Диета за натрупване на мускулна маса меню за една седмица

Кой не мечтае за красиво, стегнато, но в същото време достатъчно мускулесто тяло? За да направите това, не е нужно толкова много: имате нужда от постоянна физическа активност и специално разработено хранене. В тази статия ще разгледаме какво представлява диетата за покачване на мускулна маса.

Има специална диета за покачване на мускулна маса

Характеристики на диетата

Пийте много течности

Изграждането на мускулите става при едно важно условие: тялото трябва да получава повече калории, отколкото изразходва.

И в същия случай, ако ограничите употребата на вещества, необходими за процесите на изграждане, няма да се говори за изграждане на мускулна маса. Освен това има и други правила за спазване на такава специална диета. Например, необходимо е да се въведе дробно хранене, да се яде пет до шест пъти на ден, но в същото време на малки порции храна. Работата е там, че тялото ще натрупа излишната храна не в мускулите, а в мастните тъкани.

Друг важен момент от такава диета е ограничаването на приема на мазнини и бързи въглехидрати.

Така че, ако сложните въглехидрати, които се намират в зърнените храни и картофите, се абсорбират от тялото ни за дълго време, тогава бързите го правят почти мигновено, веднага се превръщат в телесни мазнини. Силно препоръчително е да не се консумират мазнини и бързи въглехидрати след 17:00 часа. Основното количество храна, около седемдесет процента от общата диета, трябва да се приеме преди това време.

Не забравяйте, че по време на специална диета трябва да пиете много течности.

Когато има увеличаване на мускулната маса, всички метаболитни процеси в тялото се ускоряват, изисквайки голямо количество течност за себе си. на ден необходимопийте най-малко три литра обикновена негазирана вода, в противен случай не само мускулният растеж ще спре, но и общото ви благосъстояние значително ще се влоши.

Допълнителни правила за диета

Храната трябва да е с високо съдържание на калории

В допълнение към диетата, за добър набор от мускулна маса е изключително важно постоянно да спортувате. За ускорен мускулен растеж е препоръчително да ядете няколко часа преди физическо натоварване и един час след него.
Диетата трябва да бъде напълно балансирана, въглехидратите трябва да бъдат 50-60%, протеините - 20-30%, а мазнините - 12-20%. В същото време ще бъде изключително трудно да се натрупа мускулна маса, без да се вземе предвид целият дневен прием на такива вещества.
Принципите на такава диета също са много строги при използването на храни, които съдържат захар. Не забравяйте да изключите от диетата си храни, богати на бързи въглехидрати, това са сладкиши, торти, брашно, шоколад и други сладкиши.
Храната, която приемате, трябва да е висококалорична. Нивото на висококалорични храни в менюто трябва да бъде около седемдесет процента. В противен случай, когато ядете лека храна, ще трябва да ядете повече и съответно да претоварите стомашно-чревния тракт с излишна храна.
За жените по време на такава диета, за да натрупат маса в необходимите обеми, на тялото трябва да се доставя протеинова храна, чиято дневна норма е един и половина грама на килограм тегло. Момичетата се нуждаят от сложни въглехидрати и мазнини в ограничени количества. Така че нормата на мазнини на ден трябва да бъде около сто грама, а количеството въглехидрати трябва да бъде най-малко 0,4 кг на ден.
За мъжете скоростта на прием на протеини на ден трябва да бъде два грама на килограм телесно тегло. Що се отнася до мазнините,за мъж на възраст между тридесет и четиридесет години е необходимо да се консумират сто и петдесет грама на ден, на възраст от тридесет години - до сто и шестдесет грама, а след четиридесет години - не повече от седемдесет грама. Дневният прием на сложни въглехидрати не трябва да надвишава 0,5 кг. За хората с ектоморфна конструкция количеството изядена храна е по-важно от състава на храната, така че те могат да следват по-малко строги диетични правила.

Препоръчителни протеинови храни

Прекалено сладките плодове трябва да се избягват

Разбира се, за да се изгради мускулна маса и да се компенсира повишеният разход на енергия при физически натоварвания, е необходимо да се приемат протеинови храни.

Първо, това е месото, а именно неговите диетични сортове с ниско съдържание на мазнини. Яденето на леко пилешко и пуешко е чудесно решение, но постното говеждо и агнешко месо също ще свършат работа. Във всеки случай, за да приготвите напълно диетично ястие, обелете такива продукти от кожата.
На второ място, по време на диета за покачване на мускулна маса е важно да се консумират мляко или млечни продукти. Въпреки че млякото съдържа мазнини, има относително малко количество от тях и не се превръща в мастни резерви. Не забравяйте за изварата и сиренето - те ще добавят изключително полезен калций в организма. В допълнение към млечните продукти трябва да ядете яйца. Известно е, че някои бодибилдъри ядат поне една дузина яйца на ден. Това е такъв продукт, който е източник на протеин в неговата чиста форма, докато е необходимо да се яде самият протеин.

Не можете да правите в такова меню без нискомаслени сортове риба. Освен протеини съдържа необходимите за организма омега-3 мастни киселини.

По време на такова хранене можете да ядете различни зърнени храни, оризът ще бъде особено полезен (и е по-добре да се ядекафяво, а не бяло), както и елда.
Картофите и другите зеленчуци са богати на сложни въглехидрати.
Можете да ядете всякакви плодове, с изключение на твърде сладки банани и грозде.
Спортна диета за натрупване на мускулна маса ви позволява да включите в менюто тестени изделия, но само от твърда пшеница, както и пълнозърнест хляб.
Що се отнася до използването на мазнини, ядките ще станат здравословни и питателни храни: орехи, кашу, бадеми или лешници. Слънчогледовите семки могат да се консумират сурови или печени.