Бразилско дупе 22 упражнения за - бразилско дупе
Мечтаете за привлекателна бразилска дупе? Обърнете внимание на тези упражнения за дупе и бедра.
Упражнение "Магарешки ритници"
1) Слезте на четири крака. Ръцете и гърбът трябва да са изправени, не накланяме глава и гледаме право напред 2) Повдигнете крака и коляното на 90 градуса нагоре, направете го възможно най-високо. Повтаряме това упражнение 12 пъти на всеки крак В идеалния случай изпълнете това упражнение 4 серии по 12 пъти.
Клек с гири
1) Поставяме краката си широко, държим гърба изправен, държим гиря с две ръце 2) В това положение клякаме и се връщаме в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
Глутеен мост
1) Легнете по гръб и огънете коленете си, поставете дъмбел или тежест в областта на таза 2) В това положение се опитваме да повдигнем таза възможно най-високо от земята, докато раменете трябва да останат в първоначалното си състояние Правим упражнението 12 пъти.
Упражнение "Планински катерачи"
1) Заставаме в позиция на дъска, опирайки се на тежести 2) Алтернативно сгъваме коленете, докосвайки гърдите с тях Изпълняваме упражнението 12 пъти на всеки крак.
Хвърлете се в реверанс
1) Заставаме прави, краката на ширината на раменете, трябва да имаме гиря в ръцете 2) Задържаме тежестта си на единия крак, правим голяма крачка назад с другия крак, отдалечавайки го, сякаш правим реверанс. 3) Свиваме коленете си и спускаме тялото надолу, клякайки. Краката трябва да са свити на 90 градуса. 4) Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак. Направете 4 серии по 12 пъти на всеки крак.
Странични махове на краката
1) Лягаме на дясната страна, опирайки се на лакътя 2) Докато издишваме, повдигаме левия крак и го задържаме в това положение за 10 секунди.
ПравенеТова упражнение е 10 повторения на крак.
1) Краката на ширината на раменете, вземете тежестта в дясната ръка. 2) Наклонете се напред, като огънете крака на 90 градуса. 3) Повдигнете тежестта над рамото си и не забравяйте да контролирате дишането си. 4) Върнете се в изходна позиция и направете същото с лявата страна.
Сумо клек с гири
1) Разтворете краката си на ширината на раменете или по-широко. Държим тежест в ръцете си 2) Клякаме, сгъваме краката си под ъгъл от 45 градуса 3) Върнете се в изходна позиция Правим това упражнение - направете 4 серии по 15 пъти.
Глутеен мост с медицинска топка
1) Лягаме по гръб и поставяме двете си пети върху топката 2) Стискаме топката с петите и в това положение заставаме на моста. Топката ще ви служи като опора 3) Спуснете бедрата надолу, заемайки изходна позиция Изпълняваме това упражнение колкото е възможно повече - до мускулна недостатъчност.
Махи гръб с кабел
1) Слезте на четири крака 2) Изправете крака назад, като издърпате кабела 3) Повдигнете го възможно най-високо Бавно повторете упражнението, тренирайки мускулите, за да постигнете най-добър резултат.
Балетни люлки
1) Заставаме в поза на лястовица, държим главата си изправена, гледаме пред себе си 2) Повдигнете крака до паралел с пода.
Половин скок
1) Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. 2) Правим полунапад назад, коляното не докосва пода. Гърбът трябва да е равен, дръжте ръцете си на колана Правим това упражнение 15 пъти на всеки крак.
Упражнение "Бутилка"
1) Легнете по корем, поставете ръцете си в позиция под брадичката 2) Повдигнете крака си на височината на въображаема бутилка, след което се върнете в изходна позиция По време на упражнението дръжте краката си изправени и напрегнете таза.
Повдигане на таза
1) Легнете по гръб, наведете секолене 2) Бавно повдигнете бедрата от пода, изпънете се в една линия 3) Задръжте в това положение за 5 секунди 4) Спуснете таза и повторете упражнението отново.
Тичащи клекове
1) Дръжте краката си събрани, приклекнете и преместете тежестта към дясната пета 2) В момента на клякане поставете левия си крак отзад 3) Прехвърлете тежестта към десния крак Създайте усещане за бягане на място Направете 20 повторения за всеки крак.
Прибиране на свития крак назад
1) Заставаме на единия крак, вторият, огъвайки се, задържаме тежестта 2) Изпъваме "задния" крак назад, сякаш "ритаме" някого. Повтаряме 10 пъти на всеки крак.
Кръстосани напади, докато сте на четири крака
1) Застанете на четири крака, оставете изпънатия ляв крак отзад 2) Повдигнете левия крак нагоре 3) След това го кръстосайте зад десния крак 4) Повторете с другия крак. Направете 10 повторения с всеки крак.
Повдигане на таза с изправяне на крака
1) Лягаме по гръб, сгъваме десния крак на 90 градуса, издърпваме левия крак нагоре, тазът е в тежест 2) След това свиваме левия крак към гърдите и го изпъваме отново Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
Спринтово стъпване
Разхождаме се из стаята или мястото, където тренирате, последователно повдигайки всяко коляно към гърдите Колкото по-малко пространство ходите, толкова по-добре, основното не е скоростта, а контролът и техниката.
Упражнение "Затворнически клекове"
1) Заставаме прави, поставяме краката си малко по-широко от ширината на раменете, поставяме ръцете си зад главата. Лактите трябва да са поставени назад 2) Клекнете, като държите гърба си изправен.
Клекове с медицинска топка
Клякаме, държейки топката на изпънати ръце пред нас.
Български клек с гири
удължаване на краката
Това упражнение включваTRX цикли. В същото време работят няколко мускулни групи: задните части и подколенните сухожилия Правим 24 повторения за всеки крак.