се движи назад с петата.
- Кракът остава леко свит в коляното, само в крайната точка можете да го изправите, за да поемете тежестта още повече.
- Задръжте в горната част за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Също така люлеенето на гърба може да се извършва без специални симулатори. По-специално, можете да застанете с опорното си коляно на хоризонтална пейка (има я във всяка фитнес зала), като поставите ръцете си пред себе си. Работният крак трябва да бъде спуснат от пейката и огънат в коляното до удобна позиция. Техниката за изпълнение на упражнението остава същата. За да увеличите натоварването, можетеизползвайте тежести.
Характеристики на приложението
Трябва да се кажат няколко думи и за използването на това упражнение в програмите за обучение.
Трябва да се вземе тежестта, с която можете правилно да направите 2-3 серии от 12-15 повторения на всяка страна. Когато изпълнявате разгъвания на бедрата или люлки в симулатора, важно е да запомните, че техниката и броят на повторенията са по-важни в това упражнение. Работното тегло трябва да е такова, че да можете да го контролирате напълно. В противен случай можете да обезсмислите всички усилия.
Момичетата могат да използват отката като основно упражнение, ако няма цел да изпомпват квадрицепсите или ако нивото на физическа подготовка все още не е високо.
С известна физическа подготовка и цялостно изследване на мускулите на долната част на тялото, упражнението е най-добре да се направи в края на тренировката. Това ще ви позволи да „довършите“ мускулите на големия глутеус след изпълнение на основни упражнения.
За мъжете като допълнително упражнение се препоръчват отвличания или замахвания назад. При изпълнението му се получава известно разтягане на мускулите, което допълнително води до по-изразена хипертрофия.