Безсъние - какво да правим, за да заспим, Благоздравница
Обикновено човек, човек, за да заспи, се нуждае от 10-15 минути. Ако човек прекара един час в леглото без сън, говорим за епизодично безсъние. Ако тази ситуация се повтаря повече от три пъти седмично, това е истинско безсъние. Той отслабва имунната система, провокира хипертония, коронарна болест на сърцето и много други проблеми, така че ако имате проблеми със съня, трябва да разберете причините за това явление и да се опитате да ги отстраните възможно най-скоро.
Безсънието е едно от най-честите нарушения на съня. Но не бързайте да се самодиагностицирате. Ако не сте успели да заспите в рамките на пет минути или ако ставате до тоалетна няколко пъти през нощта и след това се въртите дълго време, това не означава, че имате безсъние. Прието е да се говори за това състояние само ако човек заспи повече от 30 минути, събужда се повече от три пъти на нощ, спи по-малко от 6 часа и липсата на сън засяга здравето, например, ако поради хронично лишаване от сън, работоспособността, апетитът или сексуалната функция намаляват.
Ако безсънната нощ е изолиран случай, тогава в това няма нищо лошо. Тялото ще възстанови силата си следващия път. Но хроничната липса на сън е опасна за здравето. В крайна сметка сънят е жизненоважна нужда за мозъка. А когато мозъкът не си почива, настъпва пълно изчерпване на ресурсите на организма.
Също така при тези, които страдат от хронично безсъние, метаболизмът се нарушава и се развива затлъстяване, сърдечният ритъм се обърка и започва артериална хипертония. Секрецията на хормона тестостерон намалява, което води до импотентност при мъжете. Намаленият синтез на колаген води до преждевременно стареене на кожата при жените. Нарушаването на метаболизма на глюкозата води до захарен диабет. Яжтепряка връзка между лишаването от сън и рака. Костите се разрушават, мускулната маса намалява, появяват се сънливост през деня, агресивност, паметта се влошава.
Причини за безсънни нощи
Причините за нарушенията на съня са изключително разнообразни. Качеството на съня може да бъде повлияно от външни обстоятелства: полети, почивка през деня, безсънни нощи, обилни вечери. Такива неуспехи лесно се коригират без помощта на лекар - веднага щом обичайният режим се възстанови, сънят също се връща към нормалното.
Но има редица заболявания, които причиняват проблеми със съня. Един от тях е синдром на спиране на дишането, сънна апнея. В този случай тялото се нуждае от съзнателен контрол върху процеса на дишане. Следователно, веднага щом човек започне да се задушава, той се събужда, за да си поеме въздух и не спи дълго време след пристъпи на задушаване, които се случват няколко пъти на нощ. Също така, нарушенията на съня могат да бъдат свързани със затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания.
Друга причина за нарушения на съня или по-скоро за намаляване на качеството му е тютюнопушенето. С възрастта при пушачите бронхите губят своята еластичност и не могат да изпълняват пълноценно функциите си. Поради това по време на сън концентрацията на кислород в кръвта намалява - и в този случай можете да спите дълго време и без да се събуждате, но сутрин се събуждате с болна глава.
През есенно-зимния период проблеми със съня могат да възникнат дори при здрави хора, това се дължи на факта, че краткият ден и дългото изкуствено осветление променят производството на мелатонин - обичайните ежедневни ритми се нарушават. След лятната почивка се натрупват много проблеми на работа и у дома, които трябва да бъдат решени, подсъзнанието напомня за това точно преди нощна почивка. Плюс настинки: дори когато хремата и кашлицата изчезнат, тялото се нуждае от поне още десетина дни, за да се възстанови. Е, класикатаесенно обостряне на хронични заболявания.
Няколко начина за справяне с безсънието
Въпреки факта, че всеки трети жител на нашата планета се оплаква от проблеми със съня, само 10% от населението имат тези нарушения, свързани с някакви заболявания. И ако не говорим за конкретна патология, можете да подобрите съня сами, без помощта на лекар.
Например, от безсъние често се оплакват възрастни хора, които редовно подремват през деня и спят само 3 часа през нощта. Но ако спят 2-3 часа през деня и след това още 3 часа през нощта, продължителността на съня им може да се счита за съвсем нормална. За да разберете колко всъщност спите, водете дневник. Фиксирайте дали спите през деня, кога си лягате, в колко часа ставате. Това ще ви помогне да разберете дали трябва да се притеснявате, че нямате достатъчно сън.
Вземете релаксираща вана с етерични масла преди лягане. Най-добре 2-3 часа преди лягане, 3 пъти седмично по 10 минути. В топла вана добавете 5 капки масло от мента и 2 капки масло от лайка и портокал. Ако не е възможно да се потопите изцяло във ваната, тогава направете поне водна процедура за краката, това ще облекчи стреса, натрупан през деня.
Масажирайте върховете на пръстите и дланите си за няколко минути - това дава успокояващ ефект.
Качеството на съня до голяма степен зависи от атрибутите - удобството на леглото и нощното облекло. В идеалния случай матракът трябва да е ортопедичен, така че мускулите да могат да се отпуснат напълно и гръбнакът да заеме правилната позиция. Възглавницата трябва да бъде избрана според дължината на рамото, като е препоръчително да изберете спално бельо без синтетични добавки. И още повече, само от естествени влакна трябва да бъдат дрехите, в които спите.
Следете и температурата в спалнята. Хората заспиват по-бързо, когато им е топло. Но оптималнотемпературата за спане е 18-20 градуса (затова много хора хвърлят одеялото насън). Твърде високата температура в спалнята може да причини повърхностен сън и ранно събуждане. Дори ако сте свикнали да заспивате под завивка, вземете под ръка по-лека, която да смените веднага щом стане горещо. Спете на отворен прозорец – чистият въздух осигурява емоционален комфорт.
Освен това следете за позата, в която сте свикнали да спите. Най-лошата позиция е по гръб. Дишането може да бъде нарушено, хъркането може да се увеличи. Мозъкът реагира на силния звук от хъркането, като дава сигнал за събуждане. Спирането на дишането е опасно и може да доведе до инфаркти и инсулти и дори внезапна смърт в съня ви. В тежки случаи може да има от 400 до 600 спирания на дишането на нощ, тоест общо човек не диша 4-5 часа! С годините се развива обструктивна сънна апнея, когато мозъкът и сърцето получават по-малко кислород. Нормата е 96-98% кислород, при пациенти тази цифра се намалява до 35-40%. Най-добрата позиция е настрани, но „ядрата“ не се препоръчват да спите от лявата страна на тялото.
Най-важният съвет за тези, които се борят с безсънието: никога не пийте сънотворни без лекарско предписание! Това води до пристрастяване и човек увеличава дозата. Постепенно тялото спира да реагира на него. Случва се човек, осъзнал зависимостта, да спре да приема хапчета. Възниква сериозно и опасно състояние - синдром на отнемане, когато безсънието се връща в засилена версия. И е изключително трудно да се излекува такова състояние.
Яжте или спите - вие трябва да изберете
Основният съюзник на здравия сън е правилната закуска. Възстановява системата за контрол на апетита и предотвратява вечерното дефиле - в крайна сметка трудно можете да заспите с пълен стомах! Закуската трябва да включва едновременно протеини(месо, птици, риба, яйца), въглехидрати и фибри (пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, плодове), както и здравословни мазнини (зехтин, ядки).
Но вечерята не трябва да е твърде обилна. Най-добрите храни за вечерното меню са постни меса или риби с гарнитура от сурови или задушени зеленчуци. Просто не яжте точно преди лягане, вечеряйте не по-късно от 1,5-2 часа преди да заспите.
Не използвайте алкохол като хапче за сън. Алкохолните напитки не помагат да се отпуснете, а напротив, само пречат! Факт е, че те предизвикват рязко покачване на нивата на кръвната захар, претоварвайки панкреаса. За да оползотвори постъпилата в кръвта глюкоза, тя трябва да произведе известно количество от хормона инсулин, а това допринася за безсънието.
Народни рецепти вместо сънотворни
Запарка от шишарки от хмел помага при безсъние (2 супени лъжици сух хмел в чаша вряща вода) - пият се като чай преди лягане.
Можете също така да смажете уискито с лавандулово масло за една нощ или да поставите 3-5 капки лавандулово масло върху парче захар и да го разтворите.
Отварите от маточина, валериана, мента също имат успокояващ ефект и могат да се използват при безсъние.
Запарете 2 супени лъжици шишарки от хмел с 1 чаша вряща вода. Настоявайте, увити, 4 часа, щам. Изпийте цялата инфузия преди лягане.
Просто трябва да смесите 20 г листа от маточина (пресни или сухи) и 30 г натрошени корени от валериана и трева от маточина. Сместа се залива с чаша вряла вода, настоява се за около два часа, филтрира се и се изпива на три дози през деня.
Три начина за сън
Слушайте пулса. Поставете пръста си върху трагуса на ухото и натиснете леко. Усещате ли биенето под пръстите си? Започнете да броите! Малко вероятно е да можете да преброите поне триста удара на сърцето.Най-вероятно ще заспите много по-рано.
Вижте блясъка. Не е нужно да затваряте плътно очи, за да заспите бързо. Понякога, напротив, трябва да държите очите си върху лъскав предмет. Със сигурност ще намерите такъв предмет в спалнята си – ваза, от която се отразява светлина, лъскав гръб на будилник. Просто погледнете лъскавата точка и се опитайте да не мислите за нищо.
Релаксиране. Преди да заспите, правете прости упражнения за релаксация. Легнете по гръб. Свийте лактите си, стиснете ръцете си в юмрук и пребройте до шест. След това спуснете ръцете си. След това огънете коленете си, като ги придърпате към тялото, пребройте отново до шест и се отпуснете. Повторете и двете упражнения три пъти.