Възпитание на силови способности в леката атлетика - Характеристики на двигателните качества и
Силови тренировки в леката атлетика
Без значително увеличаване на мускулната сила няма начин да постигнете големи умения в спринта, бягането с препятствия, скачането и особено в хвърлянето. В този случай силата трябва да се прояви изключително бързо, създавайки голяма работна мощност за възможно най-кратко време (средно около 0,1 сек.). Но дори и при бягане на средни и дълги разстояния, както и при състезателно ходене, също е необходима определена мускулна сила, особено при ускоряване на дистанцията и финиширане.
Проявата на мускулна сила зависи от състоянието на централната нервна система, съответната активност на кората на главния мозък, физиологичния диаметър на мускулите, биохимичните процеси, протичащи в мускулите, промените в мускулната възбудимост, степента на тяхната умора и други причини. Всяка проява на мускулна сила се създава от нервни импулси, идващи от нервните клетки на моторния кортекс през моторните нервни клетки на гръбначния мозък към мускулите. Това показва важността на функционалните възможности на нервната система.
Развитието на мускулната сила, особено при начинаещи спортисти, се осъществява предимно чрез придобиване на способността да контролирате мускулите си, бързо да ги свивате и напрягате с по-голяма сила (подобряване на нервно-мускулната координация). Също така е важно да се култивира способността да се проявяват големи волеви усилия, което е свързано с увеличаване на функционалността на нервните клетки. Тъй като мускулната сила е правопропорционална на техния физиологичен диаметър, тя може да се развие и чрез увеличаване на мускулната маса под въздействието на физически упражнения. В същото време кръвообращението в мускулите се увеличава, метаболитните процеси се подобряват, енергийните запаси се увеличават и т.н.
Тези основни аспекти на мускулната сила са органично свързани помежду си. Въпреки това можете да избиратеупражнения и методи за увеличаване на мускулната маса в по-голяма степен или подобряване на способността за упражняване на сила.
Спортистите трябва да развият всички мускули на тялото, за да осигурят всякаква двигателна активност, но по-специално трябва да укрепят тези мускули, чиято работа определя ефективността на бягане, скачане или хвърляне. Следователно изискванията за нивото на развитие на мускулите на цялото тяло, за отделните мускулни групи се определят от вида на леката атлетика и физическата подготовка на спортиста. Например, хвърлячите постигат най-голямо развитие на физическата сила, маратонците достигат най-малко.
В обучението на всеки спортист постоянно се използват упражнения, които развиват силата в една или друга степен, включително в процеса на обща физическа подготовка. Фокусът обаче е върху упражнения, специално предназначени за развиване на сила. Такива упражнения обикновено са подобни по форма на движение на вида лека атлетика или на елемент, част от нея. Използват се и упражнения, които не са сходни по отношение на координацията на движенията, но са насочени точно към развитието на силата на отделните мускули и групи (например повдигане на щанга от пода за укрепване на мускулите на гърба). При избора на упражнения трябва да се вземе предвид и естеството на ускорителното усилие и режима на работа (преодоляване, по-ниско и статично).
За подобряване на нервно-мускулната координация при проявление на сила са необходими различни упражнения, при които можете да промените нивото на усилие за кратък период от време, например последователни хвърляния на снаряди с различно тегло (ядра, камъни, пълнени топки), доколкото е възможно (B.A. Nikityuk). Използват се упражнения за скачане на място и от място на различни височини и дължини, многократно преодоляване на различни по височина препятствия, многократно бързо повдигане на щанга с промяна на тежестта (50-80% от максималната) и др.
Подобни упражненияпомагат на начинаещите спортисти да придобият способността да контролират мускулите си, да ги свиват и напрягат с необходимата сила. Такива упражнения могат да бъдат включени в подготвителната част на урока или да се изпълняват в свободното ви време 5-6 пъти седмично.
За да се подобри способността за показване на значителна мускулна сила, се използват методи за големи и максимални усилия. Например, при повторение на различни упражнения с щанга: а) с голяма сила (85-95% от максимума) с 2-3 повторения в един подход с интервал на почивка от 3-4 минути. с 3-6 подхода и класове през ден; б) с максимална сила (100%) с едно повторение в 2-3 серии с интервал на почивка от 5-10 минути. и 1 урок на седмица. В такива упражнения обикновено се запазва само част от координационната структура на вида лека атлетика или нейния елемент, в който човек иска да се научи да показва възможно най-голяма сила.
За увеличаване на мускулната маса упражненията се изпълняват непрекъснато, докато поради мускулна умора не започнат да се нарушават правилните движения (методът "до отказ"). Такива упражнения обикновено са подобни по структура на елементите на холистичния тип лека атлетика, в която спортистът е специализиран. Мощното натоварване в този случай трябва да бъде средно или голямо (60-80% от максимума).
За укрепване на мускулите и връзките на ставно-лигаментния апарат се използват упражнения с усилия, по-малки от необходимите в избраната форма на лека атлетика, и се изпълняват "до отказ". Броят на подходите е 1-3 с интервал на почивка от 2-10 минути. Брой занимания седмично - 3.
Използват се различни упражнения за развиване на сила, вариращи от елементарни до холистични леки упражнения (скачане, хвърляне, бягане от самото начало). Най-важни за развитието на силата са упражненията с тежести (натоварване), както и при преодоляванесобствено тегло и съпротивление на партньора. Освен това се използват статични прояви на сила. Тежестите могат да бъдат дъмбели от 2,5 кг, чувал с пясък до 10-15 кг, пълнени топки 2-5 кг, гири 16 и 32 кг, щанга и др.
Упражненията с голямо натоварване, например с щанга, засягат мускулите на цялото тяло, особено големите и мощни мускулни групи, упражненията с по-малка тежест (например пълнени топки, дъмбели) засягат развитието на отделните мускулни групи.
Най-голямата тежест обикновено е щангата, чиято тежест варира в зависимост от вида на упражнението и подготвеността на трениращия.
За да повлияете на най-силните мускули, не можете да се ограничите само до класически упражнения с щанга. Спортистът е полезен за различни клякания, накланяния, въртене на тялото с щанга на раменете, стискане на щангата с ръце или крака, докато лежи по гръб, както и всички видове упражнения с партньор (такива упражнения включват борба).
Изпълнявайки упражнения със значително тегло, спортистът понякога нарушава ритъма на дишане и дори го забавя. Трябва внимателно да следим за запазването на правилното дишане.
Упражнението с малко по-малко натоварване трябва да се повтори 2-3 пъти подред. Колкото по-ниска е тежестта, толкова повече можете да правите упражнението без почивка. Във всички случаи упражненията за увеличаване на мускулния обем трябва да се повтарят, докато спортистът почувства мускулна умора.
Първоначално се препоръчва упражненията с тежести да се изпълняват по-бавно, а след това по-бързо, доколкото теглото на тежестта позволява.
Упражненията за преодоляване на собственото тегло, както и теглото и съпротивлението на партньора са близки до упражненията с тежести. Най-типичните упражнения, използващи телесното ви тегло, са: клекове (главно на един крак), подскоци,включително в дълбочина с последващо отблъскване, набирания във вис, лицеви опори и др. Подобно на упражненията с тежести, те се повтарят, колкото по-малката мускулна група участва в работата, толкова по-кратък е пътят на движение на тялото. Постепенно трябва да преминете от бавни движения към по-бързи, от лесни към трудни. Въпреки това, в бъдеще се предпочитат упражненията, изпълнявани с възможно най-бързо темпо.
Упражненията с партньор в носене, съпротива, дърпане и изтласкване ви позволяват да имате селективен и общ ефект върху мускулите. Тук силните волеви усилия на спортистите, състезаващи се в сила, в способността да използват тази сила, са от голямо значение.
В тренировките се използват и леки атлетически упражнения с тежести: хвърляне на по-тежки снаряди, упражнения за скачане, задържане на торба с пясък (6-12 кг) на раменете, бягане, скачане и други упражнения с тежък колан (5-6 кг), жилетка (5-8 кг), маншети (1-2 кг) на пищялите и предмишниците, в утежнени обувки. При такива упражнения структурата на движенията не се променя много, но спортистът трябва да покаже повече сила от обикновено. В същото време силата се развива в условия, които са най-близки до тези, от които се нуждае спортистът.
Упражненията по лека атлетика с тежести могат не само да увеличат масата на определени мускулни групи, но и да развият способността за големи волеви усилия. В този случай е желателно упражненията да се изпълняват възможно най-бързо. Упражненията с тежести трябва да се редуват със същите упражнения, но без тежести. Последните обикновено предшестват упражненията за съпротива. Но за да се култивира способността за бързо показване на сила, е възможна и обратната последователност.
В обучението на спортисти се използват и упражнения в статични усилия („изометрични“метод). Спортистът прилага максималното възможно усилие, например, опитвайки се да изправи полусвити крака, да опре раменете си на фиксирана напречна греда или да се опита да вдигне прекалено тежка щанга от земята. При такива ограничаващи статични усилия се поставят особено високи изисквания към нервните клетки, които причиняват напрежението на тези мускулни групи. Естествено, в отговор на това напрежение, функционалните възможности на нервните клетки се увеличават и спортистът ще може да покаже сила в още по-голяма степен. Повишените функционални възможности на нервните клетки позволяват прилагането на голяма сила при динамични движения.
Всяко упражнение с големи и максимални статични усилия се повтаря в урока 2-4 пъти за 5-6 секунди. Интервал на почивка до 2-3 минути. Този метод се препоръчва само за възрастни, добре тренирани спортисти.
Начинаещите спортисти трябва да развиват мускулите на цялото тяло с разнообразни физически упражнения, предимно от силово естество.
Базови упражнения за развитие на силата, изискващи големи усилия и стрес, са включени в тренировките 3 пъти седмично, а упражнения с по-ниско натоварване - във всяка сесия. Освен това ежедневно трябва да се изпълняват отделни силови упражнения (у дома). Трябва да се помни, че колкото по-малка е мускулната група, участваща в упражнението, толкова по-често трябва да се повтаря.
Общото правило за дозиране за повечето динамични упражнения, които изискват средно до високо усилие, е упражненията да се продължат, докато атлетът почувства мускулна умора и му стане трудно да продължи упражнението. В този случай упражнението трябва да бъде спряно, въпреки факта, че преодолявайки чувството на умора, все още е възможно да продължите да работите. Трябва да се предпочитат бързите движения.
Повишената сила на индивидамускулните групи могат да се използват при бягане, скачане и хвърляне само на базата на високо координирана нервно-мускулна активност, която се подобрява най-ефективно при извършване на холистичен двигателен акт. Следователно упражненията за развитие на силата в седмичен цикъл трябва да се комбинират с многократно изпълнение на холистичен двигателен акт без тежести.
Така че, за да се развият мускулни групи, от които до голяма степен зависи ефективността на усилията на начинаещите спортисти-атлети, е необходимо да се изпълняват различни упражнения, а именно силови упражнения. Тези упражнения са необходими както за начинаещи, така и за тренирани спортисти.
Всички силови упражнения са разделени на 2 групи:
Всъщност силови упражнения. При изпълнение на тези силови упражнения силата на мускулите на спортиста се увеличава в по-голяма степен поради увеличаване на масата, която спортистът движи, а също и поради способността му да максимизира (ограничи) напрежението на работещите мускули.
Това са следните упражнения: бутане, грабване и преса от пейка, катерене по въже, техники за борба, по време на които тялото на партньора се издига, претеглени клякания и др.
Скоростно-силови упражнения. При изпълнение на тези силови упражнения мускулната сила на спортиста се увеличава поради увеличаване на ускорението, придадено на снаряда или товара.
Това са упражнения като: спринт, лекоатлетическо хвърляне, различни игри, в които трябва да се биете за топката, упражнения с гири и дъмбели с лека тежест, упражнения с лека щанга, изпълнение с най-бързо темпо и други.
За да се развие сила в началния етап, е необходимо да се изпълняват силови упражнения за начинаещи, а именно силови упражнения с ниско тегло, това ще даде по-голям ефект. По време наповишаване на физическата форма (по време на средния етап), теглото трябва да се увеличи. При вдигане на 60-70% от максималното тегло, силата ще започне да нараства, но след това резултатите ще се забавят.
По време на последния етап само тренировките с максимална тежест допринасят за растежа на мускулната маса.
Правилното дозиране на силови упражнения с различни тежести е от съществено значение за начинаещите спортисти.