Защо се нуждаете от почивка в диетата и как да я вземете, Трансформация на тялото

Рано или късно загубата на тегло се забавя, а самата диета става непоносима. Това до голяма степен се дължи на хормонални адаптации, когато калорийният дефицит принуждава тялото да пести ресурси - по-ниски нива на хормоните, неволно намаляване на двигателната активност и тъпи емоционални реакции. За физиологично и психологическо възстановяване е препоръчително да организиратепочивка в диетата на всеки 6-8-12 седмици.

Физиологични и психологически ползи от почивката Тялото се адаптира към всяка диета, като забавя метаболитните процеси:

Намалява нивото на лептин, тиреоидни хормони, невротрансмитери, полови хормони;
Нивото на кортизола се повишава, а с това се появява подпухналост;
Физическата активност е неволно намалена, разходът на калории за ежедневните дейности е намален;
Емоционалните реакции се притъпяват, недоволството и апатията нарастват;
Забавя загубата на тегло.

Освен това основната ви скорост на метаболизма намалява, тъй като ставате по-леки, тялото ви изразходва по-малко калории. Ако нищо не може да се направи за намаляването на базалния метаболизъм, освен да се преизчислят калориите за ново тегло, да се увеличи интензивността / обемът на тренировките и основната активност, тогава останалите проблеми по-горе могат да бъдат решени с прекъсване на диетата.

Като увеличите приема на калории за две седмици, вие: A) Възстановявате хормоналния си баланс, което ще ви позволи да загубите още повече мазнини в следващата фаза на диетата; Б) Психологически имате почивка от пълния контрол, настройвайки се към нов цикъл на отслабване; C) Създайте нови хранителни навици, които ще ви помогнат да поддържате теглото си след края на диетата.

Освен това, разделяйки процеса на отслабване на сравнително краткиетапи, е по-вероятно да завършите това, което сте започнали. Особено ако има много наднормено тегло.

Принципи на прекъсване на диетата Оптималната продължителност на прекъсването е 14 дни. Това време е достатъчно за почивка, възстановяване и набиране на сили за по-нататъшно отслабване. Желателно е да се провежда на всеки 6-8-12 седмици от диетата (има се предвид диета с калориен дефицит).

Поддържащото ниво е калорията, при която не отслабвате и не наддавате, когато разходът на енергия съответства на нейния прием. Вече писах за методите на изчисление в тази статия. Най-простият и точен начин е да умножите съответния коефициент на активност по текущото телесно тегло. Ако за загуба на тегло е необходимо да се отнемат 10-20%, тогава нищо не трябва да се отнема, за да се поддържа.

При изчисляване на BJU трябва да се съсредоточите и върху текущите нужди. Важно е мазнините да са не по-малко от 0,9 g на kg тегло, протеините - не по-малко от 1,5 g на kg тегло, а количеството на въглехидратите не трябва да бъде по-малко от 120-130 g на ден. Това са минимални изисквания, а не норма.

Какво можете да ядете по време на диета? Тук започва забавлението. Дори не можете да си представите колко хора смятат прекъсването на диетата за удоволствие за лакомия и мързел - започват да ядат всичко, което не са яли по време на диетата, ускоряват тренировките, движат се по-малко. Почивка, ПОЧИВКА. Но това е груба грешка.

По време на почивката изяждате цялата храна, която сте яли по време на диетата - истинска пълноценна храна. Ядете птици, риба, яйца, а не колбаси. Купувайте тестени изделия от твърда пшеница, а не кнедли. Все още печете, варите, задушавате, печете на скара и не пържите. И все още ограничавате простите въглехидрати, защото с тях много лесно можете да отидете дори над поддържащото ниво. Затова намирам почивката за най-добрия начин за консолидиране на новохранителни навици.

Лайл Макдоналд, който по подобен начин описва концепцията за прекъсване на диетата в книгата си Диета: Гъвкав подход, предлага чудесен начин за отслабване на контрола, когато ядете здравословни здравословни храни през деня и имате едно безплатно хранене вечер. Както и да е, по-добре е, отколкото да ядеш всичко.

Няколко съвета за почивка: 1. С увеличаване на приема на калории / въглехидрати неминуемо ще качите 1-2 кг. Това е нормална физиологична реакция - гликогеновите депа ще се попълнят, а гликогенът свързва водата, така че ще станете малко по-тежки. Не трябва да се паникьосвате, ще си починете и ще загубите още повече в следващия цикъл на отслабване. 2. Хранете се здравословно, бъдете активни, не преяждайте и се претегляйте, за да не качите 3-4 кг вместо 1-2 кг. 3. По време на почивка е препоръчително да намалите интензивността и / и обема на тренировката, за да се разтоварите психологически, но компенсирайте тази релаксация, като увеличите нивото на основната активност - движете се повече, ходете пеша, плувайте / танцувайте, играйте с деца / животни, добавете леко кардио. Това ще помогне за намаляване на стреса и ще ви помогне да се възстановите по-добре. 4. След две седмици с боен дух се върнете към хранителния и тренировъчен режим.