Борба с глада засушене в бодибилдинга
Съдържание на статията:
- Физиологичен
- Психологически
- Как да се справим с физиологичните
- Как да се справим с психологическата
физиологичен глад
От физиологична гледна точка чувството на глад е доста сложен процес. Учените все още изучават ефектите върху тялото на различни хормони, които проследяват теглото и храненето на човек. Веднага трябва да се отбележи, че голям брой такива вещества се синтезират в тялото.
Хормоните изпращат сигнали до мозъка, които контролират различни процеси, включително чувството за глад или ситост. Към днешна дата най-изследваните хормони са лептин, както и грелин. Първият от тях контролира насищането на човек и се синтезира от мастните клетки. Грелинът от своя страна се нарича хормон на глада и се синтезира от клетките на стомаха, като ни напомня, че е време за хранене.
Психологически глад
Не е правилно обаче чувството на глад да се разглежда само от позицията на физиологията, тъй като психологическите фактори също влияят върху него. Със сигурност много от вас са запознати с яденето просто от скука. Също така, съвременните изследвания показват, че приемът на излишна храна може да бъде причинен от разнообразието от храни, които ни заобикалят.
Това ни дава основание да говорим за психологическиглад. В същото време и двата вида глад са взаимосвързани и, да речем, физиологичен фактор може добре да повлияе на психологическия глад или обратното.
Как да се справим с физиологичния глад?
Намерете идеалния план за хранене
В един експеримент американски учени са изследвали най-разпространеното днес три хранения на ден. Те искаха да разберат как намаляването и увеличаването на честотата на хранене ще се отрази на човек. В резултат на това организаторите на експеримента стигнаха до извода, че увеличаването на честотата на хранене практически няма ефект върху апетита. На свой ред намаляването на честотата на захранването има отрицателно въздействие.
Също толкова интересно проучване беше проведено миналата година. Учените сравняват ефекта върху тялото на 3 и 6 хранения на ден върху скоростта на окисляване на мастните клетки, както и чувството за глад. В експеримента участвали мъже и жени, като се оценявало чувството за глад и ситост, както и желанието за ядене. В резултат на това учените стигнаха до извода, че честото хранене стимулира чувството на глад и оптималната схема за борба с това чувство е три хранения на ден.
Използването на протеинови съединения
Ако ядете голямо количество протеин, тогава чувството на глад намалява. По този начин, когато използвате хранителни програми с високо съдържание на протеини, ще изпитвате минимален глад.
Яжте плодове
Учените са сигурни, че гликогенът в черния дроб, или по-скоро неговите резерви, има голямо влияние върху глада. Ако запасите от гликоген са ниски, тогава гладът се увеличава. Тъй като плодовете съдържат голямо количество фруктоза, най-ефективният източник на гликоген, те трябва да присъстват във вашата диета непременно.
Помнете фибрите
Учените са установили, че при разтягане на стомаха се активират специални рецептори, които сигнализират за ситост. Фибрите са практически несмилаеми и запълват добре стомаха. Така по време на диетата яжте зеленчуци преди основното хранене.
Избягвайте мазнините във вашата диета
В повечето случаи натрупването на мастна маса е свързано с прекомерен прием на мазнини. Но в същото време мазнините имат способността да ускоряват секрецията на хормони, които потискат апетита или намаляват стомашната подвижност. За да не изпитвате силно чувство на глад, е необходимо да приемате от 20 до 25 процента мазнини от общия калориен прием.
Как да се справим с психологическия глад?
Използвайте техниката на гъвкавата диета
Повечето програми за диетично хранене се основават на ограничаване или изключване на определени храни, като сладкиши или сладкиши. Хората обаче са склонни да искат това, което е забранено. Това е доста сериозен психологически проблем за голям брой хора. За да избегнете това, позволете си да консумирате около 10 процента от "забранените" ястия или храни.
Учените са открили, че тренировките могат да увеличат, намалят или изобщо да нямат ефект върху глада. Под влияние на физическата активност се ускорява производството на лептин, което намалява апетита. Но от друга страна е възможно да се намали концентрацията на глюкоза, което има стимулиращ ефект върху чувството на глад. Безопасно е да се каже, че обучението елиминира голям брой психологически фактори и върви добре с диета.
В тази част от фитнес блога на Павел Науменко ще научите как да се справите с глада за сушене: