Delt Training - естествено културизъм
Източник: Muscle and Fitness Magazine
функционално обучение
Все повече и повече тълпи по-големия му брат - класически бодибилдинг. Причината е ясна. Огромните мускули престанаха да учудват. Днес всеки знае, че такива мускули се отглеждат със стероиди и не са нищо повече от картонени подпори. В днешно време феновете на желязото се нуждаят от съвсем други мускули - активни и силни. Точно такъв мускул осигурява функционално обучение. Освен това новомодната техника използва стария арсенал от упражнения с тежести, но всяко от тях е креативно преработено. Запознайте се с новата статия от цикъла, посветен на функционалните тренировки. Този път ще говорим за тренировъчни делти.
Природата спести малки мускули и затова принуди същите делти да обслужват няколко големи мускулни групи наведнъж. Запомнете основите на анатомията: делтоидните мускули работят еднакво силно заедно с гръдните мускули и мускулите на гърба. На пръв поглед това изглежда невероятно, защото динамичните вектори на тези големи мускулни групи са противоположни. Подобно на известните герои от баснята, гърдите и гърбът дърпат количката в различни посоки, а делтоидните ни мускули успяват да им помогнат и на двете! Освен това делтите служат и на нашите ръце, които, както знаете, са нашият основен работен „инструмент“ и следователно изобщо не познават почивка през деня. Ясно е, че границата на безопасност на делтите е много по-висока от тази на мускулите, които изпълняват само една ограничена задача в живота. Просто казано, този е научен от природата да се адаптира към повишеното натоварване по-бързо от другите мускули. Точно поради тази причина делтите са толкова трудни за люлеене. Те "поглъщат" най-сложните програми без следа и след това, когато се погледнат в огледалото, човек може само да плюе безпомощно: огромни усилия са отишли в пясъка.
Ние обаче ще предоставимдума на създателя на функционалната техника, Гунар Петерсън: „Като начало, всички делта упражнения трябва да се изпълняват в експлозивен стил. Тъпите преси от пейка трябва да бъдат заменени с хазартни тласъци в изправено положение. Освен това изправената позиция е фундаментална. Той не само допринася повече за "експлозивния" метод, но и лишава тялото от стабилност. Борбата за баланс не подминава дори делтата. Както всички мускули, делтоидните мускули също активират бързите мускулни влакна. По простата причина, че само те, благодарение на светкавичната си реакция, успяват успешно да парират заплахата от падане.
Ето основните фактори на функционалното обучение според Гунар Петерсън: експлозивен стил на правене на силови упражнения върху делтите и нестабилна позиция на тялото. Що се отнася до третия фактор, той трябва да бъде обсъден отделно. Питърсън не се колебае да използва "извънземно" оборудване: топки, въжета, въжета и вериги. За разлика от щангите и дъмбелите, те дават „танцуващо“ натоварване. Трудно е да се адаптирате към него, но в случай на делта това означава определен плюс. Делтоидните мускули също не могат да се адаптират по никакъв начин и затова резултатът от тренировката е непрекъснато увеличаване на силата. И разбира се, масите, защото и двете могат да растат само по двойки. »
ПРЕСА ЗА ДЪМБЕЛ В ИЗПРАВЕНА СТАНА
Използване на 4 чифта дъмбели
ОСНОВА: Седнала преса с дъмбели
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕТО: Среден и преден сноп на делта
НАЧАЛО: Подгответе 4 чифта дъмбели предварително. Направете комплект с един чифт дъмбели и след това, без почивка, вземете друг чифт и продължете упражнението. На първо място, натиснете най-тежките дъмбели, които ви позволяват да изпълнявате не повече от 4-6 повторения. Така че, заемете началната позиция изправена. Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите със свити лакти над раменете. дланите изглеждатнапред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: С мощна експлозивна сила стиснете дъмбелите в прави ръце, но не изправяйте лактите си „в ключалката“. Бавно и контролирано върнете дъмбелите в изходна позиция. След като завършите комплекта, сменете дъмбелите с по-леки и направете още 6-8 повторения. Сменете дъмбелите отново и направете още 8-10 повторения. С последния чифт дъмбели завършете общия брой повторения до 30. Това се брои като един комплект. Не забравяйте, че всички преси се правят експлозивно.
ПЕПЕРУДА ОТ НАЙЛОН
ОСНОВА: Наведени повдигания
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕТО: Задни и предни снопове на делта
НАЧАЛО: Заемете дълбоко легнало положение, като държите леки дъмбели в изправени ръце. Сцеплението е неутрално. ИЗПЪЛНЕНИЕ: С мощно динамично усилие разтворете ръцете си с дъмбели отстрани и след това изведете правите си ръце пред себе си по дъгообразни траектории. В крайната точка на движението направете кратка статична пауза и върнете дъмбелите в първоначалната им позиция близо до пода. Ако паузата не излезе, тогава теглото на дъмбелите е твърде голямо.
Редувайте преси с дъмбели
ОСНОВА: Преса с една ръка в седнало положение
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕТО: Трениране на средния и предния сноп на делтата; стимулиране на "бързи" влакна
НАЧАЛО: Застанете прави. Разтворете краката си на ширината на раменете. Свийте леко коленете си, за да балансирате стойката. Дръжте тежки дъмбели със свити лакти в раменете.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Натисканията се изпълняват с необичайно бързо темпо. С мощна експлозивна сила натиснете единия дъмбел нагоре и след това го спуснете контролирано до рамото си. Веднага започнете експлозивната преса с другата ръка. В същото време не се страхувайте да мамите с тялото. Наклонете неработещото си рамо, за да помогнете с пресата. Извършвайте повторения непрекъснато, като позволите на цялото тяло да участва в тях. В резултат на това комплектът трябва да се превърне ведно непрекъснато движение на махалото. Не забравяйте, че този вид "рок енд рол" с дъмбели ще бъде от полза само ако имат критично тегло.
КОМБИНАЦИЯ
Почистване + бутане + грабване
ОСНОВА: Ред брадичка
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕТО: Средни и предни снопове на делта, горна област на трапеца.
НАЧАЛО: Тъй като всичките 3 упражнения се правят с една и съща щанга, изберете тежест, която ще ви позволи да завършите всичките 4 повторения на най-трудното ви движение, изтръгването. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте лоста в прави ръце на бедрата. Хватът е широк и прав.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: С мощна експлозивна сила изпълнете 2 повторения на повдигане на гърдите. Упражнението се извършва поради кумулативен удар на тялото, включително рязко изправяне на коленете и едновременно отклонение на тялото назад. В резултат на това щангата получава момент на инерция, което улеснява „хвърлянето“ й върху гърдите със силата на мускулите на раменния пояс и преди всичко на делтите. След това направете 2 повторения на мощни натискания. Това упражнение включва повдигане на гърдите, последвано от бързо натискане на лоста с изправени ръце. След тласъците изпълнете 2 повторения на удари. Без почивка, повторете цикъла отново, като спечелите общо 12 повторения. Това се брои като един комплект.
АВТОМАТИ НА СТРАНИ С ВЕРИГИ
ОСНОВА: Странични повдигания с дъмбели
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕТО: Трениране на средните снопове на делтите
НАЧАЛО: Вземете две тежки вериги. Когато повдигате ръцете си точно встрани, те не трябва да влизат в контакт с пода. Ако е необходимо, скъсете веригите, като завържете възли в краищата.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Първо изпълнете 6 бавни контролирани повторения с протегнати встрани ръце. След това направете 6 мощни резки повдигания,вдигане на ръце възможно най-бързо. Тъй като спускането на веригите на пода е шумно, изпълнете упражнението на платформа за вдигане на тежести.
ПРЕСА ЗА ДЪМБЕЛ + ПРЕДНО ПОВДИГАНЕ
ОСНОВА: Предни повдигания на дъмбели
ЦЕЛ НА УПРАЖНЕНИЕТО: Предни и средни снопове на делта, стимулиране на "бързи" влакна
НАЧАЛО: Основната характеристика на това упражнение е, че тук се използват дъмбели с различни тежести. Асиметричното натоварване е шок за делтите, свикнали с равни работни тежести. В допълнение, различните дъмбели ви карат да се борите за баланс по пътя, което, както знаете, допълнително активира „бързите“ влакна във всички мускули, включително делтите. Двете упражнения не се изпълняват едно след друго, а едновременно. Това стимулира още повече тези мускули, тъй като сее хаос върху нормалната работа на нервната система.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Първо натиснете тежък дъмбел и го дръжте на права ръка. След това вдигнете другата си ръка пред себе си с лек дъмбел. След като завършите комплекта, сменете дъмбелите. След това направете тежки преси с другата ръка. В резултат на това трябва да направите 2 комплекта преси и 2 комплекта повдигания пред вас с една ръка.