Здравен диск - комплексиупражнения
Упражнения на симулатора Disk Health
Продължителността на гимнастиката трябва да бъде от 3 до 5 минути, в зависимост от нивото на вашата подготовка. За да имат упражненията положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, трябва постоянно да поддържате темпо. По този начин ще можете да увеличите сърдечната честота (пулса) за няколко минути. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да изпиете 200-500 мл. топла вода - това е необходимо за стимулиране на кръвообращението, което ще спомогне за повишаване на ефективността на урока.
Първият набор от упражнения
Упражнение 1. IP (изходна позиция) стои на диска, ръцете на облегалките на столовете. Свийте краката и ги завъртете наляво, а торса надясно. След това от другата страна. Повторете 3-5 пъти.
Упражнение 2. I.P. същото, ръцете опирани на стената на нивото на раменете. Движенията са същите като при първото упражнение. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 3. I.P. същото, ръцете са поставени настрани. Движенията са същите. Повторете 7-8 пъти.
Упражнение 4. I.P. същото, ръцете надолу. Завъртане на тялото наляво и надясно с едновременно отвличане на двете ръце в обратна посока. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 5. I.P. седнал на диск (диск на стол) ръце на колене. Прекрачвайте (превключвайте) с успоредни крака, от петите към пръстите на краката и от пръстите на краката към петите, наляво и след това надясно. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 6. I.P. седнал, ръце зад главата. Обръщане на тялото наляво и надясно. Повторете 5-6 пъти.
Упражнение 7. I.P. същото, ръце на колене. Обърнете тялото си наляво и вземете ръцете си отстрани. След това се върнете в IL. Същото от дясната страна. Повторете 4-5 пъти на всяка страна.
Упражнение 8. I.P. седнал на диска с дясната страна към облегалката на стола. С натискане на два крака, за да направите завои наляво на 180º,след това надясно. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 9. I.P. седнал на диска (диск на пода), краката свити в коленете, ръцете на колана. Прекрачвайте (превключвайте) с успоредни крака, от петите към пръстите на краката и от пръстите на краката към петите, наляво и след това надясно. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 10 същото, само краката са свити в коленете, ръцете са на глезенните стави. Повдигайки краката си, пренаредете ги в една посока, след това в другата посока. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 11 същото, ръцете зад главата. Повдигайки краката си, пренаредете ги в една посока, а след това в другата посока. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 12 същото, краката раздалечени по-широко от раменете, ръцете на колана. Изправяйки краката един по един, опънете ги (удължете) колкото е възможно повече. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.
Упражнение 13. > И.П. изправен, един крак на диска, ръце на колана. Ротационни движения на стъпалото върху диска надясно и наляво. След това другия крак. Повторете 8-10 пъти с всеки крак.
Упражнение 14 изправен, ляв крак в центъра на диска, надясно на стол, дясна ръка на колана, ляво на опората (към стената). Като завъртите торса надясно, изведете дясната ръка възможно най-назад и докоснете лявата ръка в обратна посока. Повторете 6-8 пъти и след това, променяйки позицията на краката и ръцете, повторете упражнението.
Упражнение 15 същото, само ръцете зад главата. Като завъртите торса надясно, разтворете ръцете си отстрани и се върнете в I.P. Същото, но вляво. Променете позицията на краката и повторете упражнението 6-8 пъти.
Упражнение 16 стоеж, левият крак в центъра на диска, десният прав на стол, лявата ръка на колана, десният на опората (до стената). Навеждайки торса напред, завъртете десния крак наляво, след това променете позицията на краката и ръцете. Повторете 6-8 пъти с всеки крак.
Упражнение 17 изправен, ляв крак върху диска, десен с акцент върхучорап, лявата ръка на колана, дясната на опората (до стената). Завъртете левия крак наляво и надясно, за да направите усукване. След това сменете позицията на краката и ръцете. Повторете 5-7 пъти с всеки крак.
Упражнение 18 същото, само двете ръце на колана. Завъртете тялото наляво, разперете ръцете си отстрани и се върнете в I.P. След това - на дясната страна. Променете позицията на краката и изпълнете упражнението 5-6 пъти с всеки крак.
Упражнение 19 изправен, десен крак върху диска, ляв напред на пръста, ръцете отстрани. Завийте надясно на 180°, левият крак отзад. След това се върнете към I.P. и сменете позицията на краката. Повторете упражнението 4-5 пъти с всеки крак.
Упражнение 20 Един и същ. Повдигайки дясната ръка нагоре, лявата надолу, поставете левия крак отстрани на пръста, променяйки позицията на ръцете, завъртете се надясно на 90 °. Продължете упражнението, като промените позицията на ръцете. След това направете упражнението с другия крак. Повторете 8 пъти с всеки крак.
Упражнение 21. I.P., седнал на стол, крака върху диска, ръце в опора отзад. Извършете завъртания на левия и десния крак. Повторете 4-5 пъти.
Упражнение 22 същото, само дискът е под ъгъл от 30 °, ръцете зад главата. Упражнението е същото.
Упражнение 23 стоейки на диска, дискът под ъгъл 20-25 °, ръцете на опора (към стената). Упражнението е същото.
Упражнение 24 коленичи в центъра на диска, чорапи, повдигнати над пода, ръце отпред на ограничителя (до стената). Упражнението е същото.
Упражнение 25. I.P., същото, само ръцете на пода. Упражнението е същото.
Упражнение 26 седнал на диска, краката свити в коленете, ръцете на пода. Оттласквайки се с ръце на пода и обхващайки коленете, завъртете се на 360 °. Повторете 2-3 пъти на всяка страна.
Упражнение 27 стои на диска. Наведете се напред, докоснете пода с ръце, без да огъвате коленете си, бутайки ръцете си налявонадясно. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 28 стои на диска, ръцете на опората (до стената). С натискане на двете ръце завъртете на 360 °. Повторете 2-3 пъти на всяка страна.
Упражнение 29 ударение легнало, ръцете на диска. Движете краката си наляво и надясно. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 30 ударение легнало, краката върху диска. Движете ръцете си наляво и надясно. Повторете 2-3 пъти.
Упражнение 31 седнал на диска, краката свити в коленете, ръцете на пода. В същото време движете ръцете и краката си надясно и наляво. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 32 седнал на диска, ръце в опора отзад, крака повдигнати под ъгъл. Движете ръцете си наляво и надясно. Повторете 1-2 пъти.
Упражнение 33 същото, само повдигнатите под ъгъл крака са свити в коленете. Натиснете ръцете си на пода, за да направите завой на 360°. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 34 същото, само повдигнете краката под ъгъл. Същото упражнение.
Упражнение 35 същото, само краката са успоредни на пода. Повдигнете краката си под ъгъл, раздалечете ги, съберете ги и се върнете в I.P. Повторете 2-3 пъти.
След като практикувате диска, разходете се из стаята за 2-3 минути, направете 4-5 дихателни упражнения и упражнения за релаксация.
Втори комплекс
Упражнение 1. Стоейки на диска с двата крака, завъртете торса надясно и наляво с участието на ръцете.
Упражнение 2. Същото, като държите напречната греда с ръце, което ви позволява да увеличите амплитудата и скоростта на движенията.
Упражнение 3. Стоейки с един крак на диска, ръце на колана, завъртете крака около вертикалната ос.
Упражнение 4. Стоейки, облегнете ръцете си на диска, лежащ на пода. Завъртайки диска с ръцете си, завъртете тялото възможно най-надясно и наляво.
Упражнение 5. Стоейки на диска с колене, ръце на пода, завъртете торса си надясно и наляво.
Упражнение 6. Седейки на диск, монтиран на стол, ръце на колана, завъртете го надясно и наляво, завъртете торса и си помагайте с краката си (не откъсвайте краката си от пода).
Упражнение 7. Седейки на диск, лежащ на пода, опирайте ръцете си на пода. Без да движите ръцете си, завъртете диска наляво и надясно.
Упражнение 8. Стоейки на диска с двата крака, наведете се напред и хванете опората с ръце. Завъртете диска с краката наляво и надясно.
Упражнение 9. Стоейки с краката си върху два диска, завъртете ги едновременно в една посока, след това в различни посоки.
Упражнение 10. Стоейки на дисковете, хванете се за ръце. Завъртане на тялото надясно и наляво.
Трети комплекс
насочени към укрепване на мускулите на пресата и предмишниците
1) Поставете двата крака върху диска, както е показано.
2) Вдигнете ръцете си така, че лактите да са на една линия с раменете.
3) Движете бедрата си наляво и надясно, като държите лактите на височината на раменете
насочени към укрепване на мускулите на пресата и бедрата
1) Поставете двата крака върху диска, както е показано на фигурата, като леко свиете коленете си
2) Вдигнете ръцете си така, че лактите да са на една линия с раменете.
3) Движете бедрата наляво и надясно, като държите лактите на височината на раменете
насочени към укрепване на мускулите на пресата и бедрата
1) Седнете на диска, както е показано на снимката
2) Вдигнете ръцете си така, че лактите да са на една линия с раменете.
3) Движете бедрата си наляво и надясно, като държите лактите на височината на раменете
> насочени към укрепване на торса
1) Вземете диска и го задръжте между ръцете си
2) Приложете натиск, като натиснете диска от двете страни едновременно
3) Завъртете ръцете си в противоположни посоки
насочени към укрепване на мускулите на долната част на тялото
1) Застанете на два диска, както е показано на снимката
2) Преместете краката си навътре.
3). и го избутайте
насочени към укрепване на краката и корема
1) Застанете на два диска, както е показано на снимката
2) Свийте коленете си
3) Започнете въртенето така, че горната и долната част на торса ви да "гледат" в противоположни посоки.
насочени към укрепване на пресата и мускулите на прасеца
1) Застанете на 2 диска и огънете коленете си
2) Завъртете краката си в противоположни посоки
3) Завъртете краката си в противоположни посоки
насочени към укрепване на мускулите на задната част на тялото
1) Застанете на двата диска
2) Завъртете бедрата си наляво и надясно, доколкото разтягането ви позволява
3) Завъртете бедрата си наляво и надясно, доколкото разтягането ви позволява
насочени към укрепване на мускулите на прасеца
1) Застанете на двата диска, както е показано на снимката
2) Завъртете краката си в противоположни посоки
3) Завъртете краката си в противоположни посоки
насочени към укрепване на мускулите на торса
1) Поставете ръцете си върху двата диска и заемете позиция, подобна на тази, която заемате при лицеви опори
2) Натиснете пода, докато въртите четките навътре
3) Изправете ръцете си, докато обръщате ръцете си навън