6 вида клякания за момичета получавате задните части на вашите мечти!
Клековете са едно от най-ефективните упражнения за дупе. Малко хора знаят, че в допълнение към традиционния клек, има дузина от неговите вариации, които повишават ефективността на упражнението в пъти. Днес ще ви покажем най-добрите от тях. Виж!
1. Плий клек
Този клек много готино издърпва не само седалищните мускули, но и мускулите на вътрешното бедро. За да увеличите натоварването на мускулите, използвайте дъмбел от 3 кг (в този случай мускулите на ръцете ви също ще бъдат стегнати).
Как да го направите. Застанете прави с крака на ширината на раменете, краката навън. Стегнете пресата, вземете дъмбел в ръцете си със сцепление за основата и го поставете между краката си. На вдишване свийте коленете си и приклекнете. В същото време ръцете трябва да държат дъмбела и да са неподвижни. Спуснете се надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция, като избутате петата си от пода. Направете три серии от 15 повторения.
2. Клек със скок
Експлозивно упражнение, след 5 повторения на което глутеалните мускули ще започнат да горят!
Как да го направите. Застанете с крака на ширината на раменете, стъпалата са успоредни един на друг. Седнете и останете в това положение за няколко секунди. След това рязко изправете краката си и скочете възможно най-високо. Приземете се леко и се върнете в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.
3. Клек със скок от 180 градуса
По-усъвършенствана версия на предишния скок клек. По време на изпълнението му се изгарят 2 пъти повече калории, отколкото при изпълнение на класически клек.
Как да го направите. Клекнете енергично, докосвайкина пода, втората ръка зад гърба. След това рязко изправете краката си, скочете нагоре и се завъртете на 180 градуса в скок. Веднага повторете клякането и се върнете в изходна позиция в завой. Направете три серии от 15 повторения.
4. Клякане на един крак
Това упражнение много добре стяга мускулите на седалището (включително дълбоките мускули на седалището), мускулите на задната част на бедрото, гърба и корема. Въздействието на този тип клек върху мускулите на долната част на тялото е сравнимо с клекове с щанга с вашето тегло (!).
Как да го направите. Не забравяйте да загреете мускулите си, преди да започнете този клек. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Преместете телесното си тегло върху опорния крак, повдигнете леко другия крак от пода. Протегнете ръцете си напред за баланс. Бавно приклекнете на опорния крак, докато повдигате правия втори крак напред. Вземете таза назад, гърбът е изправен, тялото е леко наклонено напред. Стегнете максимално мускулите на бедрата и задните части и с помощта на мускулната сила се оттласнете от пода с петата на опорния крак. Повдигнете таза и изправете коляното. Прикрепете неработещия си крак към опорния крак. Повторете с другия крак. Ако е трудно, можете да изпълнявате това упражнение с опора. Направете 15 повторения с всеки крак.
5. Страничен клек на един крак
Този клек работи върху вътрешната и външната страна на бедрата, задните части и косите мускули.
Как да го направите. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Поставете кърпа под десния си крак, прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак. Бавно приклекнете, премествайки десния си крак надясно. Върнете се в изходна позиция, като придърпате десния крак към себе си. Направете 15 клека и повторете на другия крак.
6. Клек Бърпи
За вълшебните ползи от упражнението бърпи вече говорихменаписа. Остава само да добавим, че в комбинация с клекове ползите от него за всички мускулни групи се увеличават 2 пъти!
Как да го направите. Започнете в позиция на висок планк с изправени ръце, издърпайте ръцете си нагоре и повдигнете торса си в клекнало положение. Махнете ръцете си от пода. След това се спуснете обратно в дъската. Направете 3 серии от 15 повторения.
Разказахме ви за вариации на клекове, които са 10 пъти по-ефективни при изпомпване на задните части. Само 10-15 минути на ден и вие сте истинската Джей Ло!