Всичко, от което се нуждаетезнаете за креатина и неговите свойства
Всичко, което искахте да знаете за креатина
Какво е креатин?
В скелетните мускули креатинът е отговорен за енергийния метаболизъм и контрактилитета. Тялото постоянно съдържа около 150 грама кретаин, но с увеличаване на натоварването това количество става недостатъчно. Ето защо е необходимо да се коригира концентрацията му с помощта на хранене или добавки.
Вярно е, че получаването му от храни е доста трудно, например, за да затворите дневната доза креатин за спортист с тегло 70 кг, трябва да изядете 1 килограм червено месо. И по време на топлинна обработка ще остане още по-малко, така че е много по-лесно да затворите дефицита с помощта на спортно хранене.
Какви са положителните ефекти на креатина?
- Увеличаване на мускулната сила.
- Изграждане на "суха" мускулна маса.
- Придобиване на релеф и мускулна плътност.
- Увеличаване на производството на анаболни хормони.
- С цел отслабване (чрез увеличаване на интензивността на тренировките).
- Буферира млечната киселина и намалява мускулната болка след тренировка.
- Укрепване на здравето на сърдечно-съдовата и нервната система.
Видове креатин
Най-популярната форма емонохидрат. Включва се в повечето добавки и е наистина ефективен. С тази форма ще получите 88% чисто вещество, а останалите 12 ще бъдат обикновена вода.
Creatine Ester е едно от най-новите разработки в спортното хранене. Тази форма има по-голяма усвояемост, поради ускореното преминаване на клетъчните мембрани. Това свойство ви позволява директно да проникнете в клетките и да проникнете в кръвта в непроменена форма.
Безводен - характеризира се с повишенаколичеството чисто вещество на порция. Разликата е около 6%.
Тартарат - получава се чрез свързване с винена киселина. По свойствата си той се различава малко от монохидрата, но се използва при производството на капсули или таблетки.
Малат е съединение с ябълчена киселина. Той е силно разтворим във вода и има кисел вкус.
Как да приемате креатин?
Има 2 вида прием - зареждане и бавно попълване. В първия случай се приемат 20 грама на ден в продължение на 5 дни, след което дозата се намалява до 5-10 грама. Този метод е най-ефективен при повишаване на спортните постижения и при интензивни тренировки, има най-бърз ефект от приемането му.
При бавно приемане е достатъчно 5-10 грама на ден. Количеството зависи от чистата мускулна маса, колкото повече е, толкова повече трябва да приемате добавката.
В допълнение към дозировката си струва да се вземат предвид характеристиките на усвояването на креатина. Съчетава се добре с бързи въглехидрати и суроватъчен протеин. Ето защо прахът е най-добре смесен със сок, който не съдържа киселини. Най-добрият вариант е гроздето.
Най-доброто време за прием е 15 минути преди и след тренировка. Струва си да го пиете на курсове от 1-1,5 месеца, след което те почиват за 1 месец.
Кой креатин да избера и има ли по-добър креатин?
Сега най-популярен и ефективен е креатин монохидрат. Той е евтин за производство и има висок процент чиста материя на порция. Сега те възлагат надежди на етер, според последните проучвания това е най-високо ефективната форма.
Когато избирате, трябва да гледате не само формата, но и размера на частиците. Колкото по-малки са те, толкова по-бързо се усвоява креатинът. Много производители веднага добавят голямколичество глюкоза, такъв продукт не изисква смесване със сок и е удобен за бързо приготвяне.
Има много видове – под формата на капсули и таблетки, на прах или газирана напитка. Няма фундаментална разлика между тях, трябва да изберете по-удобна форма за себе си.
Важно: Ако изберете капсули или таблетки, все пак трябва да ги приемате със сок или безалкохолна напитка.
Топ най-добри представители
1. Оптимално хранене с креатин на прах.
2. Креатин монохидрат от Dymatiz.
3. Креатин монохидрат от Ultimate Nutrition.
4. Pur Creatin от Weider
5. Креатин на прах от Universal Nutrition
При съставянето на списъка са взети предвид съставът, качеството, асимилацията и разтворимостта. Рейтингът също така взе предвид популярността на продукта и множество положителни отзиви.
Вреден за креатина
Според множество проучвания, практически няма вреда от приема на креатин. Употребата му вреди на тялото не повече, отколкото при консумация на месо. Една от най-честите нежелани реакции (възникваща в по-малко от 4% от случаите) е задържането на вода. Абсолютно не си струва да приемате диуретици за елиминиране, водата напуска сама по време на прекъсване на приема.
Възможна е и индивидуална непоносимост към креатин, придружена от лошо храносмилане. За да премахнете този страничен ефект, просто намалете дозата.
Креатин - експертни отзиви
Креатинът в момента е най-ефективната спортна добавка. Правени са много изследвания за неговия прием и ефект върху организма. Веществото има не само положителен ефект в спорта, но и общ лечебен ефект.