Част IV
Част IV. ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
11. ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
Когато започнах работа като клиничен психолог, скоро осъзнах със съжаление един доста очевиден факт. Можете да кажете на човек какво точно да прави и какво да не прави в различни ситуации. И въпреки че може да разбере и да се съгласи с всичко, което сте казали, в много случаи пак няма да последва съвета ви. Също така често не правим това, което трябва да бъде направено в наш собствен интерес. Например, Том заявява, че е безполезно да спори с леля си, така че следващия път, когато тя говори за политика, той няма да се намесва. Но въпреки твърдата си решимост, той се замесва в разгорещен дебат следващия път, когато я срещне. Или Сара казва: „Нямам причина да съм толкова нервна и притеснена за малоценността си в присъствието на Елън и Джим. Може би те имат повече пари (или по-добро образование) от мен, но това не ги прави по-висши същества." Пет минути по-късно Елън и Джим се появяват и Сара отново се чувства не в крак.
Какво можеха да направят Том и Сара, за да се придържат към решението си? Веднъж решил да избягва спора с леля си, Том би се улеснил, ако целенасочено и постоянно си представя как тя го провокира с изказванията си за политика, а той, вместо да влиза в словесен двубой, не се изправя на задните си крака, а запазва спокойствие и се държи като трезвен човек. По същия начин Сара може да си представи, че в компанията на Елън и Джим се чувства отпусната, спокойна и сигурна. Този образ, ако се фокусира върху него, би й помогнал да постигне много повече от просто решение.
Тази глава се занимава с най-често срещанитепроблеми, с които хората идват при мен като психолог. За да намалите тежестта на всеки от тези проблеми, препоръчвам специфични упражнения.
Как да се научим да се тревожим по-малко за неодобрението на другите
Почти всеки, който се свързва с мен, е твърде притеснен, че другите може да не одобрят действията му. Хората не знаят как да се справят ефективно с него. Някои правят всичко по силите си, за да угодят на другите, дори и на тези, които означават малко за тях. Когато значими за тях хора изразят недоволство, те са ужасно разстроени и депресирани.
За да се отървете от прекомерното вълнение от това, първо трябва ясно да си представите, че нечие недоволство е насочено към вас. Представете си лицето на другия, неговия или нейния глас, поза, жестове и какво ви казва. Можете да си представите, че игнорирате нападателя, защитавате се или контраатакувате - както искате, ако ви се струва подходящо в тази ситуация. Задачата на упражнението е да се почувствате комфортно в този образ и да спрете да се тревожите.
Например, един деветнадесетгодишен студент ми се оплака, че баща му е невъзможно да се угоди и че по правило "на челото му пише, че е нещастен". Това обикновено много притесняваше младежа и му причиняваше ненужна вина.
Посъветвах го да практикува поне два пъти на ден със следното. „Първо, отпуснете се и си представете недоволството, изписано на лицето на баща ви. Приближете се до това лице, сякаш го гледате през прозореца на камерата с увеличение. Проучете го внимателно. Разгледайте неодобрителното изражение на лицето. Продължавайте да се фокусирате върху него.Задръжте този образ в ума си с максимална яснота за поне две минути."
След по-малко от седмица младият мъж установи, че вече не се плаши от суровото и неодобрително изражение на лицето на родителя си. Сега той просто каза на баща си: „Татко, знаеш ли, че сега отново имаш това страховито изражение на лицето си? Какво те притеснява?" Преди да започне да работи с изображения, той не можеше да изрази чувствата си, защото беше твърде разстроен и уплашен; той просто се отдалечи от полезрението на баща си, а междувременно напрежението растеше. „Сега просто му се обаждам да говорим и всичко се изяснява.“
От психотерапевтична гледна точка това упражнение съчетава десенсибилизация (Глава 5) с обучение за постигане на цели (Глава 4). Много ефективни техники за образна терапия се основават на тези важни психологически процеси.
Как да изразите мнението си честно
Тясно свързан с проблема, който току-що обсъдихме, е друг проблем: на много хора им е трудно да изразяват мненията си честно и открито. Те отказват да разголят душите си, ако не са сигурни, че този, който ги слуша, ще се отнесе към думите им мило и с разбиране. Ако нямат гаранция, че събеседникът ще приеме и оцени тяхната честна и открито изразена гледна точка, те предпочитат да скрият истинските си чувства. Поради това отношенията между хората често страдат от лицемерие, което им пречи да се грижат истински един за друг, да се доверят на другия човек и да получат честна обратна връзка. Връзките ни с другите обикновено се възползват от това, че са по-открити и директни.
Полезно е да направите това упражнение: представете си, че говорите честно и директно за нещо, но вашата честност не учи на отговор. Например един човек на име Артърсе страхуваше да признае на някого, че е хомосексуалист, ако не беше сигурен, че този човек има достатъчно широки възгледи, че е добър с хора с различна сексуална ориентация и няма да го осъди. Посъветвах го да се упражнява с образи, в които е иронизиран и подиграван, хулен и прогонен от него от хора, които не приемат нищо нестандартно, инертни и враждебни противници на хомосексуализма. Както очаквах, след като преиграх този образ в главата си много пъти, Артър стана нечувствителен към мненията на хора, които са предубедени, зле информирани, невежи и прекалено критични. Вместо да се разстрои, ядоса или да се защити, той ги игнорираше.
Случва се човек с най-добри намерения честно да направи критична забележка, но този, когото критикува, вместо да му благодари, е обиден и ядосан. В този случай правим същото: за да се страхувате по-малко, че връзката ви ще се влоши, представете си всички негативни последици от постъпката си. В резултат на това връзката ви с този човек ще стане по-естествена.
Как да се научим да казваме "не" в отговор на неразумни и неуместни искания
Две популярни книги обсъждат един и същ проблем: много хора казват „да“, когато искат да кажат „не“, но ако решат да отговорят с „не“, тогава ги измъчва чувство за вина. Неспособността да откажем да изпълним явните или косвени изисквания на другите ни причинява сериозно емоционално страдание. Едно просто упражнение може да помогне за решаването на този проблем: съсредоточете се върху всяко неразумно или неподходящо искане, което идва от човека, на когото обикновено казвате „да“, дори когато не искате да направите това, което той иска. Трябва да си представите нещо конкретнои истински, било вкъщи, било на работа, било с приятел и т.н. Тогава си представете как тактично, но твърдо отказвате. Репетирайте тази сцена наум няколко пъти на ден.
Когато си представяте, че казвате „не“ (винаги си представяйте, че го правите твърдо, но тактично), може да се почувствате неудобно. С тях трябва да се работи един по един, като се използва един от методите, които сте научили от тази книга (или от всеки друг източник). Ето един пример: Шефът на Бети я покани два пъти на вечеря, след което започна да прави по-сериозни предложения. Тя не искаше да има никакви отношения с него, освен по бизнес, но се страхуваше да откаже от страх да не загуби работата си. Тук тя спечели много повече, отколкото би могла да направи другаде. Докато правеше упражнението, тя си представи, че казва: „Не мисля, че трябва да се срещаме извън работа“. Представяйки си тази сцена, тя се напрегна и започна да се тревожи. По това време във въображението й се появи ясен образ на шефа, който казваше: „Уволнен си!“. След него се появиха и други образи: тя влиза в офиса си, прибира нещата от масата, получава последната си заплата, сбогува се с колегите си, търси нова работа.
След като работи с тези изображения за около десет минути, Бети почувства, че може да се справи директно с шефа си. Стигнала до извода, че за нея би било по-добре да печели по-малко другаде, отколкото постоянно да е под стрес на работа. В резултат на това тя написа писмо за напускане и откровено каза на шефа си, че й е трудно да усеща вниманието му през цялото време. Той я помоли да оттегли молбата и обеща, че повече няма да я ухажва.
Причината за емоционалното страдание на много хора е товастрахуват се да поемат психологически рискове. Те искат да останат в безопасност и поради това се лишават от много от радостите на живота. Рискът, за който говоря, е различен за всеки. Много хора намират за много рисковано да поканят приятел на вечеря. Други се страхуват да поискат повишение, да изразят недоволство, да определят дата или да изразят най-съкровените си чувства.
Избягването е може би основният фактор за появата на невротично поведение. Емоционално нестабилните хора обикновено се страхуват да се справят с другите или дори със собствените си чувства и са в постоянно напрежение. Да, и всеки от нас избягва нещо, в резултат на което обеднява живота си. Може би се страхувате да помолите за помощ или се опитвате да изглеждате всезнаещи от страх да не признаете, че наистина не разбирате нещо. Или се страхувате да направите нещо, ако не сте сигурни, че ще го направите перфектно. Мнозина се смущават, когато ги хвалят, и по всякакъв начин се стремят да избегнат похвала. Други правят всичко възможно да не допускат грешки и да изглеждат като непогрешими хора.
Проблемът с избягването е пряко свързан с постоянното отлагане, друга характеристика на невротичното поведение. Всеки знае колко добри решения и искрени обещания не се спазват въпреки най-добрите ни намерения. Систематичното използване на изображения може да помогне за преодоляване на тези емоционални проблеми. Следното упражнение е помогнало на стотици хора да се откажат от лошия навик да избягват или отлагат действието.
Първо, направете списък с неудобни ситуации, които избягвате, като посещение на болен приятел, молба на родителите ви да спрат да се месят в живота ви, учене за изпит, изплащане на дълг, писане на писмо.
След това изберете някой от елементитесписък и си представете, че извършвате необходимото действие. Повторете същото поне три до пет минути.
Най-добре е да започнете с най-простото. След като сте репетирали във въображението, направете го в действителност. След това можете постепенно и систематично да увеличавате степента на сложност на задачата.
Тъй като списъкът става по-малък, вашето самочувствие, самочувствие и вашите лични умения ще растат. Трябва да сте наясно колко усилия трябва да положите, за да постигнете градивна промяна. Съзнателното изпълнение на конкретни упражнения е може би един от най-ефективните начини за подобряване на вашето психологическо бъдеще.
Изображение на липса на реакция
Ето още едно упражнение (разработено от д-р Джоузеф Котела от Бостънския колеж), което помогна на мнозина да успокоят страховете си. Например, човек много се страхува да задава въпроси по време на час, без да иска да изглежда глупав. Трябва да си представи, че задава изключително глупав и нелеп въпрос, който е толкова неуместен, че всички веднага ще започнат да се присмиват, смеят, критикуват и присмиват на всеки, който може да измисли нещо толкова идиотско, глупаво и неуместно. В измислена ситуация обаче никой не обръща внимание, никой не реагира и въпросът просто остава незабелязан.
Използвах тази техника с млад мъж, който имаше леко заекване. Той се страхуваше да говори пред публика, но в колежа той стана участник в програма, в която трябваше да прави речи. Помолих го да си представи ситуация, в която той говори на класа, но говори толкова лошо, че заеква на всяка дума. Трябваше да си представи, че и учителят, и учениците не обръщат никакво внимание на проблемите му с говора.След като упражняваше образа без реакция в продължение на няколко дни, младият мъж ми съобщи, че тревожността му започва да намалява бързо. Той каза: "Не знам защо, но този образ ми помогна да се отърва от страха."
И друг случай: една жена се страхуваше да обсъди някои чувства със съпруга си, защото се страхуваше от неговата негативна реакция. Тя използва техниката без реакция. Във въображението си тя обсъждаше чувствата си със съпруга си, но той не реагираше. Тогава тя всъщност му сподели тези чувства, но в реалния живот той реагира доста негативно. „Вместо да се разстроя, се почувствах раздразнен и казах, че смятам, че ще е по-добре той да не реагира негативно на думите ми.“ Така, дори когато образът се различава от реалността, влиянието на негативната реакция се свежда до минимум след обучение с образа на нереагиране.