4 начина да убиете коленете си и как да ги спасите, Юлия Шутова
ПРЕВОДАЧ
Навигация на публикации
4 начина да убиете коленете си и как да ги запазите
МЕТОД №1: ПРОПУСКАНЕ НА ТРЕНИРОВКАТА
Знаем, че сте ограничени във времето и искате да извлечете максимума от бягането си. Но тренировките без загрявка наистина могат да наранят коленете ви. Загряването смазва коленете ви, разпространява синовиалната течност в коляното, увеличава мускулната еластичност и увеличава притока на кислород към зоната, намалявайки шанса от нараняване на коляното.
ЗАЩИТА НА КОЛЕНАТА: РАЗТЯГАНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
МЕТОД № 2: НАДДЪРЖАНЕ
Коленете имат най-голямо натоварване в тялото ни и страдат много, когато напълнеете. Наднорменото тегло или затлъстяването със сигурност ще съсипе коленете ви. Всеки път, когато вървите и особено ако изкачвате стълби, натоварването върху коленете е няколко пъти повече от теглото ви. Повишеното налягане означава повече натоварване на коленете, бавна дегенерация на хрущяла на коляното и повишен риск от нараняване и последващо възпаление.
ЗАЩИТА НА КОЛЕНАТА: ОТСЛАБВАЙТЕ ВНИМАТЕЛНО
Ако отслабнете с 5 кг, коленете ви ще усетят 13-22 кг облекчение при изкачване и слизане по стълби. Ако отслабнете с 22 кг, коленете ви ще изпитат облекчение от 113 кг при изкачване на стълби. Така че загубата на тегло очевидно е определено предимство за вашите стави. Но трябва да внимавате с теглото. Прекалено бързото или прекалено силното бягане може да увеличи риска от стрес фрактури (от пренапрежение) и тендинит (възпаление и дегенерация на сухожилна тъкан). Изберете по-ниска интензивност, но първо по-дълги тренировки, докато се отървете от излишните килограми. Когато индексът на телесната ви маса се доближи до нормата, коленете ви ще могатиздържат на големи натоварвания. Започнете да бягате, като постепенно увеличавате интензивността и продължителността си в продължение на шест седмици, вместо да се опитвате веднага да възстановите предишното си ниво на бягане.
МЕТОД № 3: ПОВЕЧЕ БИГАНЕ ПО АСФАЛТ
Да, искате да помогнете на здравето си, но твърде силно, твърде бързо, твърде дълго може да изложи на риск коленете ви, особено ако ставите ви вече са уязвими. Мислете за хрущяла в коленете си като за гуми. Ако тичате 50 мили всеки ден, точно като гуми на кола, напрежението ще износи хрущяла ви и ще доведе до артрит. Трябва да слушате тялото си. Болката е добър знак, че е време да спрете и да избегнете пренапрежението. Ако почувствате болка след бягане, това означава, че е време да посетите ортопед. Той може да ви прегледа, за да се увери, че болката ви не е причинена от някаква структурна промяна, че ако продължите да правите това, което правите, няма да влошите състоянието и да си причините по-сериозно нараняване.
ЗАЩИТА НА КОЛЕНАТА: ПРОДЪЛЖАВАЙТЕ ДА БЯГАТЕ, НО ВНИМАТЕЛНО
МЕТОД #4: МИНЕТЕ ОТВЪД
Да, искате да ускорите и да изградите издръжливост. Но прекалената употреба може да доведе не само до леко изкълчване, но и до сериозно нараняване. Когато сте уморени, различните части на коленете ви са подложени на по-голямо натоварване. И това може да доведе до нараняване. Познаването на вашите граници е от решаващо значение за предотвратяване на болка и щети в бъдеще.
ЗАЩИТА НА КОЛЕНАТА: СЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ
Не подценявайте нуждата от почивка – тя помага на тялото ви да се адаптира и да интегрира изискванията на избраната от вас дейност. Хората, които почиват всеки трети или четвърти ден, са по-продуктивни от тези, които спортуват всеки ден. Един почивен денпречиства кръвта от възпалителни медиатори, които циркулират в кръвния поток и елиминира остатъчната умора, като дава шанс на коленете ви да се възстановят напълно.
">