16 съвета за хранене против стареене
Това, което ядем днес, определя как ще се чувстваме утре. Правейки малки промени в ежедневното си меню, ще постигнете много. Следвайте нашите съвети и след няколко месеца животът ви ще се промени към по-добро - ще изглеждате по-добре и ще забележите положителни промени в благосъстоянието си.
1. Яжте 600 - 1200 грама плодове и зеленчуци дневно
Изберете плодове и зеленчуци от различни видове и цветове. Яжте голяма салата всеки ден.Защо има значение : Плодовете и зеленчуците предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания, причина номер едно за смърт при жените. Освен това тези продукти съдържат голямо количество витамини, минерали и други биоактивни вещества, които забавят процеса на стареене на организма.
2. Яжте по-малко преработени зърнени храни
Колкото по-малко бели кифлички, зърнени храни и полиран ориз, толкова по-добре! Заменете ги с пълнозърнест черен хляб, паста от твърда пшеница, кафяв ориз и традиционните овесени ядки – от тези храни са ни необходими около 500 грама на ден.Защо е важно : Сложните въглехидрати, които са в изобилие в нерафинираните зърнени храни, са критичен източник на енергия.
3. Пийте поне две чаши зелен чай на ден
И е по-добре да се ограничите в кафето и черния чай.Защо е важен : зеленият чай е шампион по съдържание на катехини, които „консервират” тялото, забавяйки процеса на стареене.
4. Пийте смути с горски плодове
Пийте чаша смути от горски плодове всеки ден.Защо е важно : Горските плодове са съкровищница от антиоксиданти, които се борят със свободните радикали.
5. Яжте 200-300 грама риба и морски дарове на седмица
В същото време се опитайте да разнообразите менюто си, доколкото е възможно - опитайте различни породи риби и морски влечуги.
Защо е важно : Рибата и морските дарове съдържат омега-3 ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето и кръвоносните съдове, и витамини, които забавят процеса на стареене.
6. Яжте по-малко червено месо
Особено свинско, телешко, телешко и агнешко. Нормата е не повече от 500 г на седмица.
Защо е важно : Такова месо в големи количества увеличава риска от развитие на злокачествени новообразувания.
7. Яжте 150 грама храни, богати на протеини дневно
Става дума за пилешко, пуешко, яйца, варива и нискомаслено сирене. Ако тренирате много, имате нужда от повече протеини - в размер на 1,2 - 1,5 g на килограм телесно тегло на ден.Защо е важно : Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и сила и колкото повече остарявате, толкова повече протеини имате нужда.
8. Колкото по-малко преработени меса, толкова по-добре.
Готовите пастети и пушени колбаси са просто склад от консерванти, подобрители на вкуса, освен това съдържат твърде много сол.
Защо това е важно : Консервантните добавки са потенциални канцерогени и поради повишената соленост другарите с колбаси могат да провокират скокове на налягането.
Трябва да е първо студено пресовано масло, обикновено се продава в аптеките. Трябва да го съхранявате в хладилник.Защо е важно : Лененото масло е ценен източник на омега-3 киселина, която забавя стареенето.
10. Ограничете количеството масло
Използвайте зехтин или масло от рапица за готвене.Защо това е важно : в растителното масло, за разлика от животинското, няма холестерол, а замяната на второто с първото намалява риска от развитие на атеросклероза на сърцето и кръвоносните съдове.
11. Яжте ядки
Яжте по една малка шепа всеки ден.Защо е важно : в ядкитесъдържа голямо количество антиоксиданти, предимно витамин Е и ненаситени мастни киселини.
12. Яжте нискомаслено кисело мляко и пийте мляко за закуска
Изберете кисело мляко с бифидобактерии. Имате нужда от около 0,5 литра мляко на ден. По-добре е да го пиете след активна тренировка.Защо е важно : Млякото и неговите производни са отличен източник на лесно смилаем протеин. Но следете съдържанието на мазнини в продуктите - в идеалния случай не трябва да надвишава 0,5 -1%.
13. Една чаша алкохол на ден не е проблем.
Ако наистина искате, тогава можете да си позволите да пиете чаша бира или вино на ден. Но не повече!Защо е важно : Умерената консумация на алкохол намалява риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания при хора на средна възраст и по-възрастни.
14. Ограничете сладкото
Няма смисъл да се отказваме напълно от сладкото, но ако има, то най-полезните - например малко парче черен шоколад, богат на флавоноиди, са мощни антиоксиданти. Или парче блат - при цялата му сладост не е много мазно.Защо е важно : Простите въглехидрати причиняват скокове на кръвната захар, което претоварва панкреаса и може да доведе до диабет тип 2. В допълнение, любовта към сладкото е неизбежен набор от наднормено тегло.
15. Пийте 1,5 литра течност дневно
Най-добрите варианти са вода и зелен чай. Кафето и содата – колкото по-малко, толкова по-добре, дехидратират организма и износват кръвоносните съдове. Пиенето на чаша чай от лайка през нощта е добре да ви помогне да се отпуснете.Защо това е важно : Много често не се чувстваме добре, защото тялото няма достатъчно течности. Имайте предвид обаче - в големи количества същият зелен чай измива полезните вещества от тялото. Ето защопо-добре е да го ядете със сушени плодове, които попълват дефицита на минерали в организма.
16. Не забравяйте за добавките
Рибено масло на капсули: 3 капсули дневно по време на хранене.Защо е важно : Рибеното масло е източник на омега-3, които трудно могат да бъдат набавени, дори ако в менюто ви има много риба и морски дарове. А омега-3 мастните киселини помагат по-специално да останем „със здрав ум и трезва памет“.
Млечнокисели бифидобактерии: 1-3 капсули на ден.
Защо е важно : бифидобактериите нормализират работата на стомаха и червата, помагат за предотвратяване на дисбактериоза и намаляват риска от развитие на проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.