Задържане на дъха - йогическият път на изцеление

Задържането на дъха - или, на езика на йогите, Кумбхака - е един от най-ефективните начини за подобряване на тялото, да не говорим за постигане на успех в практиката на йога. Но си струва да се спомене веднага: има сериозни ограничения за този метод, не можете да започнете да го практикувате „напред“: първо, без първо да усвоите по-грубите йога практики (шаткарми и асани), и второ, без да пречистите тялото. По принцип тези две предпоставки се постигат заедно, така че пранаяма е следващият етап от осемкратния път на йога след асаните.

Централната практика, за която се прави цялата пранаяма, е Кумбхака, задържането на дъха. Има Антар-Кумбхака (задържане при вдъхновение, по-точно - след вдишване) и Бахир Кумбхака (задържане след издишване). И двете имат мощен ефект както върху физическото състояние на организма (чрез регулиране на процесите на окисляване, ритъма на дишане и сърдечен ритъм), така и не по-малко – върху състоянието на съзнанието. Факт е, че неподвижността на позата (асана) и задържането на дишането (кумбхака) заедно почти неизбежно водят до спиране на формирането на мисълта - Читта Врити Ниродха, или Унмани Мудра, което е основната практика и основна цел на йога. Ако, грубо казано, е трудно да се прекалява със спирането на мислите и ако човек е в здрав разум - практиката няма да навреди по никакъв начин, в крайни случаи няма да работи - тогава с физиологията на закъсненията всичко не е толкова безоблачно и гладко, колкото бихме искали. Всъщност Кумбхака е опасна практика: ако здравият йоги се превърне в истински герой за кратко време, тогава обикновен полуболен и неподготвен човек, който изпълнява техниките неправилно, може напълно да замръзне. Как да правите Kumbhaka правилно, за да получите максимална полза?

Бойно поле: Кумбхака, или:По отношение напо отношение на изток-запад

От гледна точка на западната медицина, задържането на дъха в пранаями поради определени техники: ограничаване на броя на вдишванията, плитко дишане или радикално забавяне и последващо бавно дишане, както и „притискане“ на гърлото чрез накланяне на главата напред или назад и т.н. - създава условия за умерена, така наречена „тренировъчна“ хипоксия, тоест, с други думи, липса на кислород. Работейки с митохондриите*, пранаямите променят способността на тялото да извършва процеси, включващи кислород (процеси на биологично окисление). Лесно е да се заключи, че това е пряка намеса в процесите на стареене и деградация на тялото - не напразно много трактати наричат практиките на пранаяма за постигане на безсмъртие.

Как започва Кумбхака?

Нежни сесии Bhastrika (по три подхода, броят на повторенията според усещанията се увеличава до ниво 30-30-30 - с почивки между сериите и без задържане на дъха);
Практикуването на кратка пранаяма Анулом-Вилом (счита се за лесна сама по себе си и нежно подготвя за по-мощни и „трудни“ техники), отново до 100 дихателни цикъла на ден;
Щадящата практика на Agnisara-kriya (да речем, три серии забавяния от около 10 разклащания на корема в бърз ритъм);
Ujjayi Pranayama (поради забавяне на ритъма на дишане и частично притискане на глотиса) 3-5 минути;
и, с резерви, първите стъпки на Нади Шодхана пранаяма (със съотношение 1:1 или 1:1:1).

Тук става въпрос за предварителни практики. Всъщност Кумбхака (и забележимата хипоксия) все още не е тук, тя само се очертава на хоризонта (леките й ефекти започват поради работа с ритъма на дишане и други физиологични фактори) като следващ етап на безопасна практика.

Но не си струваотхвърлете "подготвителните" техники като "неефективни". Въпреки привидната лекота, има голяма и необходима работа за прочистване, укрепване на тялото и успокояване на ума (който е абсурдно неспокоен за начинаещи).

Всъщност горните практики могат да се извършват и сами без страх, ако (отново) няма противопоказания: сърдечни заболявания, белодробни проблеми, ендокринни жлези, възпалителни процеси, скорошни заболявания или операции, не се приемат антибиотици. Bhastrika и Agnisara от всякаква сложност не се правят от жени по време на менструация (и през втората половина на цикъла на бременността).

Сбъдване на Кумбхака или основно ниво

Истинската пранаяма всъщност започва там, където започва хипоксията - а именно:

в дълги сесииAnulom-vilom pranayama : когато съотношението 1:1 достигне размер от 10 бона и повече във всеки цикъл;
в основните пропорцииНади Шодхана пранаяма (някъде от 1:1:2 и 1:2:2 до основното 1:4:2, и още повече в 1:3:2 и 1:4:2 и разбира се още повече - в пропорция 1:4:2:1 и 1:4:2:2 и т.н.). Забавяне в съотношение 1:1:1 вече е истинска Кумбхака;
Бхастрика със забавяния (обикновено се правят според усещанията) между циклите: първо обикновено се практикуват забавяния на издишването, след това след няколко месеца - на вдишване (в сесия за основното ниво е рационално да се направят 2-3 комплекта Бхастрика (по 30-50 издишвания) със забавяне на издишване - за почистване, следващите 2-3 комплекта - със забавяне на вдишване, за изпълване с прана).
Agnisara-kriya 20-30 или повече цикъла на разклащане със закъснение след издишване. Струва си да се подчертае, че забавянето на тази и други пранаями (до 100 цикъла на разклащане за майстори) трябва да се увеличава постепенно: не по желаниеусилие, а чрез прочистване на организма и увеличаване на полезния обем на белите дробове, т.е. доста бавно, в продължение на месеци, а понякога и години. На границата задържането се практикува чрез усещане за „малко повече от удобно“ (S.S. Saraswati). Ако след излизане от закъснението трябва да си поемете дъх, „поемете дъх“, изходът е шумен (с хлипане) или има замаяност, звънене в ушите и др. странични ефекти - очевидно е превишено времето на експозиция на тренировъчната (безопасна и здравословна) ситуация на хипоксия (особено за привържениците на хрътките на "лимитното забавяне" - можете да прочетете за разрушителните ефекти на хипоксията и хиперкапнията в същата Wikipedia).
Murchha-pranayama не предполага загуба на съзнание, както може да се мисли от името (буквално може да се преведе като „пранаяма на загуба на съзнание“ или „пранаяма на припадък“, опция: „пранаяма, опияняваща от блаженство“), а само лек подобен ефект на фона на фино усещане за вътрешно „блаженство“. Вътрешното усещане за "пиянство" или "блаженство" се постига чрез спиране на вътрешния диалог, а не от ефектите на тежка хипоксия и всъщност самия процес на загуба на съзнание. Сатянанда в книгата си Асана. Пранаяма. мъдър. Bandha" директно показва, че ако в тази пранаяма се усещат замайване, звънене в ушите и други известни признаци на хипоксия, това означава, че изпълнението е било неправилно, прекомерно.

Как да увеличите Кумбхака?

Ако възникне дискомфорт в някоя Кумбхака, струва си да се признае, че избраната продължителност на забавянето е преждевременна - което означава, че самата хипоксия в никакъв случай не е „обучение“, а разрушителна. Това се определя строго индивидуално, за конкретен човек и в даден момент от време: дори в рамките на личната практика на един човек ден след ден границите на удобната Кумбхака се променят,всички опитни йоги знаят това.

Следователно, в допълнение към техниката на изпълнение (която трябва да бъде безупречна), най-важният въпрос, свързан с полезната хипоксия, е, разбира се, скоростта на увеличаване на забавянето. Веднага трябва да се каже, че крайната (да се чете: неудобна, чрез сила и потъмняване в очите - до, извинете, загуба на тонуса на аналния сфинктер) Кумбхака напълно отсъства в класическия подход към йога. Напълно възможно е някои хора да постигнат резултати с такива екстремни методи, но човек трябва да разбере: това е пространство за смел експеримент (където залогът е собственото здраве, месеци и години време и успехът на йога практиката), а не безопасно поле на вековна традиция.

Започнете практиката със съотношение 1:1. След няколко цикъла на редуващо се дишане (по време на които дишането се изравнява) трябва да се изчисли дължината на удобно издишване: „Ohm-1, Ohm-2, Ohm-3…“ и т.н. Необходимо е да направите това няколко пъти, като внимателно наблюдавате дали възниква напрежение - не трябва да бъде. Така се изчислява водещото число за практикуване, обикновено то е 5 или 7. В практиката за начинаещи се правят 5-10 такива дихателни цикъла. Пранаяма се прави всеки ден на празен стомах (в идеалния случай сутрин, преди закуска, след цикъл от асани).
След 1 седмица практика увеличете броя с 1 брой, ако ви е удобно. Тоест, ако първата седмица дишахме в съотношение 7:7, сега правим 8:8. Така продължаваме, докато стигнем до 10:10. Ако тази седмица не е удобно да увеличим дишането, не го увеличаваме, дишаме за същия брой сметки. Тук бързането не е подходящо.
Достигайки 10:10 и дишайки така една седмица, преминаваме към съотношение 1:2. Въпреки това, няма да можете веднага да скочите до 5:10! Първо, трябва да разделите водещото число на 2 и как да започнете с малко: 5:10 - или, ако е много трудно, тогава с3:6. Тук отново е важно да не насилвате тялото си: нашата цел е „тренировъчна“ пранаяма, а не постигане на „високо“ от асиметрични или екстремни видове дишане. Нека го оставим на маргиналите от йога! Освен това вече тази пропорция (1:2) има силно влияние върху психиката и не се препоръчва за хора, склонни към депресия (тъй като се постига силна интровертност, „потапяне в себе си“).
Стигаме до 10:20, практикуваме една седмица. След това преминаваме към пропорцията 1:1:1 - където ни посреща истинска Кумбхака! Дишането трябва да е безшумно, лесно, удобно и съзнателно през цялото време. Започваме със 7:7:7 (нашето оригинално водещо число, само в нова пропорция). Усещането е като добавяне на 1 брой към всички части с течение на времето (8:8:8, 9:9:9 и до 10:10:10). При най-малък дискомфорт ние се „връщаме назад“ в акаунта.
Нова стъпка. Намаляваме числото до първоначалното (7 или каквото избрахме в самото начало) и вземаме пропорцията 1:1:2, т.е. да речем 7:7:14. Тази техника и следващите не се практикуват от астматици. Така стигаме до 10:10:20.
Следва пропорцията 1:2:2. (Тренираме до 10:20:20).
Отново "търкаляме" в началото и вземаме пропорцията 1:3:2.
Започваме да добавяме 1 броене към вдишването, 3 към задържането и 2 към издишването, така че практикувайте, докато достигнете (комфортно!) 10:30:20.
Последната пропорция според класиката е 1:4:2. Започва с X:4X:2X, където X е, както обикновено, вашето първоначално водещо число, т.е. например 7:28:14. Работата в тази пропорция трябва постепенно да се доведе до 10:40:20. Тази практика не се прави през втората половина на бременността, при високо кръвно налягане или други противопоказания (на това ниво е по-добре да започнете лична консултация с някой експерт, йога майстор).
Какво следва? В бъдеще - по-добре в личен контакт със специалист - можетеприлагайте бандхи: Джаландхара и Мула. Въпреки това, отново, в началото резултатът намалява, както беше при преминаване към следващото ниво: два пъти или по-малко (достигайки това ниво, вече можете да се съсредоточите върху собствените си чувства, а не върху инструкциите на други хора).
В бъдеще в практиката се включва и Бахир Кумбхака - задържане на дъха при издишване. защото това е много мощна практика, която има сериозни ограничения върху храненето и състоянието на съзнанието, няма да говорим за това сега: тези, които желаят, могат да получат тази практика от Гуру (специалист по йога, който ще поеме лична отговорност за вас).

Ограничения и предупреждения

Практикуването на пранаяма, дори и на начално ниво, не върви добре с приема на алкохол и други упойващи вещества, дори и в незначителни (за българските стандарти) количества.

Първоначалното условие за практикуване на Кумбхака и дори подготовка за него е чисто тяло, тоест препоръчително е ден или два преди практиката да не се приема алкохол, тютюн, месна храна. Също така помага за предварително пречистване на тялото с Шаткарма (по-специално това са Басти, Шанкха-Пракшалана). Тогава ефектът ще бъде мек и благотворен. Всъщност оригиналните текстове директно предписват това (виж Хатха Йога Прадипика, Йога Сутри). Идеалното условие за започване на практиката на пранаяма е опит от поне 1 година в редовни часове по асана.

Също така е важно да се има предвид, че при затваряне на Джаландхара бандха се извършва физиологично правилно забавяне на вдишването с отпуснат глотис (гърло); докато изпълнявате забавяне в Murchha Pranayama (където има изкривяване на врата назад), не трябва да напрягате врата и лицето си - така че отново да не прищипете глотиса (и в крайна сметка главните кръвоносни съдове); а при задържане на дишането (маха-бандха) е необходима уддияна-бандха. Неспазването на тези нюанси можесъздават повишено вътречерепно налягане, което е нежелателно. Като цяло изпълнението на закъснения в комбинация с банди или асани е „висш пилотаж“, който е уместен само ако има достатъчна подготовка, включително чисто физическа подготовка (тренировка на дихателните мускули, подобряване на белите дробове, кръвоносните съдове, сърцето).

Смята се също, че като цяло пранаяма е противопоказана за хора с умствени увреждания, т.к. може да влоши състоянието на психичното здраве. В същото време има известен положителен опит от използването, например, на Сурия-Бхеда пранаяма за лечение на депресия (S.S. Saraswati) и др.

* Има "увеличаване на броя на митохондриите и стимулиране на активността на дихателните ензими." Фролов А., Кумбхака или техники за хиповентилация в йога.

** Тук е дадена допълнителна информация за индивидуализирането на практиката и физиологично компетентното използване на Kumbhak.

*** По същата причина практиката на забавяне с асиметрично дишане само през лявата ноздра (Чандра-бхеда пранаяма) понякога се счита за нежелателна.