Дневен режим и хранене на културиста

Здравейте скъпи читатели!

Голяма част от успеха на часовете по бодибилдинг зависи от способността да организирате ежедневието и храненето си. Тези въпроси са особено актуални за натуралите! Всички недостатъци в диетата и възстановяването имат отрицателен ефект върху мускулния растеж.

Не е тайна, че за да изградите правилния дневен режим, трябва да обърнете внимание на три основни компонента: обучение, хранене, начин на живот (сън, почивка, емоционални преживявания).

Ще се справим с всичко по ред.

дневна тренировка за културист

Добре разработената тренировъчна система е много важна част от успеха на бодибилдъра. Освен това вашите тренировки трябва да бъдат направени в съответствие с възможностите на вашето тяло, като се вземат предвид вашите външни условия. Колкото по-натоварени сте през остатъка от живота си, толкова по-рядко и по-рядко трябва да тренирате, но в същото време се стремете да настроите остатъка от живота си така, че да имате време и енергия за поне 2 тренировки седмично.

Ако сте начинаещ културист, нека го наречем по-лесно - спортист, тогава най-вероятно през първата година две тренировки седмично ще бъдат оптимални за вас. Първоначално по програмата за цялото тяло, а след 2-3 месеца - двоен сплит. Важно е да тренирате систематично, да посещавате тренировки редовно, да работите там умерено, след това да следвате диетата. Хранете се поне 4 пъти на ден.

Храната на принудителя

За изграждането на физика храненето играе много важна роля: огромна част от успеха зависи от храненето не по-малко от компетентното обучение (правилната тренировъчна програма, която е адекватна на текущите физически възможности по отношение на натоварванията (обем и интензивност), честотата на тренировките и почивката, подходяща за вашите натоварвания извън фитнеса). Но въпреки това отличен резултат ще бъде само в комплекса от тяхдва компонента. Едното не може да замени другото.

В диетата на всяко накланяне е най-оптимално да се яде на всеки 3-4 часа. Тук важи едно много важно правило: храна за живот, а не живот за храна. Тоест, трябва да ядете за добро представяне и благополучие, но да не допускате нищо излишно.

Постепенно, в продължение на няколко седмици систематично обучение, трябва да се изключат вредните храни :

сладкарски изделия
много мазна храна
печива от пшенично брашно
газирани сладки напитки
колбаси
пушени меса
всички видове консерви

Правилното и рационално хранене е набор от протеини, мазнини и въглехидрати в правилни пропорции от различни храни.

Диетичните протеини се намират в следните „правилни“ храни:

морски дарове и риба
постно месо, включително птиче (добре познатите пилешки гърди)
яйца
варива
мляко и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти

Оптималното съотношение на протеин за първите няколко месеца на тренировка с тежести е 1,5 грама на всеки 1 кг телесно тегло на ден.

Естествени продукти за получаване на "здравословни" въглехидрати:

зърнени култури (с изключение на грис и полиран ориз)
тъмна паста
печен картоф
мюсли
зеленчуци
плодове

Не забравяйте, че соковете съдържат много ненужна захар и е по-добре да използвате зърнен хляб без мая (с трици).

„Добрите“ мазнини, които тялото може да получи от следните храни:

мазни сортове риба
масло 82,5% (в малки количества)
нерафинирани растителни масла
ядки
сало

В дневната норма на калорично съдържание на храната делът на протеини, мазнини и въглехидрати се разпределя съответно 20% -20% -60%.

През първите няколко месеца на тренировка не трябва да се обръщате към хранителни добавки за подобряване на резултата и изграждане на мускулна маса. Препоръчително е само да включите в диетата добър комплекс от витамини и минерали, не повече. Цялото хранене трябва да се основава само на естествени продукти. Трябва да се научите да се храните правилно!

Едва след 3-6 месеца е позволено да добавите протеин към диетата или, за много слаби момчета, гейнър - 30 минути след силова тренировка.

След шест месеца или една година пичингът може да се експериментира с други хранителни добавки. В момента широка гама от тях е представена на пазара за спортно хранене: различни протеини, BCA, глутамин, креатин. Но това не трябва да се смята за манна небесна. Ако не сте се научили как да тренирате правилно преди, тогава спортното хранене няма да помогне.На първо място, трябва да се научите как да усещате тялото си и да му давате правилното натоварване, необходимото хранене и достатъчно почивка - това е ключът към успеха в естествения бодибилдинг!

За разбиране, нека дадем пример за хранене за начинаещ служител по сигурността с тегло 75 кг:

Овесени ядки с мляко (обезмаслено) - 1 с.л. Белтък - 5 бр. Банан - 1 бр. Натурален мед - 15гр.

Протеинов шейк - 1 лъжица (мерена) Кисело мляко без захар - 1 с. л. Пуешко месо - 2 филийки Хляб - 1 филия.

Салата, подправена с 1 с.л. л. зехтин Филе от бяла риба с ориз (телешко и ориз) Извара - 1 резен Плодове - 1 бр.

Варени картофи - 1 - 2 бр Пилешки гърди - 1 бр.

Протеинов шейк (казеин) - 1 порция.

Неприемливо е да променяте своядиета. Това може да доведе до проблеми с храносмилането. Ако току-що започвате да овладявате бодибилдинга, не бързайте стремглаво към кардинални и резки промени в диетата. Започнете постепенно да прилагате правилата за хранене. Така че можете да избегнете сривове и проблеми с храносмилателните органи.

начин на живот

Друга незаменима част от ежедневието на бодибилдъра е начинът на живот. Няма да говорим за опасностите от алкохола, никотина и други зависимости. Нека обърнем внимание на два периода от ежедневието: тренировка и възстановяване. И двете са неотделими една от друга. Но е важно режимът на обучение в случай на нарушение да може да бъде компенсиран, но ако сте лишени от редовно възстановяване, тогава всички усилия ще отидат на вятъра.

Ето защо, въпреки съвременния ритъм на живот, се придържайте към редовността не само на тренировъчния режим, но и на възстановяването. Възстановяването се осигурява от следните компоненти: хранене, сън по график и почивка през деня, спокойно емоционално състояние.

Културистът трябва да спи поне 8-9 часа на ден и да прекарва възможно най-много време на открито. Все пак тялото ни е създадено да се движи!

По този начин се научете как правилно да избирате натоварването за тренировка, да контролирате дневното съдържание на калории и качеството на храненето, продължителността и навременността на съня и ще напредвате като никой друг!