Загрейте преди тренировка във фитнеса с упражнения за загряване на мускулите
Добре разработената програма за обучение трябва задължително да включва такъв важен структурен елемент като загрявка преди тренировка във фитнеса.
Функционално подготвя тялото на спортиста за предстоящите натоварвания във фитнес залата и е еднакво необходимо както за мъже, така и за жени.
Ще отнеме максимум 15 минути и не се състои от хаотични движения като люлеене на ръце, няколко навеждания и скокове, а е изградено по ясен план и включва подготвителен набор от упражнения.
Целта на загрявката е да загрее мускулите, ставите и цялото тяло преди основната тренировка. Осигурява много по-пълно смазване на ставите, минимизирайки риска от нараняване.
Освен това работата във фитнеса е свързана със сериозни кардио натоварвания, а по време на загрявката сърцето и сърдечно-съдовата система получават необходимия импулс за по-интензивна работа.
Заедно със загрявката, не пренебрегвайте закачването - последният етап от тренировката. Той преследва точно противоположни цели: да доведе тялото до по-спокойно състояние, да върне пулса към нормалния му ритъм и по този начин да доведе тялото до началото на процеса на възстановяване.
Стъпки за загряване
Когато правите загрявка, важно е да не прекалявате, за да не се превърне в пълноценна аеробна тренировка.
Упражненията за загряване трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид физиологичните характеристики на вашето тяло и естеството на предстоящата тренировка.
Правилната загрявка преди тренировка включва следните стъпки:
Понякога има четири етапа: заедно със специално загряване, те включват и загряване на ставите, въпреки че обикновено се комбинират успешно. Най-добре е да загреете ставите с люлка иротационни движения, клекове и др.
Общата загрявка е предназначена за загряване на цялото тяло, което ускорява метаболизма и подобрява тонуса на тялото. Това увеличава притока на кръв и кръвоснабдяването на мускулите.
Пулсът постепенно се увеличава до 120-140 удара / мин. Този момент е особено важен, тъй като внезапното физическо натоварване е изключително вредно за сърцето.
За обща загрявка са достатъчни 3-5 минути. Обикновено включва леко бягане на място / на пътека, скачане на въже или на място (може да се замени с велоергометър) и клекове.
Специалното загряване има за цел да подготви тялото за тренировъчната програма. Така че преди силови тренировки, например клякания с щанга, трябва да клякате без натоварване, само със собствено тегло, за да загреете коленните стави и да разтегнете квадрицепсите.
Енергичното загряване на краката, ръцете, гръдните мускули и мускулите на гърба също няма да навреди. В допълнение, такава лека тренировка ще помогне да се определи готовността за тренировка: ако се открие някакъв дискомфорт, например болка в коляното, това е причина да откажете да вземете големи тежести.
Разтягането насърчава еластичността на мускулните влакна и връзките, увеличавайки подвижността на ставите. Разтягането като елемент от загрявката трябва задължително да следва загрявката, в противен случай са възможни наранявания. Разтягането се разделя на:
- статичен, когато разтегнатият мускул е фиксиран в това положение за най-малко 30 секунди;
- динамичен, когато разтегнатият мускул прави малки краткотрайни движения (например при разтягане на крака в тазобедрената става, кракът се люлее, но без люлка);
- балистичен, който повечето специалисти не одобряват поради рисковите претоварвания при резки движения на метене. Използва се основно вЯпонски бойни изкуства.
И така, имате обща представа за необходимостта от загрявка и нейните видове. Трябва да се припомни, че програмата за загряване за момичета е по-мека.