Бавно съхнене в бодибилдинга

Съдържание на статията:

Харесвам
Гърди, гръб, прасци и делти
Ръце, корем и крака

Всеки спортист е запознат с трудностите, които го очакват по време на периода на сушене. Важно е не само да се отървете от мастната маса, но и да поддържате мускулите. Това е много труден етап за всички спортисти. Днес ще говорим за това как да изсъхнем бавно в бодибилдинга, но с висока ефективност.

Как да изсъхнем бавно в бодибилдинга?

Основните фактори, влияещи върху наддаването на тегло и изгарянето на мазнини, са тренировките и хранителната програма. Много успешна комбинация за решаване на тези, на пръв поглед противоположни задачи, е компетентната комбинация от кардио и силови тренировки. Силовите тренировки ви позволяват да натрупате мускулна маса, а кардиото ще ускори процеса на липолиза.

Ако имате проблеми с изгарянето на мазнини, тогава има смисъл да увеличите интензивността на вашите разделени сесии. Благодарение на тази стъпка ще можете да увеличите натоварването на мускулите. Ако вашият метод на обучение не носи желания резултат, тогава той трябва да бъде променен. Тялото само ще ви каже кое е по-ефективно за него. След като видите напредък, следователно, започна да се движи в правилната посока.

За да увеличите интензивността на тренировките, суперсериите са много ефективен инструмент. Колкото по-кратка е паузата за почивка между сериите, толкова по-бързо работи сърцето и повече кръв навлиза в тъканите. Ако не използвате сплит система, тогава целият проблем е в необходимостта да използвате ограничен брой движения. Това се дължи на факта, че по време на една сесия трябва да изпомпвате голям брой мускули.

Ако преминете към използване на сплит система, тогава този проблем щерешен и можете да увеличите броя на подходите и упражненията, тъй като в рамките на една сесия е необходимо да тренирате само няколко мускулни групи. Това от своя страна ще увеличи разхода на енергия през седмицата, което би трябвало да има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Сега ще дадем две програми за обучение като пример.

1 програма за развитие на мускулите на гърдите, гърба, прасците и делтите

2 програма за развитие на мускулите на ръцете, корема и краката

Висящи повдигания на колене – 3 серии от 20 до 30 повторения.

Хрускане - 3 серии от 20 до 30 повторения.

Повдигания на наклонена пейка – 3 серии от 20 до 30 повторения.

Висящи повдигания на колене при усукване настрани – 3 серии от 20 до 30 повторения.

Разгъване на крака - 3 серии по 20-15-12 повторения.

Огъване на краката в симулатора - 3 серии от 15-12-10 повторения.

Лег преса - 3 серии по 12-10-10 повторения.

Хак клекове - 3 серии по 12-10-10 повторения.

Напади с дъмбели - 3 серии по 12 повторения всяка.

Мъртва тяга с дъмбели с прав крак – 3 серии по 10 повторения всяка.

Натиснете надолу върху блоковете - 3 серии от 12-10-8 повторения.

Редувайте сгъвания с дъмбели в изправено положение - 3 серии от 12-10-8 повторения.

Френска лежанка - 3 серии по 12-10-8 повторения.

Сгъване с щанга - 3 серии от 12-10-8 повторения.

Важно е да се отбележи, че всеки две упражнения в тази програма са комбинирани в супер серия. Тези тренировъчни програми включват извършване на голям брой повторения и точно това е необходимо за бързо изгаряне на мазнини, както и за стимулиране на процесите на мускулен растеж.

ЗаЗа да получите максимални резултати от тази програма, трябва да практикувате четири пъти седмично. Трябва също да използвате кардио тренировки, поне пет сесии седмично. Аеробните тренировки могат да се комбинират със силови тренировки или да се провеждат в почивни дни.

Високоинтензивните интервални аеробни упражнения идеално стимулират липолизата и ускоряват метаболизма. Можете много добре да тренирате с висока интензивност (бягане) за няколко минути и след това да използвате тренировка с ниска интензивност (ходене) за подобен период от време.

Както казахме по-горе, вторият най-важен фактор в борбата с мазнините е хранителната програма. Храната има огромно влияние върху вашия метаболизъм. В същото време е много важно не само качеството на храната, но и режимът. Често за много спортисти именно диетата им пречи да се справят ефективно с мастната маса.

Водете дневник на храната си, в който да отбелязвате храните, които приемате през деня и тяхната енергийна стойност. Освен това е полезно да се посочи количеството на консумираните хранителни вещества. Това ще ви направи много по-лесно да следите диетата си и да правите промени, ако е необходимо.

Започнете с ядене на 250 грама протеинови съединения през деня. Това е много важно, тъй като програмата за обучение, предложена по-горе, е много тежка и мускулните тъкани ще се нуждаят от много строителни материали, за да се възстановят.

В тренировъчните дни приемайте около 200 грама въглехидрати, а по време на почивка намалете количеството им до 150 грама. Мазнините трябва да се консумират ненаситени и да се съсредоточи върху омега-3. През деня трябва да консумирате от 50 до 70 грама мазнини.