Жените трябва ли да тренират като мъжете
Има мнение, че между нас има определена физиологична бездна. Бездна, която определя драматична разлика в избора на упражнения, интензивността и обема на тренировките и предписва на жените много по-скромен и бавен напредък във фитнеса. Всичко това е истина. В много малка степен.
Мит 1. Жените имат по-лош растеж на мускулите.
„Начинаещите мъже могат да очакват да наддават максимум 200 г сухо тегло на седмица, жените – половината от това.“ На практика с подходящо обучение това се случва. В абсолютни числа мъжете, разбира се, ще добавят повече, но това се дължи не на по-интензивния протеинов синтез, а на факта, че първоначално при мъжете телесното тегло, както и процентът на суха маса, са по-големи. Момиче и момче с еднакви начални условия ще струват тялото с почти една и съща цена.
Всичко това е възможно, защото тестостеронът далеч не е единственият хормон, отговорен за анаболизма. Същите тези естрогени, презирани от момчетата в женското тяло, са пряко свързани с производството на хормон на растежа и цял куп полезни за фитнеса вещества.
Важен момент: протеиновият синтез сам по себе си не е индикатор за мускулен растеж. Мускулната хипертрофия се определя от разликата "изграден" минус "дезинтегриран", тъй като и двата процеса са непрекъснати. Доказано е, че катаболизмът (разграждането на мускулния протеин) при жените протича по-бавно дори при условия на изсушаване.
Мит 2. На жените им е по-трудно да отслабнат.
Подобна история! Жените губят по-малко мазнини в абсолютно изражение поради по-малкото телесно тегло. Но не в проценти. При равни други условия (възраст, тегло, процент мазнини, диета, разход на енергия), няма съществена разлика в скоростта на загуба на тегло между мъжете и жените.
Жените са склонни да съхраняват повече мазнини.Това е потвърдено от изследвания. Но това, за което те не говорят, е, че жените изгарят повече мазнини (пропорционално на гликогена и аминокиселините) по време на тренировка. И това се потвърждава и от изследвания.
Естрогенът е страхотен потискащ апетита (затова по време на ПМС, когато естрогенът е най-нисък, желанието за сладко и мазнина тормози много момичета), има положителен ефект върху силата и възстановяването след тренировка. Проблемът е, че нивата на естроген са достатъчно високи само през първата половина на месечния цикъл. След това изстрелва прогестерона, който като цяло допринася за отлагането на мазнини и прави странни неща с апетита.
Добрата новина е, че през тази фаза има значително увеличение на основния разход на енергия (в покой). По-специално, телесната температура се повишава - дори методът за планиране на бременността се основава на това. Според доклада на американски учени консумацията на енергия се е увеличила с 190-250 kcal, а това за минута е същото като да направите 12 серии с тежести.
Мит 3. Мъжете имат повече сила, жените имат по-голяма силова издръжливост
Жена и мъж с еднаква физика и фитнес ще покажат нещо подобно: максимумът от едно повторение ще бъде по-висок за мъж, но жената ще може да повиши по-голям процент от своя 1RM с n-ти брой повторения. И така: прословутата издръжливост няма нищо общо.
Това, в което жените наистина изостават от мъжете, е експлозивната сила, т.е. не сила сама по себе си, а способността да се генерира максимална мощност за много кратко време. Този показател пряко зависи от концентрацията на андрогенни хормони. И колкото и парадоксално да звучи, жените буквално не са в състояние да свалят своя потенциал 1RM от пода. С намаляване на търсенето на експлозивна сила, т.е. с намаляване на процента на 1RM, способностите на мъжете и жените се изравняват.
И така, какво се случва: жените са малки мъже?!
Въобще не. Разликите във физиологията и анатомията между половете изобилстват. Като цяло мъжете имат по-висок процент "бързи" мускулни влакна, докато жените имат "бавни"; мъжете развиват сила по-лесно в горната част на тялото, жените в долната; на жените им е по-трудно да тренират до отказ, като техническият отказ (когато упражнението стане невъзможно за изпълнение с правилна техника) настъпва по-рано.
И също така - моделът на отлагане на мазнини, толерантността към ниска кръвна захар, различни ритми на възстановяване. Просто често правим грешката да надценяваме тези различия и да избираме тренировъчната програма, която ни кара да се чувстваме повече „специални“.
Има ли принципно "женски" и "мъжки" упражнения?
Базовите упражнения - мъртва тяга, клек, лежанка, набирания, ви позволяват да изградите почти перфектно тяло, както за жени, така и за мъже. Но няма да прочетете това във фитнес списанията и модните публики, защото упражненията с „небляскави“ имена - мъртва тяга, армейска преса - плашат момичетата и абсолютно незаслужено.
Да, един милион замахвания върху постелка за йога няма да ви превърнат в Хълк, но защо да губите време за нещо, което очевидно е неефективно, когато можете да замахнете сериозно, да получите бърз резултат и да спрете (в прогресивно натоварване, не в тренировка). Поне бенчването все още не е направило никого Хълк за една нощ.
Оптималният брой повторения за базовите упражнения е 6-8. С по-малко повторения и по-голяма тежест силата се тренира по-добре, но е по-трудно да се натрупа достатъчен обем натоварване за мускулен растеж. В същото време добрата техника трябва да бъде приоритет и ако момичето се „счупи“ при 6 повторения, по-добре е да намалите тежестта и да направите 8-10. Но не 15-25.
Мъжете и жените имат и ще имат своите „фаворити“ сред частите на тялото. Момчетата никога няма да спрат да правят милиони упражнения за гърдите, а момичетата - за задните части. И в това има логика, т.к. именно тези детайли сме склонни да ценим най-много във външния вид на другия. Но за повечето от нас ще са достатъчни 3-4 упражнения за всяка мускулна група, т.к. основното е да се възпроизведат основните функции на мускула - флексия / екстензия, аддукция / абдукция и др.
По отношение на честотата на тренировки, жените може да вдигат тежести по-често въз основа на факта, че обикновено не тренират до отказ. Въпреки че преследването на провал на всяко упражнение е лоша идея и за мъжете. Всички потенциални ползи (които между другото не са доказани) се компенсират от продължително възстановяване.
С една дума, в израза "Да изглеждаш като богиня - да се люлееш като мъж!" има известна истина. Но как точно трябва да се люлее един хипотетичен „човек“ е друг въпрос, много добър. В края на краищата, до 70% от мъжете напускат тренировките през първата година, без да постигнат значителни резултати.
Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснетеCtrl + Enter. И ние ще го поправим!