Загрейте преди тренировка
Ако се опитаме да разложим тренировката на компоненти, тогава освен самата тренировка ще получим и загрявка и закачка. Първият е предназначен да подготви тялото за тренировка, вторият е да позволи на тялото да премине плавно от тренировка към нормална активност.
Традиционно различни упражнения за разтягане се изпълняват като загряване и охлаждане, но това не е пълният списък от опции.
Нека започнем със загрявка.
Може да се раздели на три етапа. Първият етап е подготовката на тялото за работа. По правило това е лека кардио дейност с продължителност 3-5 минути. Възможните варианти са бягаща пътека, велоергометър, скачане или бягане на място, активни махове с ръце.
Не е нужно да се напрягате много, леко увеличаване на дишането + изпотяване ще означава, че сте на прав път.
Вторият етап е ставна гимнастика. Важно е да разтегнете и загреете ставите. Рамене, лакти, колене - това е основният списък.
Третият етап е самото разтягане. Все още няма точна информация кое е по-добро - статично или активно разтягане или никакво разтягане, но от моя опит мога да кажа, че активното разтягане за начинаещ обикновено е наранявания и мускулни разтежения. По-лесно е да започнете със статичен.
Нека да разгледаме цялата последователност.
- Стационарен велосипед 3-8 минути ИЛИ
- Бягане на място ИЛИ
- Подскачане на място ИЛИ
- Комбинирайте всичко по-горе
- Махи ръце в раменната става
- Завъртания на ръцете в лакътната става
- Завъртане на краката в колянната става (внимателно!) + леки клякания без тежест
- разтягане за 5-10 минути, не повече.
Започна упражнението - достигна напрежението вжеланата мускулна група - задържа се 10-20 секунди, опитвайки се да се движи напред милиметър по милиметър. След това бавно (!) се върнаха в първоначалното си положение.
Дишането трябва да е бавно и ритмично, не го задържайте. Ако е трудно да дишате в която и да е легнала позиция, значи не сте достатъчно отпуснати.
Разтегнахте ли се? Преминете към специализирано обучение. Например, преди клекове, няма да е излишно допълнително да разтегнете мускулите на краката, както и бедрените връзки. При лежанка - обърнете специално внимание на раменете, раменните стави традиционно са първите, които страдат от такова натоварване.
След тренировката преминавате към разхлаждане.
Основната задача на закачването е постепенно преминаване от интензивна физическа активност към нормален живот. Ако рязко спрете дейността си, това може да повлияе негативно на работата на сърцето и също така няма да е излишно да отпуснете малко напрегнатите мускули.
За разтягане можете да изпълнявате същите упражнения от първия комплекс, само в съкратен формат. Освен това, по време на закачане, вече не е необходимо да се стремите да подобрите разтягането - заемете удобна позиция и останете в нея.
Това се дължи на факта, че стречинг и силова тренировка всъщност са две напълно различни неща. Когато правите силови тренировки, вие основно свивате мускулите си. Когато се разтягаш, разтягаш се. Веднага след тренировка мускулите са все още напрегнати, стегнати.
Ако се опитате да ги разтегнете активно, това може просто да доведе до нараняване. Така че не се разтягаме по време на закачане, а просто отпускаме мускулите.
Концентрирайте се върху дишането - то трябва да е бавно и спокойно, пулсът - трябва да е ясен и равномерен. Освен това в края на закачването можете да правите кардио за 3-8 минути - същият стационарен велосипедби било чудесен избор. И отново - задайте минималното напрежение, трябва да отпуснете мускулите, а не да правите друга тренировка.